6 месяцев назад
263
0

Восстановление после участия в забегах: как быстро можно снова приступать к тренировкам

Ирина Баранская
Ирина Баранская
Спортивный редактор проекта LIVE.LOVE. Спортсмен-любитель с многолетним стажем.

После адреналинового всплеска вы готовы пробежать следующий марафон, как только пересечёте финишную черту, хотя буквально 10 минут назад выкашливали свои лёгкие на беговой трассе. Это состояние куража довольно обманчиво. Организму после такого серьёзного стресса, как 42 км 195 км (а для кого-то это 21 км или 10 км) нужен не только обязательный отдых, но и правильное восстановление. Которое, кстати, начинается сразу же после того, как вы пересекли финишную черту.

Что происходит с нашим телом во время марафона

Марафон — это огромная нагрузка на организм, даже если вы усердно к нему готовились. В ходе научного исследования, проведённого в 1983 году, выяснилось, что такие большие дистанции, как марафон, вызывают в мышцах спортсменов воспаление и некроз, которые значительно уменьшают мышечную силу в течение 14 дней после забега или интенсивной тренировки. То есть вашим мышцам понадобиться минимум 2 недели на то, чтоб вернуться к изначальной отметке.

Для восстановления от повреждений на клеточном уровне нашему телу требуется от 7 до 10 дней. Это, в свою очередь, влияет на состояние иммунной системы.

В результате нагрузки, свалившейся на нашу иммунную систему во время и после марафона, наш организм ослабевает оборону и шансы подхватить вирус значительно повышаются. Особенно осторожным следует быть в течение первых трёх дней восстановительного периода.

Учитывая все эти факторы, на полное восстановление после марафона может уйти от трёх недель до месяца. В это время вы должны получать полноценный сон, сбалансировано питаться и позволить своему телу восстановиться, балуя его массажами, йогой и приятными для вас тренировками, которые не касаются бега.

Финишная черта

Даже если хочется сесть прямо на финишной линии и начать плакать от счастья, что всё это закончилось. Ваш организм только что преодолел больше 42 километров и по-прежнему находится в режиме мобилизации сил. Пересечение заветной точки, к сожалению, не отключает его автоматически. Для этого ему нужен переходной период.

Во время ходьбы ваше сердцебиение постепенно вернётся к привычным показателям, скорость кровотока уменьшиться и начнёт выводить молочную кислоту из организма.

Еда

Не стоит набрасываться на еду сразу же после окончания забега. Ваш организм ошалеет и просто вернёт это всё обратно. В течение первых 30-60 минут начните с небольших порций закусок, а грандиозный обед оставьте на вечер. В качестве закусок нужно использовать варианты, которые помогут вам закрыть белково-углеводоное окно, быстро примутся организмом и дадут необходимые строительные материалы для ремонтных работ. Идеальный послебеговой перекус — 200—300 легко усваиваемых ккал в виде белков и углеводов, которые восстановят баланс сахара в крови, пополнят запасы гликогена в мышцах и ускорят восстановление мышечной ткани. Это может быть сендвич с индейкой, морковь, банан, ореховое масло или солёные крендельки. Если марафон проходил в жарку погоду, хорошо было бы к воде добавить изотоники, а в холод идеально подходит горячий бульон. До грандиозного ужина хорошо было бы продолжать жевать закуски, в которых соотношение углеводов к белкам составляет 3(4):1.

Сбалансированное питание не должно заканчиваться чемпионским обедом после гонки. Вы должны питаться правильно в течение всего восстановительного периода, а в идеале — постоянно.

Ледяные ванные

Как только вы добрались до номера, устройте своим ногам ледяную ванную, и не забудьте надеть компрессионные гетры или гольфы, предназначенные специально для восстановления. Эти действия успокоят воспалённые мышцы и ускорят процесс восстановления.

В течение последующих 4—7 дней можете побаловать себя горячими или контрастными ванными, а также ваннами с солью.

Массаж и растяжка

У каждого порядочного бегуна с собой должен быть хотя бы небольшой массажный ролик, который поможет размять забитые мышцы и ускорит выведение из организма продуктов распада. Воспользоваться им, как и выполнить растяжку, можно будет через 2—4 часа после окончания гонки. Если вы задумывались о профессиональном массаже, то с этим стоит подождать не менее 24 часов. Этот временной карман позволит вашим мышцам восстановить запасы жидкости и энергии.

Вот что можно и даже нужно сделать сразу после ледяной ванной — закинуть ноги на стенку и расслабиться. Можно уже даже в компрессионных гетрах. Десять минут Випариты Карани и вы в раю.

Вариант с опорой на стену

Вариант без стены

Отдых

Несмотря на то что мысленно вы готовы пробежать следующий марафон чуть ли сразу после пересечения финиша, в реальности вашему телу понадобится время на восстановления. Иногда это может занять месяц, иногда более длительный период — всё зависит от физической формы, скорости восстановления и условий, в которых проходила гонка (к примеру, получение травм). Не стоит устраивать себе восстановительную пробежку сразу же на следующий день. Это может только усугубить проблемы. Лучше посвятите его массажу, растяжке, вкусной еде, полноценному сну и ходьбе.

Многие известные бегуны берут беговой отпуск на целый месяц и посвящают его йоге и кросс-тренингу. Это может быть плавание, велосипед, функциональные тренировки или танцы — решать вам.

Возвращение в строй

Итак, вы восстановились и готовы ринуться в бой! Делать это тоже нужно постепенно, а не рассекать стадион со скоростью гепарда с намерением добежать до ближайшего ПГТ в 20 км от вас. Попробуйте разделить переходной период на 3 недели.

Первая неделя. Посвятите её все тому же кросс-тренингу, уменьшив количество небеговых тренировок и добавив короткие восстановительные пробежки (не более 30 минут), которые нежным поцелуем разбудят ваши мышцы.

Вторая неделя. Кросс-тренинг по-прежнему остаётся, но его становится всё меньше и меньше. Зато ваших привычных беговых тренировок — всё больше. Но они по-прежнему должны быть лёгкими и не очень долгими (30—60 минут).

Третья неделя. Если всё идёт хорошо, ничего не болит и старые травмы не напоминают о себе, можете смело возвращаться к своему привычному графику и километражу. Только обратите внимание на слово «привычный»! Увеличивать километраж или ускоряться стоит только после того, как третья неделя подойдёт к концу и все системы пройдут предстартовую проверку, которая затем позволит вывести вас на новую орбиту 😉

Также по теме