1 год назад
1 935
0

Упражнения с эспандером для пловцов

Ирина Баранская
Ирина Баранская
Спортивный редактор проекта LIVE.LOVE. Спортсмен-любитель с многолетним стажем.

Зимой бывает затруднительно бегать на улице: скользко, холодно, короткий световой день, — поэтому многие бегуны переходят в закрытые манежи или спорткомплексы и немного снижают объёмы беговых тренировок. Это значит, что у вас появляется немного свободного времени, которые вы можете потратить ещё на что-то полезное и заняться кросс-тренингом. Мы бы рекомендовали попробовать плавание! В бассейне вы дадите отдых уставшим ногам, укрепите мышцы, которые мало работают во время бега, и, наконец, попробуете что-то новое!

Первое, что нужно сделать — найти бассейн.

Второе — найти тренера, который поставит вам технику и будет очень внимательно следить за тем, чтоб вы не пропускали тренировки. И желательно сделать это вместе со своей беговой компанией. Им ведь тоже нужно занятие до весны? К тому же так всегда проще, особенно если вы по натуре очень социальны и вам тяжело заниматься индивидуально. Даже если вы — волк-одиночка, всё рано найдите себе тренера, иначе от занятий не будет никакого толку, только вода со вкусом хлорки во рту, ушах и носу. Гарантированно наглотаетесь что с тренером, что без, но зато потом, когда научитесь не захлёбываться, почувствуете себя практически местным Майклом Фелпсом.

Спецы в воде вам обязательно покажет тренер, ну а мы предлагаем вам простые упражнения, которые сделают ваш гребок и работу ног чётче и сильнее, и не дадут упасть лицом в воду перед одногруппниками 😉

Упражнения

Рекомендуется выполнять в качестве разминки перед плаванием по 10 повторений каждого упражнения.

Упражнение № 1.
упражнения с эспандером для плавания

Будет полезно при гребке к себе (передняя пропульсивная фаза) во фристайле и баттерфляе. Его выполняют в двух вариантах: одновременное сгибание двух рук и сгибание рук по очереди. Во время выполнения упражнения старайтесь держать локти приподнятыми и статичными.

Вот так это будет выглядеть с фронтальной стороны.

упражнения с эспандером для плавания

Упражнение № 2.
упражнения с эспандером для плавания

Оно усиливает финальную стадию гребка (возврат) в баттерфляе и фристайле. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы руки были выпрямлены.

Упражнение № 3.
упражнения с эспандером для плавания

Во время выполнения упражнения держите ноги в напряжении и постоянно выпрямленными. Смену ног делайте медленно: два счёта вверх, два счёта вниз.

Пока вы изучаете гифки с упражнениями и всё ещё только размышляете о смене беговой дорожки на дорожку в бассейне, держите несколько интересных фактов о плавании.

Беговые преимущества плавания

  1. Укрепляются мышцы верхней части тела и рук, которые обычно недорабатывают во время бега: большая грудная мышца, широчайшая спины, мышцы предплечья, бицепс, плечевая мышца, трицепс, дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча (надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы), мышцы брюшного пресса (поперечная, прямая и косые). Мышцы ног тоже работают, но при этом получают трёхмерную нагрузку (добавляется сопротивление воды).
  2. Помогает восстановиться после беговых травм. Как мы уже сказали выше, плавание не оставляет наши ноги без работы, но нагрузка эта немного другого плана и не такая травматичная, как удары стопы о твёрдую поверхность. Это позволяет суставам и соединительным тканям немного отдохнуть от бега и подлечить старые проблемы.
  3. Переход на новый уровень. Вполне возможно, что после зимовки в бассейне к весне вы решите немного изменить свой беговой график, и попробовать триатлон. Вероятность этого стремится к 99,9%, так как практически все бегуны, начавшие плавать, пробовали свои силы хотя бы в коротких соревнованиях по триатлону. Об Ironman, конечно, речь пока не идёт, но кто знает, кто знает…

Также по теме