1 год назад
408
0

Как восстановиться после тяжёлой тренировки и, что главное, не сделать хуже!

Slava Baranskyi
Слава Баранский
Сооснователь проекта LIVE.LOVE, скайраннер и триатлет, финишер стартов серии IRONNMAN 70.3

Друзья, уверен, что все вы задаётесь вопросом после любой тяжёлой тренировки — «Когда это пройдёт и как помочь себе с восстановлением?» 🙂 Но не только неприятные ощущения должны быть предметом вашего интереса. Важно понять главное — восстановление это так же важно (а может и даже более важно), как и тренировка сам по себе для развития и достижения вашего челленджа.

Когда, после серьезной тренировки, вы лежите на диване, то вы не лежите на диване в классическом понимании, а развиваетесь! Но существует несколько советов, которые помогут вам сделать процесс восстановления и развития более эффективным. Вот они…

Холодные ванны

Раньше в большинстве спортклубов были отдельные бассейны с холодной водой, в которые можно было окунуться сразу же после тренировки. Почему холодная вода? Потому что она уменьшает воспаление в мышцах после силовой тренировки. Чем меньше воспаленных участков, тем меньше «ремонтных работ» нужно выполнить организму для восстановления. Это работает почти так же, как и холодный компресс или лед, который советуют класть на место растяжения или вывих. Поэтому холодной ванны (не ледяная, а просто холодная вода, которая течет из холодного крана) в течение 10-12 минут будет достаточно для того, чтобы время вашего восстановления сократилось на 50% и болезненные ощущения крепатуры снизились на 40%.

Еда

Итак, вы только что разнесли свои мышцы, как строительная компания убирает стены в старом здании для того, чтобы построить новые. Теперь вам нужны правильные «кирпичики», чтобы построить крепкий и красивый дом. Поэтому вам нужны правильные продукты, которые содержали бы в себе все необходимые для строительства вещества. В первую очередь это, конечно, белки. Если вы будете употреблять достаточно калорий и белков, ваши мускулы будут расти и восстанавливаться быстрее. Поэтому после тренировки идеальным вариантом был бы протеиновый коктейль в сочетании с простыми углеводами, которые помогают белкам быстрее доходить до пункта назначения.

Хорошо помогает употребление аминокислот BCAA в течении получаса после тренировки или напитка Nutrend Regener в течении часа после нагрузки. Потом эффективность приёма этих препаратов падает катастрофически.

13607002_366318336825880_7405881492544387757_n

Массаж

Правильный массаж мышц помогает выводить токсины, повышает гибкость и ускоряет доставку питательных веществ в нужные места. И, как следствие, восстановление организма проходит быстрее и не так болезненно, а спортсмены становятся более гибкими и получают меньше травм.

13613575_366318683492512_2544064105633986691_o

Качественный массаж хотя бы раз в неделю доступен не всегда. Поэтому из положения можно выйти сделав массаж самому себе простым пенным валиком (или более знакомым нам деревянным роликовым массажером) по основным зонам (верхняя часть бедер, поясница, ягодицы и т.д.) в течение 5-10 минут.

Сон

Достаточное количество сна! Исследования показали, что во время сна организм быстрее восстанавливается из-за синтеза белка и гормона роста. Кроме этого, здоровый сон восстанавливает нормальное функционирование мозга и это помогает оставаться бдительным во время подготовки к соревнованиям или особенно сложным тренировкам. Идеальное количество времени для сна — стандартные 7-8 часов. И не пренебрегайте этим пунктом, так как впоследствии ваш недосып скажется на результатах тренировки.

Компрессия и… бег!

Используйте компрессионное белье, гетры, рукава и носки. Некоторые спортсмены спят в них. Некоторые просто ходят по дому. Попробуйте обязательно. Компрессионная одежда снижает отёчность, увеличивает приток крови, а значит и выводимость токсинов из мышечных волокон.

Опытным бегунам-любителям помогает побороть креатуру легкая трусца на следующий день. Но тут надо посоветоваться с вашим тренером!

Также по теме