2 месяца назад
293
0

Что такое каденс и почему он важен в беге

Ирина Баранская
Ирина Баранская
Спортивный редактор проекта LIVE.LOVE. Спортсмен-любитель с многолетним стажем.

Если мы хотим бежать быстрее, значит нужно просто взять, и побежать быстрее. Логично, правда? Но у нас, почему-то, не получается, хоть и кажется, что это очень легко сделать. Проблема в том, что мы не совсем понимаем, за счёт чего бежим быстрее. Многие пытаются сделать шаг шире, но это замедляет ещё больше. Что делать? Работать с каденсом (частотой шага)!

Каденс — частота шагов бегуна в минуту, то есть количество касаний ступни до беговой поверхности за указанный промежуток времени. Он может считаться как на одну ногу, так и на обе. К примеру, если учитываются касания одной ноги, тогда беговой каденс может быть, к примеру, 90. Для двух ног этот же показатель будет в два раза больше — 180.

Для многих атлетов каденс — инструмент, который позволяет работать со скоростью. Дополнительный бонус — снижается нагрузка на суставы (особенно это касается колен).

Для того, чтобы определить свой каденс, нужно воспользоваться либо специальными датчиками: Garmin использует для этого кардиодатчик, а Polar снимает показания с руки, и выдаёт результат с учетом ваших физиологических данных.

Как рассчитать свой идеальный каденс

Когда вы уже знаете свою текущую частоту шага, можно рассчитать идеальный каденс, который позволит достигнуть желаемых результатов на нужной вам дистанции. Сделать это очень просто.

  • Бегите в течение одной минуты для разогрева и набора скорости.
  • Затем переходите на бег в удобном для вас темпе для выбранной дистанции и посчитайте количество шагов в течение следующих 30 секунд (или снимите показания с датчиков).
  • Умножьте полученное число на два и добавьте пять процентов.

Например, ваш каденс для пяти километров получился 150. Значит, для идеального результата нужно довести его до 158.

Для увеличения частоты шага нужно выполнять специальные упражнения и периодически вставлять в свой график специальные тренировки: интервальный бег, бег на беговой дорожке или бег по холмам.

Но не стоит рассчитывать исключительно на это. Дело в том, что работа с кадесном ощутимо помогает на коротких дистанциях, но, к сожалению, для более длинных расстояний он уже не так важен. Более того, в процессе нужно очень внимательно прислушиваться к своим внутренним ощущениям. Так как наша аэробная система развивается быстрее, чем скелетная, слишком высокая частота шага может привести к травмам.

Также по теме

Расписание всех тренировок LIVE.LOVEСМОТРЕТЬ
+