8 месяцев назад
646
0

Как правильно организовать свой сон спортсмену-любителю

Ирина Баранская
Ирина Баранская
Спортивный редактор проекта LIVE.LOVE. Спортсмен-любитель с многолетним стажем.

В период подготовки к соревнованиям мы строго следуем плану тренировок, стараемся правильно питаться и, конечно же, соблюдать режим сна. Ведь именно во время сна в нашем теле ведутся основные ремонтные работы — восстанавливаются уставшие мышцы, вырабатывается гормон роста и память начинает свои сортировочные работы, раскладывая по полочкам полученную информацию, в том числе и ту, которую получили мышцы. Как видите, жертвовать сном в пользу тренировок или работы ни в коем случае нельзя. Но что делать, если на соревнования нужно лететь в другое полушарие и сдвиг во времени значителен? Как побороть джетлаг и восстановиться к стартовому дню?

К сожалению, точного и одновременно универсального совета нет, так как у каждого свой ритм сна. Мы можем лишь учиться у профессионалов и стараться применить их советы к своему графику, чтобы минимизировать влияние джетлага.

Крис Лейферман, профессиональный триатлет из команды BMC-Vifit Sport Pro Triathlon Team делится своими привычками.

Начните регулировать свой ритм сразу же после получения плана тренировок и даты соревнования

Разница в один—два часа не так значительна и привыкнуть к ней можно всего за пару дней. Может показаться, что этот небольшой минус в виде часа никак не отразиться на ваших результатах, однако это не так. Просто вспомните переход с зимнего на весеннее время и постоянно ощущение недосыпа в первую неделю, и всё станет понятно.

Когда разница вырастает до 4 часов, последствия джетлага ощущаются сильнее.

Если Крису предстоит поездка «за океан», он старается выделить по одному дню адаптации на каждый час разницы.

Такой подход оставляет достаточно времени для адаптации и восстановления. Сложно будет в первые три дня, когда организм будет очень настойчиво выбивать из вас привычный ему режим, поэтому бодрствовать до нужного времени отхода ко сну в этом нелегком процессе особенно важно. Четвертая ночь — рубеж переключения на новый часовой пояс. После неё процесс пойдёт быстрее и легче.

Отслеживайте ритм своего сна

Отслеживание ритмов сна — ещё один инструмент, который может помочь вам быстрее избавиться от джетлага. Правда, для этого нужно регулярно отслеживать качество и количество сна. Так как выводы можно сделать только когда под рукой есть достаточно информации для анализа. Это можно делать при помощи специальных приложений и гаджетов, которые показывают количество и продолжительность фаз сна («быстрых» и «медленных»).

Вы будете знать, каким образом ваш дневной ритм жизни — тренировки, повседневные дела, еда и даже напитки, влияет на качество вашего сна. На основе полученной информации можно быстрее адаптироваться к новому ритму и откорректировать своё дневное расписание и меню так, чтоб минимизировать влияние разницы во времени.

4 простых советы для избавления от джетлага от Криса Лейфермана

Что бы вы ни делали, ни в коем случае не позволяйте себе дремать! Задремать посреди дня может стать вашим самым большим соблазном и ошибкой! Каждый такой дневной сон отодвигает вас от главной цели.

Откажитесь от кофеина. Постарайтесь не пить кофе во второй половине дня, чтоб уровень кортизола в вашем организме не подскакивал выше крыши. Конечно, не хочется выглядеть, как зомби, но придется пойти на некоторые жертвы, иначе вам не заснуть.

Вставайте с будильником. Всегда есть соблазн понежиться в кровати лишние 5-10-30 минут после звонка будильника. Во время таких путешествий это удовольствие явно не наш случай. Рассчитайте время отхода ко сну и подъема так, чтоб продолжительность сна составляла 7—8 часов, и вставайте вместе с сигналом будильника. Избыток сна так же, как и его недостаток, плохо сказывается на самочувствие и результатах тренировки.

Попробуйте начать регулировать свой сон сразу в самолете. Пока вы летите, попробуйте заснуть в самолете и подстроится под время точки назначения. В таком положении всё равно не получится выспаться полноценно, но попробовать вы можете. Эти три часа сна «на ходу» могут дать вам фору в дополнительный день для адаптации.

Также по теме

Расписание всех тренировок LIVE.LOVEСМОТРЕТЬ
+