Спасибо,

Наш менеджер

свяжется с Вами

Ликбез по калориям: что учитывать при расчёте суточной нормы
Ликбез по калориям: что учитывать при расчёте суточной нормы

Десятки онлайн-калькуляторов могут вычислить калорийность, но ни один счётчик не знает вас так хорошо, как вы сами. Правильно рассчитанное количество калорий на килограмм тела поможет вам поддерживать вес в норме. Этот показатель разный для всех и зависит от возраста, пола и уровня активности. Мы подготовили эту статью, чтобы вы смогли рассчитать оптимальное количество калорий лично для себя. Здесь собраны формулы, которые помогут вам оценить потребности в калориях с учётом вашей уникальности. 

Отталкивайтесь от общих показателей

Чем активнее ваш образ жизни, тем больше калорий на килограмм потребуется.

  • Если вы ведёте сидячий образ жизни, это примерно 26-30 калорий на килограмм;
  • При умеренной активности этот показатель возрастает до 29-35 калорий на килограмм;
  • Если вы очень активны – вам нужно 33-40 калорий на фунт.

К женщинам относятся меньшие значения этого диапазона, а к мужчины – большие. То есть, в зависимости от пола и уровня активности людям необходимо примерно от 26 до 40 калорий на килограмм для поддержания веса. 

Если вы хотите похудеть, то вам нужно создать дефицит калорий. То есть нужно тратить энергии больше, чем потреблять. Учтите, чтобы избавиться от одного килограмма веса, вам нужно сжечь 7700 килокалорий.

сантиметр

Рассчитайте базальную скорость метаболизма

Для индивидуальной оценки потребности в калориях на килограмм вы можете рассчитать скорость метаболизма в покое (СМП), и умножить её на коэффициент активности.

  • Для мужчин СМП равна 88,362 + (4,799 * ваш рост в сантиметрах) + (13,397 * ваш вес в килограммах) – (5,677 * ваш возраст);
  • Для женщин это 447,593 + (3,098 * ваш рост в сантиметрах) + (9,247 * ваш вес в килограммах) – (4,33 * ваш возраст).

Число, которое получилось, умножьте на коэффициент активности. Это 1,2 для тех,  у кого малоподвижный образ жизни, 1,375 для людей, которые занимаются лёгкой активностью и 1,55 для тех, кто умеренно активен.

Активные люди должны умножить свою СМП на 1,75, а те, кто занимается тяжёлым физическим трудом, – 1,9. Результат делите на свой вес в килограммах, и получите количество калорий на килограмм, которое вы должны потреблять для поддержания веса.

Большие энергозатраты требуют восполнения

Аэробные упражнения сжигают много калорий, и потребность в них возрастает. Например, человеку в возрасте от 30 до 59 лет, который весит 75 килограммов, потребуется:

~ 34 калорий на килограмм, если он не был очень активным;

~ 40 калорий на килограмм, если он был активным;

~ 47 калорий на килограмм, если он был очень активным. 

двое человек в качалке

Чем интенсивнее упражнение, тем больше калорий вы сжигаете в минуту и тем больше ваша потребность в них. 10 минут бега сжигают около 0,28 калории на килограмм в минуту. 15 минут ходьбы – всего 0,08 калории на килограмм в минуту. Поэтому старайтесь выделить от 30 минут до часа на умеренно интенсивные аэробные упражнения несколько раз в неделю. 

 Силовые упражнения не сжигают много калорий, зато увеличивают потребность в них для наращивания мышечной массы. Это повышает метаболизм. Поэтому пары силовых тренировок в неделю будет достаточно для поддержания веса.

Учитывайте состав тела 

Чем тяжелее вы становитесь, тем меньше калорий на килограмм вам нужно для поддержания веса на одном уровне. Это происходит потому, что увесистые люди, если это не спортсмены, имеют больше жира. Помните, что жир потребляет меньше калорий, чем мышцы. 

Тридцатилетнему мужчине, который весит 50 килограммов и не очень активен, нужно около 42 калорий на килограмм. Но человеку с таким же образом жизни, вес которого 90 килограммов, понадобится всего 31 калория на килограмм. 

девушка на весах

 Методики расчёта потребности в калориях зачастую не принимают во внимание, происходит вес от жира или мышц. А это очень важно! Именно поэтому они могут недооценивать потребности в калориях для людей, у которых больше мышц. Например, у бодибилдеров или элитных спортсменов.

Чем вы старше, тем меньше калорий нужно

С возрастом люди становятся склонны к набору веса. Основная причина этому – замедление метаболизма. Так что, имейте в виду, если вы с годами не сократите количество калорий, то начнете полнеть. Чтобы избежать ожирения, каждые десять лет вам нужно съедать примерно на 150 калорий в день меньше. Если вы любите поесть – добавьте силовые тренировки. Таким образом вы нарастите мышечную массу в противовес жировой. Мышцы потребляют больше калорий, поэтому ограничение можно будет смягчить.

А вот здесь – подробные советы диетолога о сушке и составлении диетического меню.

Любите себя и заботьтесь о своём теле. Мы поможем!

Avatar

Дарья Степаненко

Все статьи автора
Другие статьи по теме: