3 недели назад
296
0

Питание спортсмена-любителя: что, когда и сколько?

Лера Жулий
Лера Жулий
Автор проекта LIVE.LOVE

Одни из первых вопросов, которые волнуют новичка в спорте, касаются питания. Что есть, когда, в каких количествах, до тренировки, после или даже во время.  С рационом спортсмена-аматора нам помог разобраться Алексей Соловьев — трёхкратный чемпион мира по пауэрлифтингу, заслуженный мастер спорта и заслуженный тренер Украины.

Основы основ

Для обеспечения жизнедеятельности нашего организма необходима энергия. Её мы получаем из пищи. Поэтому наше питание должно быть сбалансированным и рациональным. Главная миссия, возлагаемая на питание — восполнять потребности организма от наших затрат в жизнедеятельности (работа, тренировки и прочее). Для правильного сбалансированного питания необходимо правильно выстроить дневной рацион питания по белкам, жирам и углеводам  (Б, Ж, У).

Белки

Белок — основной строительный материал для всего организма. Поэтому ему стоит уделить особое внимание. Для обычного человека потребность в белке составляет 2-2,5 грамма на 1 кг веса для мужчин и 1,5-2 грамма для женщин. То есть мужчине весом 80 кг нужно потреблять 160-200 грамм протеина в день, а женщине 60 кг – от 90 до 120 грамм. И это, заметьте, цифры для тех, кто не занимается спортом.

Исходя из рекомендаций спортивных нутрициологов, для активных людей эти показатели для белка несколько выше: до 2-3 грамма на 1 кг веса для мужчин и до 2-2,5 грамма на 1 кг веса для женщин.

Жиры

Для жиров существует рекомендация 1 грамм жиров на 1 кг веса тела. Предпочтение отдается ненасыщенным жирам. Ненасыщенные жиры – это рыба жирных сортов, орехи и масла (оливковое, кунжутое и пр.)

Углеводы

Сбалансированное питание тренирующегося человека состоит также из 3-5 грамм углеводов на 1 кг веса.

Обратите внимание: это усредненные показатели. Для точного определения количества нужно учитывать такие факторы как цель занятий, тип телосложения, возраст, пол, количество и интенсивность тренировок.

Предпочтение следует отдавать сложным (медленным) углеводам.


Таким образом при построении дневного рациона питания 50 % общего калоража должно приходится на белки, 20 % на жиры и 30 % на углеводы.


Лучший ориентир – это ваш вес. Поэтому если вы поправляетесь, то следует снижать потребление углеводов и делать акцент на более белковом питании.

Как распределить приёмы пищи в течение дня

Спортсмен-любитель при построении своего дневного рациона должен планировать 4-5 приёмов пищи. На завтрак должно приходиться 35 % от всего дневного рациона, это самый важный прием пищи.

Затем:

  • второй завтрак – 25 %;
  • обед – 20 %;
  • полдник –15 %;
  • ужин – 5 %.

Отсутствие чувства голода в конце дня говорит о правильном построении рациона. Обязательно также выпивать каждый день 2-3 литра чистой воды.

6 важных моментов

При построении рациона спортсмена надо учитывать следующие факторы:

  1. Повышенная потребность в энергии
  2. Пол
  3. Возраст
  4. Отсутствие болезней и патологий
  5. Энергозатраты в течение дня
  6. Вид спорта

Стройте своё питание согласно этим несложным инструкциям и будьте здоровы!

 

Также по теме