1 год назад
1 887
0

Разбираемся с пульсовыми зонами

Slava Baranskyi
Слава Баранский
Сооснователь проекта LIVE.LOVE, скайраннер и триатлет, финишер стартов серии IRONNMAN 70.3

Начинающие бегуны не обращают внимание на пульс и часто тренируются совершенно не учитывая этот важный показатель. Однако, это единственный неэмоциональный показатель, который помогает тренироваться правильно и развивать именно то, что нужно, не навредив своему телу.

226618639_13268487224605877199

Разберёмся с понятиями…

ЧСС

ЧСС — частота сердечных сокращений. Число сокращений вашего сердца в минуту. Очень индивидуальный показатель, который может зависеть от:

  • возраста;
  • пола;
  • расы;
  • спортивной подготовки;
  • обеспеченности тела водой (меньше воды в теле, гуще кровь, выше ЧСС);
  • состояния самого сердца (генетические и медицинские особенности строения сердца);
  • температуры воздуха (жара повышает ЧСС, так как телу требуется более интенсивное охлаждение);
  • времени суток (утром ниже, вечером — выше);
  • вида одежды (любое отклонение от нормальной для данной погоды одежды повышает ЧСС, и неважно, слишком вам жарко или слишком холодно);
  • высоты над уровнем моря (на высоте меньше кислорода и требуется прокачка большего числа крови в единицу времени — ЧСС растёт);
  • веса и роста.

Для упрощения опорной ЧСС (минимальной) используют число сокращений сердца утром после пробуждения, при условии, что вы не тренировались как минимум один день и не употребляли алкоголь накануне вечером.

Метод Карвонена

Метод определения границ частоты сердцебиений. Используется для определения оптимального диапазона (целевой зоны) частоты пульса во время занятий спортом.

Границы диапазона находятся приблизительно между значением пульса в спокойном состоянии и в состоянии МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений).

Целевые зоны находятся в пределах от 50% до 95% от значения МЧСС и зависят от физического состояния человека и цели, которой он хочет достичь во время тренировки: повысить эффективность дыхательной и сердчено-сосудистой системы, сжечь жир, повысить выносилвость или развить анаэробную систему.

Формула Карвонена: (ЧССmax — ЧПП) * %ЧСС max + ЧПП

Максимальная ЧСС

Максимальная частота сердечных сокращений — показатель, достигаемый при максимальном усилии перед моментом крайней усталости. Этот показатель остаётся постоянным и лишь незначительно меняется с возрастом.

Работать на пределе — 90—100% от максимальной частоты пульса и объёма потребляемого кислорода — можно лишь очень короткий промежуток времени, и только подготовленные спортсмены могут позволить себе это. Чем лучше физическая подготовка человека, тем дольше он может продержаться в этом диапазоне.

Показатель VO₂ max

Показатель VO₂ max характеризует способность организма бегуна поглощать и усваивать кислород. Этот показатель является основополагающим в спортивной медицине. С его помощью оценивают способности спортсмена и перспективы его прогресса.

VO₂ max позволяет узнать предел ваших возможностей.

Как измерять пульс покоя

Пульс покоя измеряется сразу после пробуждения утром. Главное, до измерений не вставать и измерять пульс в спокойном лежачем положении. Для этого можно использовать кардиодатчик и часы, к которым он подключён (или приложение) или же приложить пальцы на запястье или к яремной вене на шее, посчитать количество ударов за 10 секунд и умножить результат на 6. При измерении не нужно волноваться — все будет хорошо 🙂

Если вы хотите измерить пульс в другое время, то вы должны находиться в состоянии покоя как минимум в течение 10 минут.

Для измерения своего VO₂ max мы рекомендуем использовать приложение Polar Beat, встроенный в него Fitness Test и кардиодатчик Polar H7. Для этого требуется полежать утром всего лишь несколько минут. 

После прохождения теста и внесения данных о вашем весе, поле и дате рождения, данные кардиозон будут пересчитаны.

Кардиозоны

  • зона лёгкой активности (50-60% от максимальной ЧСС) —

    низкая нагрузка развивает аэробную базу и помогает восстановиться;

  • начало жиросжигающей зоны (60-70% от максимальной ЧСС) —

    средняя нагрузка повышает выносливость и оптимально сжигает калории;

  • аэробная зона (70-80% от максимальной ЧСС) —

    высокая нагрузка способствует повышению кардиовыносливости;

  • анаэробная зона (80-90% от максимальной ЧСС) —

    улучшает физическую выносливость;

  • зона VO₂ (90-100% от максимальной ЧСС) —

    максимальная нагрузка помогает повысить отдачу энергии и скорость;

  • максимальный пульс (100% ЧСС).

Кстати, для расчёта максимального пульса используется два вида формул:

  • простая: 220 − возраст (ударов/мин)
  • уточнённая: 205,8 − (0,685 × возраст) (ударов/мин)

Но лучше довериться предложенному инструменту или пройти функциональный тест, и точно разметить кардиозоны. Последний доступен только опытным любителям из-за сложности его проведения.

Также по теме