Одни из первых вопросов, которые волнуют новичка в спорте, касаются питания. Что есть, когда, в каких количествах, до тренировки, после или даже во время. С рационом спортсмена-аматора нам помог разобраться Алексей Соловьев — трёхкратный чемпион мира по пауэрлифтингу, заслуженный мастер спорта и заслуженный тренер Украины.
Основы основ
Для обеспечения жизнедеятельности нашего организма необходима энергия. Её мы получаем из пищи. Поэтому наше питание должно быть сбалансированным и рациональным. Главная миссия, возлагаемая на питание — восполнять потребности организма от наших затрат в жизнедеятельности (работа, тренировки и прочее). Для правильного сбалансированного питания необходимо правильно выстроить дневной рацион питания по белкам, жирам и углеводам (Б, Ж, У).
Белки
Белок — основной строительный материал для всего организма. Поэтому ему стоит уделить особое внимание. Для обычного человека потребность в белке составляет 2-2,5 грамма на 1 кг веса для мужчин и 1,5-2 грамма для женщин. То есть мужчине весом 80 кг нужно потреблять 160-200 грамм протеина в день, а женщине 60 кг – от 90 до 120 грамм. И это, заметьте, цифры для тех, кто не занимается спортом.
Исходя из рекомендаций спортивных нутрициологов, для активных людей эти показатели для белка несколько выше: до 2-3 грамма на 1 кг веса для мужчин и до 2-2,5 грамма на 1 кг веса для женщин.
Жиры
Для жиров существует рекомендация 1 грамм жиров на 1 кг веса тела. Предпочтение отдается ненасыщенным жирам. Ненасыщенные жиры – это рыба жирных сортов, орехи и масла (оливковое, кунжутое и пр.)
Углеводы
Сбалансированное питание тренирующегося человека состоит также из 3-5 грамм углеводов на 1 кг веса.
Обратите внимание: это усредненные показатели. Для точного определения количества нужно учитывать такие факторы как цель занятий, тип телосложения, возраст, пол, количество и интенсивность тренировок.
Предпочтение следует отдавать сложным (медленным) углеводам.
Таким образом при построении дневного рациона питания 50 % общего калоража должно приходится на белки, 20 % на жиры и 30 % на углеводы.
Лучший ориентир – это ваш вес. Поэтому если вы поправляетесь, то следует снижать потребление углеводов и делать акцент на более белковом питании.
Как распределить приёмы пищи в течение дня
Спортсмен-любитель при построении своего дневного рациона должен планировать 4-5 приёмов пищи. На завтрак должно приходиться 35 % от всего дневного рациона, это самый важный прием пищи.
Затем:
- второй завтрак – 25 %;
- обед – 20 %;
- полдник –15 %;
- ужин – 5 %.
Отсутствие чувства голода в конце дня говорит о правильном построении рациона. Обязательно также выпивать каждый день 2-3 литра чистой воды.
6 важных моментов
При построении рациона спортсмена надо учитывать следующие факторы:
- Повышенная потребность в энергии
- Пол
- Возраст
- Отсутствие болезней и патологий
- Энергозатраты в течение дня
- Вид спорта
Стройте своё питание согласно этим несложным инструкциям и будьте здоровы!