6 месяцев назад
685
0

Бег как медитация: наука, практика и советы новичкам

Ирина Баранская
Ирина Баранская
Спортивный редактор проекта LIVE.LOVE. Спортсмен-любитель с многолетним стажем.

Когда тебе плохо, ты бежишь. Не убегаешь от проблем, а пробегаешь сквозь, разбирая их на составляющие и оставляя растворяться дымкой в твоих следах…

Когда тебе хорошо, ты бежишь. Тебе легко и приятно. Ноги практически не касаются земли и вместо углекислого газа ты выдыхаешь эндорфины, заражая вирусом счастья-просто-так проходящих мимо.

Когда тебе нужно решить какую-то задачу, ты бежишь. И когда в голове остаётся только эхо шагов и ты не слышишь ничего, кроме своего дыхания и стука сердца. Один… два… три… и с тобой вдруг случается озарение. В абсолютно пустой до того голове абсолютно четко и ясно выстраивается схема решения.

Бег — это не просто способ укрепления сердца и лёгких или способ избавления от лишнего веса. Бег — это еще и осознанная медитация. Он помогает снять стресс, избавиться от депрессии и агрессии, собраться с мыслями или наоборот, полностью очистить голову — всё зависит от вашей цели. Главное знать, как это можно использовать!

К тому же, каждый, кто пробежал марафон, скажет вам, что в этом ментальная устойчивость иногда бывает гораздо важнее физической выносливости. Если в голове прозвучало громкое «всё, больше не могу!», ноги не донесут вас до финиша.

Немного науки

Бег и медитация в союзе могут сделать вас не только сильнее, но и умнее. Исследование, опубликованное в 2016 году в Translational Psychiatry, показало, что преобразование бега или ходьбы в медитацию снижают симптомы депрессии на 40%.

Это происходит благодаря тому, что медитация и практика осознанности помогают вам лучше фокусироваться, а бег делает эту способность ещё более точечной: на бегу вы должны следить за дорогой, думать о том, сколько километров осталось, нужно ли сейчас пить воду или подкрепиться энергетическим батончиком, и так далее.

Самое прекрасное во всём этом — нет правильного или неправильного пути совмещения бега и медитации. Просто есть несколько разных способов, и вы можете выбрать тот, который больше всего подходит в данный момент.

Как превратить бег в медитацию

Итак, шаг первый — дышите! Перед пробежкой устройте себе пранайяму: сделайте медленный глубокий вдох, задержите дыхание буквально на несколько секунд, и так же медленно выдохните. Дышите так в течение 5 минут перед пробежкой. Это успокоит сознание и настроит вас на осознанный бег.

Шаг второй — установите намерение. Выберите, над чем бы вам хотелось поработать сегодня: очистить голову до ощущения вакуума, найти решение поставленной задачи — любой вариант, который интересует вас в данный момент.

Шаг третий — выберите мантру. Если у вас есть намерения, у них обязательно должно быть описание. Выберите самое короткое, но самое «сильное» предложение или словосочетание. Прикрепите мантру к своим шагам — по слову на каждый — и повторяйте её во время бега.

Шаг четвёртый — считайте шаги. Самый простой способ удерживать своё внимание здесь и сейчас — начать считать шаги. Не просто считать их по порядку. К примеру, можно досчитать до восьми и обратно, а затем снова досчитать до восьми. Используйте этот способ для того, чтобы привязать своё внимание к проблеме, которую вы собрались решить.

Шаг пятый — запоминайте всё, что видели по дороге. Попробуйте действительно присутствовать здесь и сейчас во время пробежки. Это означает, что вы должны замечать всё, что происходит вокруг: видеть смену пейзажа, слышать звуки, чувствовать запахи, ощущать неровную поверхность, по которой вы бежите. Можно чередовать наблюдения, переключаясь со зрительных на звуковые, а можно включать их одновременно. Вы бежите и слышите стук своего сердца, ощущаете холодок от ветра на коже, слышите вдалеке лай собаки или смех ребёнка, ощущаете во рту сухость или привкус глотка холодной воды, который вы сделали буквально мгновение назад.

Шаг пятый — сосредоточьтесь на своей осанке и дыхании. Начните бег с комфортного темпа и сфокусируйтесь на своём дыхании. Можете попробовать считать вдохи и выдохи — вдох на три шага, выдох — на два. Кстати, вариант подходит и для шага № 4. с подсчитыванием шагов. И не забудьте о положении своего тела. Правильная осанка во время бега может значительно улучшить результат тренировки.

Шаг шестой — не допускайте мысли «я делаю это неправильно». Самая распространённая ошибка во время медитации — огорчение, когда не получается полностью очистить голову от мыслей. Вы пробуете. У вас не получается. Вы начинаете думать, что что-то делаете неправильно. Цель медитации — не избавиться от мыслей, а заставить свой ум постоянно пребывать в моменте «здесь и сейчас». Мы сами выбираем, следовать ли за Кроликом в его нору, поэтому пусть мысли не исчезли, они всегда могут побыть немного сами по себе. Особенно навязчивые всё равно никуда не денутся, поверьте.

Шаг седьмой — мысленно прочувствуйте все части своего тела. Не стоит зацикливаться только на ногах. Обратите внимание и на остальные части своего тела. Почувствуйте, как работает каждый мускул, каждая ниточка сухожилия. Наше тело — огромный и невероятно сложный механизм. Если вы научитесь читать его сигналы, сможете улучшить свои спортивные результаты.

После тренировки, как и в конце каждой медитации, попробуйте почувствуйте благодарность за то, что у вас есть возможность чувствовать своё тело и управлять им. Что вы можете выйти и побежать в любой момент и для этого вам не требуется помощь постороннего.

Stay Calm & Keep running

Также по теме