2 недели назад
486
0

Режим питания перед забегами и во время подготовки к ним

Ирина Баранская
Ирина Баранская
Спортивный редактор проекта LIVE.LOVE. Спортсмен-любитель с многолетним стажем.

Во время подготовки к марафону мы тщательно составляем план тренировок, считаем километраж пробега, но практически не задумываемся о своем питании. То есть мы, конечно, считаем калории и стараемся соблюдать баланс БЖУК (Белки, Жиры, Углеводы, Калории), но не задумываемся о том, что еда играет такую же важную роль, как и километры. Особенно это касается даты Х — дня забега, и недели до него.

Правильно выбранное питание во время подготовки к марафону приучит тело сохранять гликоген в мышцах — наш основной источник энергии — в большем количестве, чем при обычных нагрузках.

К тому же, стоит учитывать то, что у каждого человека есть свои особенности, и универсального плана питания как такового нет. Зато есть общие рекомендации, которые при разумном использовании помогут вам избежать ошибок и печальных последствий.

Соблюдайте меру и выбирайте правильные углеводы

Согласно исследованиям, вес для бегунов на длинные дистанции имеет огромное значение. К примеру, с потерей 0,5 кг веса вы приобретаете улучшение своего марафонского времени на 1 минуту без каких-либо дополнительных нагрузок в тренировках.

Можно даже провести небольшой эксперимент: наденьте на себя рюкзак с дополнительным весом и попробуйте пробежать с ним, допустим, 3 километра. Хорошо запомните свои ощущения. На следующей тренировке возьмите этот же рюкзак и пробегите уже большее расстояние. Пусть это будет 10 км (или меньше, если вы ещё не дошли до этой отметки). Поэтому марафонцы так следят за своим весом и стараются достичь оптимальной для гонок отметки.

Но чем больше тренируешься, тем больше хочется есть. Организм требует материал для восстановления энергии и строительных кирпичиков для латания микро повреждений в мышцах. Это не значит, что можно баловать себя дополнительной пиццей или пирожным. Еда должна быть не только калорийной, но и здоровой: орехи, сухофрукты, цельнозерновые крупы и другие продукты из цельного зерна, бобовые, овощи, фрукты, нежирное мясо, рыба и молочная продукция.

Что же касается углеводов, для поддержания нужного веса и при этом достаточного уровня гликогена в мышцах, рекомендуется рассчитывать норму в зависимости от вашего веса и тяжести тренировок:

  • 30-45 минут — 3-4 г/кг;
  • 46-60 минут — 4-5 г/кг;
  • 61-75 минут — 5-6 г/кг;
  • 76-90 минут — 6-7 г/кг;
  • 90 минут — 7-8 г/кг;
  • более 120 минут — 8-10 г/кг.

Напоминаем, что за 30 минут до начала тренировки, если вы не успели нормально поесть до этого, рекомендуется выбирать углеводы с высоким гликемическим индексом, так как они быстро перевариваются и не дают нагрузку на желудок: бананы, мёд, шоколад, спортивное питание в виде энергетических батончиков.

Добавьте немного жиров

Ещё один интересный момент: нас приучили к тому, что перед тренировкой нужно загрузиться углеводами, так как именно они являются основным источником энергии для нашего организма. Однако для увеличения эффективности перед углеводами стоит съесть жиры.

Диета с низким содержанием углеводов (кето-диета) оптимизирует процесс сжигания жиров во время бега. Обратная сторона медали в этом случае — уменьшение производительности. Именно поэтому эта диета не рекомендуется людям, активно занимающимся видами спорта, требующих выносливости. Выходом из этой ситуации стал оптимальный баланс, найденный в 2001 году учеными из Университета Кейптауна в Южной Африке. Первые 10 дней спортсмены придерживались кето-диеты, а затем в течение 3 дней они переходили к диете с высоким содержанием углеводов. Этот вариант питания тестировался на велосипедистах. Их тренировка состояла из разогрева и двухчасовой езды на средней скорости. После такого плана питания велосипедисты завершали дистанцию в 20К на 4,5% быстрее, чем при привычной углеводной загрузке.

Прежде, чем брать этот вариант на вооружение, желательно протестировать его в процессе подготовки к марафону.

Попробуйте добавить свекольный фреш

Мы все знаем, что вода — не менее важная часть плана питания. Обезвоживание может привести к плачевным последствиями вплоть до летального исхода. Однако это совсем не означает, что утром перед стартом нужно заливать полные баки. Это приведёт лишь к стоянию в очереди в туалет перед стартом или вам приспичит во время забега, что ещё хуже. За час до начала гонки 700 мл воды будет вполне достаточно. Частично воду можно заменить на свекольный сок (500 мл за 2-3 часа до начала марафона), так в нём содержится большое количество полезных веществ, плюс он способствует расширению кровеносных сосудов и притоку большего количества крови к мышцам.

Кстати, если до этого вы не были любителем свекольных фрешей, рекомендуем вам также начать привыкать к нему заранее во время подготовки к марафону — 50 мл для первого раза будет вполне достаточно. От большого количества свекольного сока может начаться головная боль и тошнота. Так что не стоит делать это в первый раз прямо перед стартом!

Противопоказания: язва желудка и двенадцатиперстной кишки, мочекаменная болезнь.

Не пробуйте ничего нового в день старта и за несколько дней до него

Чего ещё не следует делать, так это пробовать новую еду как в день забега, так и за несколько дней до него. Проблемы с желудком во время гонки — вряд ли вы ставили перед собой такую задачу! Запомните, и повторяйте, как мантру — ничего нового, даже если очень хочется и даже если это какие-то новые энергетические гели или батончики от спонсоров, которые вам предложили попробовать во время регистрации на марафон. Обязательно протестируете потом, а сейчас — только проверенные временем и вашим организмом снеки!

Пример плана питания за неделю до старта

Итак, начался финальный отсчёт до начала старта. Привыкаем есть небольшими порциями 5-6 раз в день и приучаем тело правильно накапливать энергию. Если вам сложно есть насыщенные, полноценные блюда каждый раз, можете разбавить меню лёгкими закусками и напитками.

Понедельник

Завтрак: лёгкий омлет с фетой и томатами плюс листья салата, заправленные оливковым маслом.

Утренний перекус: смузи на основе йогурта без вкуса с замороженными ягодами и бананом.

Обед: сандвичи из подсушенной чиабатты или цельнозернового хлеба, листьев салата и поджаренной куриной грудки, приправленной солью, черным перцем и соком лимона.

Послеобеденный перекус: хумус с овощами.

Ужин: стейк из тунца, лосося или любой жирной морской рыбы с салатом из огурцов и томатов.

Перекус перед сном: банан с обезжиренным йогуртом, мёдом, семечками или орехами и гранолой.

Вторник

Завтрак: фриттата с рикоттой, томатами и шпинатом.

Утренний перекус: небольшой кусочек бананового или тыквенного кекса.

Обед: холодный салат из кускуса, листьев салата, апельсинов, лука и жаренной скумбрии.

Послеобеденный перекус: смесь из орехов и сухофруктов.

Ужин: жареная говядина с овощами в устричном соусе с рисовой лапшой.

Перекус перед сном: смузи на основе йогурта с ягодами и медом и корицей.

Среда

Завтрак: овсянка с яблоками и семенами льна.

Утренний перекус: бананово-овсяные кексы с ягодами.

Обед: тосты из подсушенного цельнозернового хлеба со сливочным сыром, запеченными томатами и мятным (или обыкновенным) песто.

Послеобеденный перекус: фрукты.

Ужин: тайский жареный рис с морепродуктами.

Перекус перед сном: замороженный йогурт с ягодами.

Четверг

Завтрак: мюсли с любимыми фруктами.

Утренний перекус: сыроедческие трюфели из фиников с какао и кунжутом.

Обед: уха или тайский суп с морепродуктами и рисовой лапшой.

Послеобеденный перекус: сладкий попкорн.

Ужин: рагу из курицы и овощей плюс вареная фасоль.

Перекус перед сном: смузи с любимыми ягодами или фруктами на молоке с добавлением кокосовых сливок.

Пятница

Завтрак: гранола с ягодами.

Утренний перекус: кексы из слив и овсянки.

Обед: запеченный картофель с консервированным тунцом и сыром.

Послеобеденный перекус: смузи из свежих персиков и апельсинового сока.

Ужин: лапша (соба, удон или рисовая) с овощами и говядиной.

Перекус перед сном: кусочек шоколадно-бананового кекса.

Суббота

Завтрак: тропический смузи из банана, манго и апельсинового сока.

Утренний перекус: овсяные батончики с фруктами.

Обед: острый рис с овощами.

Послеобеденный перекус: брускетты с хамоном и томатами.

Ужин: паста с грибами и беконом.

Перекус перед сном: горячий шоколад с мятой.

Воскресенье

Воскресенье — день старта! Значит завтра у вас должен быть за 2 часа до начала.

Завтрак: оладьи с медом и ягодами.

Перекус перед стартом: тёртый пирог с добавлением овсяных хлопьев или энергетический батончик.

Во время гонки: вода, изотоники, энергетические гели, энергетические батончики, шоколад или бананы.

После финиша: смузи с медом, ягодами, овсяными хлопьями и йогуртом.

Ужин: куриное кари с рисом или запеченным картофелем.

Итак, помните, только качественные продукты, баланс питательных веществ и, конечно же, правильный настрой! Переходить на что-то совершенно новое очень непросто. А когда это касается еды, дело усложняется в разы. Но вы ведь собрались пробежать целый марафон — это 42 км и 195 метров наедине с собой и дорогой, поэтому отказаться от привычного кусочка тортика или пиццы будет не так уж и сложно, правда?

Также по теме