8 месяцев назад
302
0

Беговые лыжи как лучший кросс-тренинг для бегунов, пловцов и велосипедистов

Ирина Баранская
Ирина Баранская
Спортивный редактор проекта LIVE.LOVE. Спортсмен-любитель с многолетним стажем.

Бегать на улице зимой могут и любят не все. Кто-то переходит на беговые дорожки в зале, кто-то выбирает другие виды спорта, которые помогают поддерживать физическую форму и подтягивают слабые места: делают нас более гибкими, устойчивыми, выносливыми и сильными. Обычно эти тренировки называют кросс-тренингом. Беговые лыжи зимой это почти как бег для тех, кого не устраивают скользкие дорожки или сугробы по колено.

Ведь именно этот вид спорта требует большой выносливости, а у лыжников одни из самых высоких показателей VO2max (показатель физической формы и уровня беговой подготовки, который характеризует способность поглощать и усваивать кислород воздуха). Во время лыжных тренировок вы прокачаете руки, ноги, мышцы кора, значительно увеличите свою выносливость и улучшите состояние сердечно-сосудистой системы.

Преимущества беговых лыж

Итак, благодаря беговым лыжам вы прокачиваете сердечно-сосудистую систему, увеличивая личный VO2max. Кроме этого, вы улучшаете координацию, так как работа лыжами и лыжными палками должна быть слаженной, иначе вы просто завалитесь.

Кстати, о работе лыжными палками — именно она даёт большую нагрузку на руки и на мышцы корпуса, так что работать будет действительно всё тело от пятки до макушки.

Лыжи менее травматичны по сравнению с бегом, так как нет жёстких ударов ногами о беговую поверхность и движения более плавные.

Движения ногами и корпусом на беговых лыжах отличаются от тех, к которым привыкло ваше тело во время бега, и лучше справляются с лишним жиром в области живота (особенно в нижней части).

Вам не стоит заниматься беговыми лыжами, если у вас: проблемы с сердцем, проблемы с лёгкими (астма), проблемы с координацией движений, проблемы со зрением, проблемы с суставами, больные почки, хронические синуситы и гаймориты, вы недавно болели (должно пройти больше двух недель).

Как выбрать беговые лыжи

Сейчас беговые лыжи изготавливают из прочного и лёгкого карбона или пластика. Выбирают их как по росту, так и в зависимости от веса. Чем тяжелее лыжник, тем длиннее должны быть лыжи.

Выбор по росту. Классические беговые лыжи должны быть длиннее спортсмена на 20—30 см; коньковые лыжи — на 15 см длиннее, комбинированные — на 15—20 см.

Выбор по весу. Как мы уже говорили, чем тяжелее лыжник, тем длиннее и жёстче должны быть лыжи. Для коньковых лыж зазор между лыжнёй и полом, когда вес равномерно распределён между двумя ногами, должен составлять 1 мм. Для беговых лыж этот зазор уменьшается до 0,5 мм.

Выбор лыжных палок. Они должны быть на 25 см ниже вашего роста. Желательно выбирать палки с хорошей широкой «лапкой», которая будет обеспечивать более плотный контакт с поверхностью. Ремешок на верхнем конце должен хорошо обхватывать запястье и не соскальзывать.

Лыжные ботинки нужно примерять на носки, в которых вы будете заниматься. Они должны плотно сидеть на ноге (не болтаться), но и не давить. Пятка не должна свободно ходить внутри ботинка. Проверить это легко: сожмите пальцы, прижмите их к полу и одновременно приподнимите пятку над полом. Если ботинок остался на земле, а пятка пошла вверх, эта обувь вам явно не подходит. Ботинки должны довольно свободно гнуться у вас в руках и не сдавливать ногу выше щиколотки.

В любом случае для новичков лыжи должен помогать выбирать специалист. Если для вас это временное увлечение, лучше брать лыжи напрокат. Если же вы серьёзно решили сделать это своим зимним кросс-тренингом, тогда лучше купить лыжное обмундирование в специализированном магазине.

Виды тренировок

Есть три типа беговых лыж: классический бег, коньковый ход и комбинированные (первый вариант плюс второй).

Классические беговые лыжи предназначены для хорошо укатанной лыжни. Новичкам советуют начать свои занятия именно с этого варианта. Для начала вы учитесь отталкиваться одной ногой (толчковое движение выполняется не назад, а вниз), затем, когда движение станет привычным, подключаете вторую. В результате у вас должно быть попеременное отталкивание ногами в сочетании с выносом вперёд противоположной руки (напоминает ходьбу с палками).

Коньковые лыжи — вариант для бега по ровной и укатанной поверхности без лыжни. Манера хода напоминает конькобежный спорт. Во время такого варианта тренировки акцент делается на мышцы корпуса и движения рук. Рекомендуется пробовать его после того, как вы освоили классические беговые лыжи.

Советы для начинающих лыжников:

  • Старайтесь поддерживать лёгкий наклон тела вперёд по направлению движения.
  • Основной вес должен быть перенесён на подушечку стопы.
  • Колени и голеностопные суставы должны быть расслаблены и слегка согнуты.
  • Старайтесь сохранять положительный (менее 90 градусов) угол наклона в голени.
  • Бёдра должна находиться либо в нейтральной позиции, либо немного выведены вперёд.
  • Верхняя часть тела сохраняет мягкую форму буквы «С».
  • Плечи расслаблены и округлены.
  • Руки расслаблены и направлены в сторону движения.
  • Голова не задирается вверх и находится на одной прямой со всем телом.

Техника скольжения

Торможение

Личное мнение

Денис Ткалич — бегун с внушительным стажем. Сейчас перешёл на трейловый бег и, конечно же, попробовал стать на беговые лыжи.

В прошлом году я впервые попробовал беговые лыжи в качестве зимней альтернативы бегу. Помня, как я становился на лыжи в горах, думал, что снова надо будет долго учиться, но все оказалось намного проще. Для того чтобы, овладеть базовой техникой, буквально 10-15 минут с тренером оказалось достаточно. Возможно, как-то помог почти забытый опыт горных лыж.

Нагрузка от бега отличается. Во-первых, работает спина и руки (особенно это чувствовалось на следующий день), а во-вторых, отсутствует ударная нагрузка, присущая бегу.

Беговые лыжи — отличная замена бегу зимой, если позволяют погодные условия. Не зря большинство ультрамарафонцев зимой переквалифицируются в лыжников.

Также по теме