4 недели назад
348
0

Спорт и алкоголь: встречаем Новый Год правильно и разбираемся в научной стороне вопроса

Ирина Баранская
Ирина Баранская
Спортивный редактор проекта LIVE.LOVE. Спортсмен-любитель с многолетним стажем.

В новогодние праздники от алкоголя сложно удержаться всем, но что делать, если у вас между поеданием новогоднего салата и рождественской кути затесалась тренировка, а то и все две?! Можно ли пить алкоголь? Если можно, то какой и сколько? И как это отразиться на результате? Мы попробовали выяснить не только у британских ученых, но и других светлых умов.

Общие данные

Алкоголь — диуретик (мочегонное средство). Именно поэтому после его употребления так хочется пить. Кстати, голова на утро тоже раскалывается именно по этой причине — нехватка жидкости в организме. Во время тренировки вы и так потеете, алкоголь усугубляет это состояние. Появляется ощущение слабости и постоянно хочется пить. К примеру, если вы выпили 200 мл алкоголя, ваш организм потеряет не 200 мл жидкости, а 320 мл, то есть для восстановления баланса вам придётся усвоить объём воды в полтора раза больше алкогольной дозы.

Профессор Грер Уайт предупреждает, что употребление алкоголя будет негативно влиять на продуктивность тренировки и может перевести не только к обезвоживанию, но и к перегреву.

Также алкоголь нарушает налаженный процесс выработки энергии в теле. Во время переваривания алкоголя печень не может вырабатывать нужное количество глюкозы, что приводит к пониженному уровню сахара в крови и, как следствию, слабости и снижению эффективности тренировки. Тело будет вынуждено брать энергию не из сахара в крови, а из жира. Следовательно, вы станете более медлительными, пострадает координация, скорость реакции и ловкость.

Более того, глюкоза играет важную роль дополнительного источника энергии для синтеза белка, который необходим мышцам в качестве строительного материала, поэтому восстановление после физической активности будет происходить медленнее.

Ещё один момент, на который стоит обратить внимание — сон, точнее его качество. Ведь именно во сне организм латает себя и вырабатываются необходимые для восстановления гормоны (к примеру, тот же гормон роста). Несмотря на то, что заснуть после небольшой дозы легко, само качество сна подает. Он становится беспокойным и поверхностным, фазы быстрого сна (REM) становятся короче. Вы не высыпаетесь и чувствуете усталость, хотя продолжительность может превышать 8 среднестатистических часов. А мы ведь помним о том, что хороший сон является одним из главных компонентов качественной физической активности, хороших результатов и быстрого восстановления?

Влияние алкоголя на сердечный ритм

Алкоголь является причиной появления нестандартных сердечных сокращений. Этот риск значительно увеличивается во время физических упражнений и может появиться в течение двух дней после того, как вы выпили пару бокалов вина или кружек пива. Во время тренировки организм и так испытывает стресс, а наличие алкоголя в системе только добавляет нагрузку.

Количество алкоголя, которое может вызвать этот неприятный симптом, зависит от человека и является индивидуальным, но если вы редко пьёте, шансы повышаются.

Долгосрочные эффекты

Не стоит забывать о том, что в алкоголе (особенно в ликёрах) содержится большое количество сахара, что является дополнительными калориями, и калории эти «пустые», то есть на поддержание физической активности их не пустишь. Если ваша цель — снижение веса, употреблять такие калории кажется парадоксальным. Кроме того, алкоголь может уменьшать количество калорий, которые вы можете сжечь за тренировку. Это происходит потому, что наше тело не создано для того, чтоб хранить его, и пытается избавиться от балласта как можно быстрее. Это мешает другим процессам в организме, среди которых поглощение питательных веществ из пищи и сжигание жира.

Как избежать симптомов похмелья

Из перечисленного выше становится совершенно ясно, что алкоголь и спорт — не очень хорошие друзья. Что уж говорить о принятии некоторой дозы накануне вечером. Конечно же, это негативно скажется на ваших результатах.

Спортивные диетологи говорят, что невозможно нормально выполнить тренировку, когда вы чувствуете эффекты, обычно связанные с похмельем: обезвоживание, головная боль и повышенная чувствительность к внешним раздражителям (яркий свет и громкие звуки).

Тренировка будет не очень продуктивной и приятной, так как телу будет сложно избавляться от молочной кислоты, которая вырабатывается во время физической деятельности. Печень будет работать на пределе, стараясь вывести токсины после вчерашней вечеринки.

Но что делать, если нужно выпить несколько бокалов вина, а на следующий день у вас тренировка, которую нельзя отменить? Избежать неприятных симптомов можно, ограничив себя одной порцией алкоголя и щедро заев его едой.

У USDA есть рекомендованные дозы алкоголя для спортсменов, которые они могут употреблять без особого ущерба для тренировок. В приведённом примере 1 — это «drink equivalents», стандартная доза алкогольного напитка, которая содержит 14 г алкоголя. Для пива это 350 мл и 5% содержанием алкоголя, для вина — 150 мл и 12% содержанием алкоголя.

Разрешенные дозы:

    Пиво, кулеры и другие напитки лёгкого брожения

  • 350 мл 4,2% алкоголя — 0,8 порции;
  • 350 мл 5% алкоголя — 1;
  • 470 мл 5% алкоголя — 1,3;
  • 350 мл 7% алкоголя — 1,4;
  • 350 мл 9% алкоголя — 1,8.
  • Вино

  • 150 мл 12% алкоголя — 1;
  • 270 мл 12% алкоголя — 1,8;
  • 150 мл 15% алкоголя — 1,3;
  • 150 мл 17% алкоголя — 1,4.

Так что разрешите себе бокал-другой хорошего вина или шампанского, но не увлекайтесь. Особенно если решили выйти на после праздничную пробежку 1 января 😉

Также по теме