Спасибо,

Наш менеджер

свяжется с Вами

Вместо тренажёрки: 5 эффективных упражнений на пресс от чемпионки
Вместо тренажёрки: 5 эффективных упражнений на пресс от чемпионки

Что делать, если вам хочется подготовить свой пресс к лету, а вы лежите в кровати и пойти на тренировку нет сил? Без паники! Заниматься спортом можно где угодно, было бы желание. Как правильно и эффективно качать пресс дома, расскажет тренер беговых программ LIVE.LOVE, заслуженный мастер спорта по легкой атлетике, серебряный призёр чемпионатов мира и Европы Татьяна Петлюк.

Петлюк Татьяна бегунья спортсменка

Перед началом тренировки запомните два правила:
  • Выполнять упражнения нужно на твёрдой поверхности, чтобы избежать амортизации в позвоночник. Так вы дадите телу правильную нагрузку и не травмируетесь.
  • Повторяя упражнения, не забывайте делать выдох на усилии. Но не стоит дышать слишком активно, а то можете додышаться до головокружения.

Велосипед

Исходное положение: начинающие спортсмены могут полностью лечь на спину и выполнять упражнение в упрощённом варианте. А более подготовленным стоит «крутить велосипед» так: лежа на спине, сделайте упор на предплечья (это место от кисти до локтя), поднимите голову и держите пресс напряжённым. В исходном положении «крутим велосипед» от 45 секунд до минуты.

упражнение велосипед

Диагональные скручивания

Исходное положение: лягте на спину и вытянитесь. Потом заведите руки за голову, ноги прямые. Теперь поочерёдно касайтесь локтём колена по диагонали (правая рука — левая нога). Обратите внимание, что ноги надо держать в воздухе на небольшом расстоянии от пола, это позволит включить в работу нижний и верхний пресс.

Сделайте выдох, поднимите голову вместе с верхним отделом позвоночника. Затем поднимите левую ногу, согнутую в колене, сделайте выдох-вдох и только потом выполните скручивание — касание правой руки к левому колену. При этом другая нога выравнивается полностью (3-4 см от пола)

Если растяжка позволяет, то попробуйте немного усложнить это упражнение. Выпрямите руки и ноги, натянитесь как струна. А теперь сгибайтесь так, чтобы дотянуться кончиками пальцев правой руки к пальцам левой ноги. Тянемся по диагонали. Ноги и руки остаются прямыми на каждом этапе выполнения упражнения.

диагональные скручивания

Это упражнение можно выполнять на одну ногу, а можно касаться каждой ноги поочередно. Делаем его по 45 секунд на каждую ногу.

Сгибание ног в коленях

Исходное положение: продолжая лежать на полу, сделайте упор на предплечья. Оторвите ноги от пола на 1 см, затем сгибайте поочередно ноги в коленях. Правая нога согнута в колене, левая выпрямлена и не касается пола, затем вернитесь в исходное положение, когда обе ноги выпрямлены, а затем снова сгибайте. Делаем 3 подхода по 20 секунд без остановки. Обратите внимание, что это упражнение следует выполнять в трех проекциях/положениях, именно тогда включается в работу нижний, средний и верхний пресс.

Начинайте с позиции, когда ноги совсем немного оторваны от пола, затем поднимите их на 30 градусов и на 45 градусов. Для контроля времени выполнения упражнений можно скачать приложение Tabata Timer.

Положение №1

упражнение на пресс

Положение №2

упражнение на пресс

Положение №3

упражнение на пресс

Если вы начинаете делать это упражнение на предплечьях, то закончить его выполнение нужно в таком же положении. Тем, у кого слабый поясно-крестцовый отдел, сложно работать в этом положении. Этим людям я советую выполнять упражнение лёжа на спине.

Чашка с одной ногой

Это упражнение включает в работу не только пресс, но и переднюю часть бедра. Для его выполнения понадобится чашка или стопка книг.

Исходное положение: сядьте на пол, спина и ноги прямые. Сделайте упор на пальцы рук, кисти или кулаки, как вам удобно. Напрягаем пресс. Затем ногу переносим через чашку и обратно. Выполняем по 45 секунд на ногу.

Спина должна быть ровная, но под каким углом она находится, не имеет особого значения. Главное, чтобы вам было комфортно.

упражнение на пресс чашка

Обратите внимание, пресс необходимо держать в напряжении, а вторая нога не должна касаться пола. Чтобы пресс сильней включался в работу, выполняйте упражнение через упор на предплечья, а кисти положите под ягодицы.

Чашка с двумя ногами

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Но в данном случае через чашку необходимо переносить обе ноги. Выполните по 10 раз в каждую сторону.

упражнение на пресс чашка

Что ещё важно

В борьбе за красивый и крепкий пресс важную роль играет питание. Если вы регулярно тренируетесь, но продолжаете в больших количествах употреблять глютен, углеводы, сахар, то вес будет стоять на месте, а пресс так и останется скрытым под слоем жира.

Нам необходимо употреблять не больше калорий, чем нужно на обеспечение ежедневной активности. Все, что вы едите сверх нормы, откладывается в жир. Если хочется чего-то сладкого — пожалуйста, но это не должна быть целая шоколадка. Это могут быть 2-3 кусочка. Но лучше и от этого отказаться. Исключите из своего рациона концентрированные быстрые углеводы, глютен, а также пейте до 3 литров воды в день.

В следующее воскресенье мы выпустим вторую подборку простых и эффективных упражнений, в этот раз на ягодицы.

Будьте активны, экспериментируйте, а главное, любите себя и своё тело! Удачи!

Avatar

Kate Sench

Главред LIVE.LOVE, 10 лет в медиа, люблю бег, финишировала Spartan Race Super, хочу попробовать Swimrun

Все статьи автора
Другие статьи по теме: