1 неделя назад
224
0

Упражнения для гибкости плечевого пояса

Ирина Баранская
Ирина Баранская
Спортивный редактор проекта LIVE.LOVE. Спортсмен-любитель с многолетним стажем.

Человек состоит из мельчайших деталей, которые вместе должны работать как слаженный механизм. Мышцы лежат слоями. О некоторых из них мы не задумываемся и не знаем до тех пор, пока не попадём на новое упражнение, которое раскрывает дополнительный спектр ощущений и… свободы. Свободы двигаться быстрее, чётче, плавнее или резче, достигать поставленных результатов и прыгать выше головы.

И одно из самых распространённых препятствий на пути к этой свободе — ощущение стянутости в плечевом поясе. В результате мы получаем боль в спине, плечах, шее и головную боль, становится сложнее технически выполнить гребок в плавании или держать правильную осанку во время бега или в танце.

Убрать его можно с помощью довольно простых упражнений, которые можно выполнять и дома в качестве короткой зарядки. Мы уже делились с вами несколькими йоговскими ассанами, которые помогают убрать болевые ощущения в этой области. Сегодня хотим добавить в копилку ещё несколько вариантов.

Плечевой пояс

Для начала краткий ликбез о том, что такое плечевой пояс и какие мышцы туда входят. Это будет полезно для понимания для общего развития и постепенного понимания, как работает наше тело.

Плечевой пояс — совокупность костей (лопатки и ключицы), соединенных между собой акромиально-ключичным суставом, с грудной клеткой — грудиноключичными суставами и мышцами, удерживающими лопатку, и со свободной верхней конечностью — плечевым суставом. П. п. обеспечивает опору и движения верхней конечности.

Упражнения

Упражнение № 1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Одну руку поднимите вверх, вторая опущена. Попробуйте соединить их в замок за спиной. Если получается только коснуться пальцами или замок не очень крепкий, тогда лучше облегчить задачу и использовать полотенце. Следите за тем, чтоб плечи в таком положении были опущены, спина ровная.

Теперь, не разнимая рук, медленно наклонитесь вперёд и задержитесь в этом положении на 30 секунд, вернитесь в исходное и смените руки (если вверху была правая рука, теперь там должна быть левая).

Упражнение № 2. Сядьте на пол, ноги полусогнуты, стопы полностью касаются пола на расстоянии чуть шире плеч. Уприте руки точно в бок тыльными сторонами ладоней. Выпрямите спину и заведите одну руку за колено внутрь. Посидите немного и, если получается, заведите внутрь вторую руку. Постарайтесь выпрямить спину и опустить плечи. Теперь для усложнения можно попробовать немного надавить коленями на локти.

Упражнение № 3. Лягте на пол на живот. Одну руку вытяните чётко в сторону, вывернув её ладонью наверх, вторая рука согнута в локте и упирается в пол рядом с подмышечной впадиной. Затем медленно разверните себя, отталкиваясь от пола. Задержитесь в этом положении и прислушайтесь к телу. Если оно позволяет, аккуратно оторвите опорную руку от пола, заведите её назад и сцепите со второй рукой в замок. При этом ноги должны быть согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Старайтесь уложить таз на пол. Задержитесь в таком положении на минуту и смените сторону.

На выполнение этих упражнений уйдёт совсем немного времени, зато положительные результаты почувствуете практически сразу же. Не забывайте о растяжке. Любите своё тело и заботьтесь о нём, и оно обязательно ответит взаимностью, подарив желаемые результаты в плавании, беге, танцах, триатлоне — в любом виде спорта, за который вы возьмётесь.

Также по теме

Расписание всех тренировок LIVE.LOVEСМОТРЕТЬ
+