11 месяцев назад
381
0

Как избавиться от боли в мышцах и крепатуры после тренировок

Ирина Баранская
Ирина Баранская
Спортивный редактор проекта LIVE.LOVE. Спортсмен-любитель с многолетним стажем.

То, что вы чувствуете спустя 24—48 часов после тренировки, специалисты называют крепатурой. Да-да, это то самое ужасное и одновременно прекрасное ощущение, когда ты не можешь поднять руки, чтоб намылить голову, спуститься по лестнице или принять положение полуприсяда.

Что такое крепатура

Многие ошибочно полагают, что причиной крепатуры является молочная кислота (или лактат). Она является побочным результатом мышечного метаболизма и образуется в ходе анаэробного (без участия кислорода) гликолиза и накапливается в мышцах во время тренировки. Именно лактат — причина, по которой вы чувствуете жжение в работающих мышцах. Перерыва в 10-20 секунд между подходами вполне достаточно, чтоб накопившаяся молочная кислота была выведена из организма.

Молочная кислота — источник энергии и компонентов для синтеза глюкозы и гликогена. Во время интенсивной тренировки 75% этого вещества вырабатывается в быстрых мышечных волокнах и переходит в медленные, давая им необходимую энергию для сокращения.

Причина болевых ощущений после тренировки — микроповреждения, которые появляются, когда вы выполняете что-то через силу, заставляя свои мышцы напрягаться, и вызывают воспаления в мышечной ткани. Боль после тренировки — это сигнал, что в вашем теле проводятся ремонтные работы и оно подстраивается под ваш новый спортивный режим.

… и как с ней бороться

Статическая мягкая растяжка после тренировки. Никогда не игнорируйте заминку и лёгкую растяжку после тренировки. После большой нагрузки мышцы сжимаются, что ещё больше усиливает болевые ощущения. Растяжка поможет им расслабиться и облегчит ваши страдания.

Массаж. Это может быть профессиональный массаж или самомассаж с помощью ролов. Он расслабит забитые мышцы, улучшит кровоток (мышцы будут лучше снабжаться кислородом, быстрее выведутся из организма продукты распада) и, таким образом, ускорит восстановление, а период болезненных ощущений сократит.

massazh4

Холодные или контрастные ванные. Лёд или холодная вода поможет снизить воспаление. К примеру, Крейг Александер после своих изнурительных тренировок опускает свои ноги в ванную, наполненную холодной водой и льдом. Вам, конечно, к таким крайностям прибегать не стоит. Просто устройте своей натруженной части тела контрастный душ.

Тёплая ванная. Тёплая вода расслабит уставшие мышцы и улучшит циркуляцию крови. Более мощный кровоток будет лучше питаться уставшие мышцы и приносить необходимые для реконструкции элементы.

pered_snom_1

Разгрузочная тренировка. Очень часто от тренеров можно услышать о том, что на следующий день после тяжёлой тренировки нужно раструсить крепатуру. Бег трусцой или лёгкая зарядка с растяжкой точно так же, как и предыдущие средства, расслабят сжатые в комок мышцы, вытянет их и улучшит циркуляцию крови.

Медикаменты. Медикаментозный метод вам может посоветовать исключительно врач или тренер. Обычно это препараты, содержащие ибупрофен. Мы же можем порекомендовать только чашечку хорошего кофе, так как согласно последним исследованиям кофеин блокирует рецепторы центральной нервной системы, отвечающие за боль.

Также по теме