3 месяца назад
294
0

Правила здорового питания

Лера Жулий
Лера Жулий
Автор проекта LIVE.LOVE

Здоровое питание – неотъемлемая часть долгой и счастливой жизни. Для человека, занимающегося спортом, «пищевой вопрос» стоит ещё более остро, так как вместе с ростом спортивных энергозатрат растёт и потребление той самой энергии в виде пищи.

Основное правило питания спортсмена-любителя – сбалансированность рациона. Предлагаю копнуть глубже и разобраться детальнее, что и когда стоит есть, а чего лучше избегать.

Сколько раз в день нужно есть?

Приёмы пищи должны быть с определенными промежутками. В идеале их пять (завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин). Если вам не комфортно питаться пять раз в день, не заставляйте себя (любое насилие над собой чревато последствиями, например депрессией). Но питаться необходимо не менее трёх раз в день.

Основные приемы пищи: завтрак, обед, ужин.

В какое время питаться?

Первый приём пищи – в первый час после пробуждения, последний – за пару часов до сна. Перерыв между ними – 2,5-3 часа. Желательно строго соблюдать промежутки между едой. Это сложно, но очень важно в системе правильного питания, ведь таким образом налаживаются обмен веществ и метаболические процессы.

Например вы просыпаетесь в 6:00 утра, а ложитесь спать в 23:00. Тогда:

  • 6:10-6:30 – стакан чистой воды, завтрак + витамины
  • 9:00-9:30 – первый перекус  (можно поменять местами с завтраком при утренней тренировке)
  • 12:30-13:00 – обед
  • 16:00-16:30 – второй перекус
  • 19:30 – ужин

Если вы питаетесь три раза в день, то самым объемным будет обед, после идёт завтрак, ужин – самый скромный.

Помните, что вы не должны объедаться. После приема пищи вы никогда не должны чувствовать тяжесть, но и не оставаться голодными. Насыщение приходит через 20 минут после еды.

Что и сколько стоит пить?

Всегда перед приёмом пищи выпивайте 1–2 стакана простой воды комнатной температуры  за 20 минут. Никогда не запивайте еду. Пить можно через 30 минут после еды. Чай или кофе рекомендуют пить за или через час.

Какими должны быть продукты?

Все продукты на вашем столе и в вашем холодильнике должны быть как можно более натуральными (не прошедшие термическую обработку, имеющие как можно меньший состав, без ароматизаторов и консервантов).

В здоровом питании важно разнообразие. Ежедневно в ваш рацион должны входить различные продукты, содержащие белки, жиры,  углеводы, пищевые волокна, клетчатку.

Диета – это плохо и временно. Здоровое питание – хорошо и навсегда.

Соль, сахар, мука

Идеальным вариантом является исключение сахара полностью (о его вредности и последствиях злоупотребления есть множество исследований), но это получается не у всех. Поэтому его можно заменить на нерафинированный тростниковый (пару чайных ложек за завтраком в кашу, чай) или мед (чайная ложка за завтраком).

С солью ситуация обстоит иначе. Совсем убирать из рациона соль неправильно, соль нужна, в небольших количествах. Выбирать стоит соль йодированную, морскую.

Всю муку меняем на цельнозерновую. Пшеничная мука высшего или первого сорта с точки зрения витаминов и минералов бесполезна.

Junk-food, Или пищевой мусор

В здоровом питании нет места  гастрономическому мусору. К нему относятся чипсы, снеки, фастфуды, газированные напитки, пакетированные соки, майонез, кетчуп, соус. Важно питаться чисто. Чем более простое блюдо, тем оно полезнее.

Примеры питания на день

  • Завтрак может быть из простых углеводов /фруктов/сухофруктов/мед/сиропы + сложные углеводы (каши,крупы, хлеб, хлебцы) + орехи или ореховые пасты.
  • Первый перекус может состоять из порции орехов или фруктов.
  • Обед – это сложные углеводы (в виде каш или круп, макарон) + белок (рыба/мясо/морепродукты) + овощи.
  • Второй перекус может подразумевать молочнокислую продукцию (йогурт/кефир/творог) или белково-творожный омлет, омлет с морепродуктами, салат с морепродуктами.
  • Ужин –  белок (рыба/мясо/морепродукты) + овощи некрахмалистые (с низким гликемическим индексом).

Подобные приёмы пищи обеспечат вашему питанию разнообразие и сбалансированность, при этому не оставят голодными.

Также по теме