2 недели назад
577
0

Правила беговых тренировок в жару

Ирина Баранская
Ирина Баранская
Спортивный редактор проекта LIVE.LOVE. Спортсмен-любитель с многолетним стажем.

Ура, наконец-то на улице лето! Теперь не нужно надевать надцать слоёв одежды и пытаться рассчитать так, чтоб не было слишком жарко или холодно. Другое дело лето — накинул футболку/майку, легкие шорты, обул кроссовки и побежал! На самом же деле это только кажется, что бегать летом проще, чем зимой. У тренировок в жаркую погоду есть свои условия, нарушение которых грозит наказанием, начиная сгоревших на солнце носом и заканчивая тепловым ударом и обмороком.

Мы предлагаем вам простые правила, которые помогут получить от тренировки удовольствие и избежать неприятных последствий.

Правило № 1. Одежда из правильного материала и кепка/козырёк для защиты от солнца. Для бега в жару не нужно надевать слои маек и кофт, но к выбору майки/футболки, шорт, носков и кроссовок тоже нужно подходить с умом. Верхняя одежда должна быть из материала, отводящего влагу (к примеру, Dry-Fit у Nike). Носки также желательно покупать спортивные из специальной ткани, так как хлопковые намокнут и могут натереть ногу. Кроссовки должны быть лёгкими с хорошей вентиляцией, чтоб ноги потели по минимуму.

Но самое главное, о чём вам никогда не стоит забывать, выходя на пробежку летом в утреннее или дневное время — кепка или козырёк для защиты от солнца! Даже если вам кажется, что на улице не так уж и жарко, через пол часа после начала тренировки ситуация может измениться. К тому же, козырёк хорошо защищает ваше лицо и глаза от солнца и может заменить солнечные очки. Кстати, спортивные солнечные очки тоже можно взять при условии, что вы чувствуете себя комфортно и они не съезжают на кончик носа во время бега из-за тряски.

Правило № 2. Не забываем наносить солнцезащитный крем. Если вы вышли на пробежку в 9 утра, а не в 6, тогда лучше позаботиться хотя бы о своём лице. Особенно если на улице ветреная погода. С ветром в лицо вы обгорите в два раза быстрее и даже не заметите этого. Зато вечером в зеркале вас будет ожидать сюрприз! Если вы бегаете в лёгкой майке или топе, желательно намазать ещё и плечи.

Выбираете солнцезащитный крем с нужным вам SPF, наносите его на лицо и тело хотя бы за 10 минут до выхода на улицу, и бегаете в своё удовольствие без последствий в виде обгоревшего носа.

Правило № 3. Защищаем себя от натёртостей. В жару мы начинаем потеть быстрее и обильнее, чем в прохладную погоду. В связи с этим могут возникнуть такие неприятности, как натёртости, и не только на ногах. В зависимости от вашей чувствительности и строения тела, во время беговых тренировок можно натереть не только ноги, но и внутренние стороны бёдер (между ногами), под мышками и… соски. Особенно это касается долгого бега (от часа и дольше).

С ногами мы уже выяснили в первом правиле — хорошие спортивные носки и кроссовки с вентиляцией. Но что делать с остальными частями тела? Многие бегуны на длинные дистанции заклеивают соски пластырем, чтоб они не тёрлись об футболку. Вы тоже можете попробовать. Звучит странно, но работает.

Для того, чтобы избежать натёртостей с внутренней стороны бёдер, у вас есть несколько вариантов: либо носить облегающие длинные шорты, либо нанести на проблемные места слой вазилина или специальной смазки от натёртостей. Этот же трюк с вазилином работает и с подмышками.

Правило № 4. Соблюдаем питьевой режим. Это правило чуть ли не самое важное, так как в жару мы потеем гораздо интенсивнее, чем в прохладную погоду. Дегидратация может вызвать судороги, тепловой удар, потерю сознания и много других неприятных последствий.

Так как вместе с потом организм теряет не только влагу, но и полезные элементы, желательно пить не просто воду, а изотоники. Изотоник — специальный спортивный напиток с содержанием небольшого количества солей и сахаров, который помогает организму восстанавливать водно-солевой баланс. Вы можете использовать готовый вариант, купленный в магазине, или приготовить его самостоятельно. Самый простой рецепт для тех, у кого нет времени — выпустить газ из минеральной воды.

Кстати, на тренировки по плаванию тоже нужно брать с собой воду. То, что ваше тело погружено в бассейн или открытый водоём, совсем не означает, что пить воду уже не обязательно 😉

Соблюдайте эти простые правила безопасности, и тогда летние тренировки принесут вам исключительно удовольствие. Особенно если вы будете делать это в хорошей компании. Программы LIVE.LOVE как раз идеально подходят для этого занятия!

Также по теме