4 месяца назад
428
0

Как полюбить бег по утрам и наконец-то стать жаворонком

Ирина Баранская
Ирина Баранская
Спортивный редактор проекта LIVE.LOVE. Спортсмен-любитель с многолетним стажем.

Летом, когда на улице становится душно уже в восемь часов утра, идеальные условия для бега либо рано утром, либо после девяти часов вечера.

Вечерним тренировкам может препятствовать работа допоздна, домашние обязанности, желание провести время с семьей (друзьями) или же банальная усталость. Зато в 6 часов утра на ваше свободное время вряд ли кто-то будет претендовать, и вы можете потратить его на себя. Что может быть лучше лёгкой пробежки с первыми лучами солнца, когда всё ещё чувствуется легкая прохлада, оставшаяся после ночи? Вместо музыкального трека — пение проснувшихся птиц, и воздух с запахами трав, который можно буквально пить огромный глотками, как освежающий коктейль! Но… но у вас есть маленькая проблема — вы не можете заставить себя так рано открыть глаза. Неприятно, но поправимо. Сейчас мы расскажем вам, как сова может стать жаворонком хотя бы на пару месяцев.

Находим подходящую мотивацию

В беге по утрам есть огромное преимущество — вы дарите себе время наедине с собой, которое можно использовать с пользой. К примеру, обдумать предстоящий день, перебрать в голове всё, что нужно сделать или попробовать решить задачу, с которой не смогли справиться вчера. Так как бег — это своеобразная медитация, в голову могут прийти нестандартные варианты решения и в итоге вы справитесь с делом быстрее и с более высоким КПД.

Или у вас цель — похудеть. Но сидеть на изнурительных диетах ой как нелегко: голова без углеводов хуже соображает, срываетесь на окружающих по поводу и без (да, отказ от сладкого — задача не из простых) и вообще мир вдруг тускнеет и в голове яркой неоновой вывеской горит вопрос «Когда же следующий приём пищи?!» Бег в зеленой кардиозоне (60-70 процентов от максимальной ЧСС) — идеальный вариант для избавления от лишних килограмм. И вот вы уже делаете три полезных дела в одном — устроили себе мини-медитацию, расписываете план своего дня в голове да ещё и худеете.

Ах, да! Хотим напомнить, что физическая активность запускает в организме поистине волшебный процесс — выработку полезных гормонов счастья уже через 30-45 минут после её начала. Так что можно считать утреннюю пробежку легальным допингом, который заряди вас позитивом на день вперёд.

Дополнительный бонус — вы можете позволить себе немного вожделенных быстрых углеводов в виде одного небольшого кусочка пирога или другой любимой сладости.

Выделяем достаточно времени для сна

Когда правильная мотивация найдена, самое время заняться физиологическими аспектами, которые могут помешать нашему плану. В первую очередь это отсутствие необходимого для восстановления количества сна. Мало спим, значит не успеваем полностью восстановиться, значит быстро устаем, а значит нам не хватит сил на тренировку и мы снова наберём лишний вес. Неприятно, правда? Добавьте сюда проблемы с памятью и внимательностью, снижение иммунитета и стресс, и сразу станет понятно, что вот эту надцатую серию лучше досмотреть в другое время, а сейчас пора спать, потому что завтра утром вам нужно вставать на тренировку!

Старайтесь ложиться спать пораньше и соблюдайте график сна даже в выходные дни. Со временем организм привыкнет и перестроится на новый режим.

Учимся правильно просыпаться

У всех живых существ на Земле есть свой график чередования сна и бодрствования — циркадные ритмы. Они выработались в процессе эволюции и у каждого может быть свой «удобный» промежуток для сна. У среднестатистического взрослого человека падение активности происходит между двумя и четырьмя часами ночи и с часу дня до трёх часов. Но в зависимости от вашего типа (сова или жаворонок) эти промежутки могут смещаться.

Считается, что лучшее время для длинных пробежек – с 7:30 до 10:00 утра. Конечно, в жару хотелось бы начинать тренировку немного раньше, но основная проблема в том, что выработка мелатонина, гормона сна, продолжается примерно до 7:30 утра. Если вы относитесь к утреннему типу, возможно, будете чувствовать себя бодрым и готовым свернуть горы даже в 6 утра. А вот совам будет сложнее.

Интересный вариант — принимать за два часа до сна мелатонин. Это не успокоительное, а гормон, который вырабатывает наше тело во время сна. Принимая мелатонин в таблетках, вы сигнализируете телу, что пора идти спать, и таким образом постепенно сможете настроить свои циркадные ритмы на нужное время.

Как правильно поставить будильник

Первое правило, которое вы должны запомнить и никогда не нарушать — перестаньте нажимать на кнопку «Отложить» (Snooze)! Бейте себя по рукам, положите будильник как можно дальше от своей кровати, чтоб вам пришлось встать и сделать несколько шагов, прежде чем ваши пальчики дотянутся до вожделенной кнопочки! Нам кажется, что эти лишние 10 минут — спасательный круг. Хотя на самом деле мы рвём его на кусочки, погружая себя в глубокую фазу сна и сразу же вырывая из таких тёплых и приятных объятий Морфея.

Всё дело в том, что наше состояние во время пробуждения зависит от того, во время какой фазы сна оно произошло. Если ощущения такие, будто бы сна и не было, значит REM-цикл (глубокая фаза сна) был нарушен, и вы проснулись в аккурат посередине. Просыпаться лучше всего в начале или в конце REM-цикла. Определить своё внутреннее расписание сна можно при помощи таких специальных мобильных приложений, как Sleep Time+ (iPhone) или Sleep Cycle alarm clock (Android). Оно мониторит ваше движение в кровати и на основе этого рассчитывает фазы сна. Правда, для этого нужно спать одному, так как второй человек или животное будет сбивать умный будильник с толку.

Находим правильную компанию

Ещё один верный способ поднять себя с кровати с утра пораньше — найти подходящую компанию для тренировок. Даже если на улице пойдет дождь или вам просто будет очень-очень-очень-очень-очень лень вылазить из-под одеяла, вы всё равно выпихнете себя с кровати и, собрав всю волю в кулак, отправитесь к друзьям, которые ни в коем случае не дадут пропустить тренировку. Некоторые особенно принципиальные в случае вашей неявки могут прийти прямо домой и вытащить вас на тренировку за ногу.

И, конечно же, учимся получать удовольствие от утренних пробежек в хорошей компании, или с собой наедине. Ловим первые лучи солнца и просыпаемся вместе с любимым городом 😉

Также по теме

🔥 BLACK FRIDAY🔥: ОГРОМНЫЕ скидки на программы по плаванию, бегу и танцам → Узнать детали
+ +