2 недели назад
403
0

Зимняя велотренировка: что лучше — короче, но интенсивнее, или дольше, но с низкой нагрузкой

Ирина Баранская
Ирина Баранская
Спортивный редактор проекта LIVE.LOVE. Спортсмен-любитель с многолетним стажем.

Зимняя велотренировка, как правило, проходит не очень весело и увлекательно. Вы наматываете километраж на велостанке в закрытом помещении, и единственный наблюдаемый пейзаж — стена или тренер. Крутить педали три часа кряду на такой тренировке — занятие не для слабых духом. Но тренироваться надо в любом случае, если мы не хотим потерять форму к началу велосезона! Что делать? Найти верный баланс!

Чем отличается HIIT от LSD

Кажется, не проходит и дня без публикации очередной научной статьи, воспевающей все прелести HIIT — высокоинтенсивной интервальной тренировки. Она подходит всем — и бегунам, и пловцам, и велосипедистам, и вообще всем, кто занимается спортом и хочет улучшить свои показатели VO2 max и других фитнес-маркеров выносливости и эффективности. Но у этих исследований есть один минус. Они проводятся на коротких временных промежутках (обычно две недели).

Что будет, если ваши зимние велотренировки будут проходить исключительно в таком ключе? Если такой вид нагрузки так эффективен, то почему топовые команды проводят зимние тренировки для велосипедистов продолжительностью в шесть часов и более? Такой вид называется LSD (long slow distance) — длинная дистанция в медленном темпе. Она до сих пор является одним из любимых вариантов физической нагрузки у велосипедистов.

Проблема в том, что не каждый может выделять несколько раз в неделю такое количество времени для велотренировок. Кроме этого, не всегда продолжительность является маркером качества.

Для этого используются такие показатели Training Peaks, как CTL и TSS

CTL – это экспоненциально взвешенное среднее значение ваших последних 42 тренировочных дней в баллах стресса (TSS), и отражает тренировки, которые вы провели за последние шесть недель.

TSS — оценка тренировочной нагрузки на основе интенсивности и продолжительности. К примеру, велотренировка длительностью в один час с постоянной максимальной эффективностью составляет 100TSS (112 для бега). Этот параметр может использоваться для определения времени восстановления, которое может понадобиться после проведённой тренировки. Кроме этого, показатель TSS используется для расчёта CTL и ATL (утомления) в Performance Manager Chart в Training Peaks.

Если взять тренировки в помещении с одинаковым количеством баллов стресса, но разного вида — высоко интенсивную интервальную и медленную и продолжительную, и сравнить, то любой скажет, что сложнее выдержать вариант с интервалами.

Тренировки с низкой интенсивностью накапливают усталость постепенно и требуют меньше времени для восстановления. Высокая интенсивность требует взрывной силы, тратит больше энергии и отбирает больше времени на восстановление. И тут мы подходим к самому важному — для зимних велотренировок важно соблюдения баланса в нагрузках. То есть длительные и медленные должны чередоваться с короткими и интенсивными.

Как найти баланс

Зимняя велотренировка

Есть такое понятие, как обратная периодизация. Это когда спортсмены выстраивают свой график зимних велотренировок по принципу возрастания длительных и низкоинтенсивных с приближением начала велосезона. То есть в начале зимы больше интервальных, а с приближением тепла начинают набирать обороты продолжительные тренировки с большими объемами.

Запомните главное правило — с увеличением интенсивности должны падать объёмы тренировки и наоборот.

Важно соблюдать баланс между этими двумя видами нагрузки. Так как они развивают разные качества, необходимые для достижения поставленных целей с минимизацией травматичности. Конечно, если вы занимаетесь с тренером, он составит программу, которая подходит именно вам. Если по какой-то причине такие тренировки невозможны, старайтесь найти свой оптимальный график.

Хорошо было вставить хотя бы одну длительную поездку раз в десять дней. А короткие интенсивные интервалы – идеальная зимняя велотренировка для холодных рабочих будней.

Также по теме