Как часто у вас возникал соблазн не поесть перед тренировкой? Наверняка такое случается часто, так как нормально поесть перед тренировкой не всегда получается. Особенно это касается раннего утра, ведь тут складываются вместе несколько факторов: банальное желание пожертвовать едой в пользу «ещё 5 минут и встаю!» и «не все в состоянии запихнуть в себя даже маленький кусочек сразу же после пробуждения». К примеру, я в состоянии нормально воспринимать еду как минимум через 30 минут после пробуждения, поэтому утренние тренировки даются очень тяжело.
Но можно ли не есть перед тренировкой и что произойдёт с нашим телом в случае занятий на голодный желудок?
Теория
Утром до завтрака уровень глюкозы и инсулина в организме ниже, чем после того, как в желудок попала еда. Теоретически, если утром вы встанете и выйдете на пробежку без завтрака, сожжённых калорий будет гораздо больше, так как вы потратите не очень большие утренние запасы глюкозы, а низкий инсулин позволит более эффективно расщепить жиры. То есть теоретически вы выигрываете битву, но как дело обстоит на самом деле?
На самом деле нужно учитывать не только то количество калорий, которое вы сожгли за тренировку, а выводить общий баланс за день. Не забывайте, что кроме активного сжигания энергии, которое происходит за счёт физической деятельности, есть ещё пассивное, которое идёт на поддержания функционирования организма: основной обмен, термогенез (поддержание температуры тела и сжигание пищи), умственная деятельность.
Практика
Во-первых, тренировка будет не так эффективна, как если бы вы выпили хотя бы протеиновый коктейль или перекусили сухофруктами, орехами или бананом. Когда закончится запас глюкозы (за ночь тратиться примерно 80% накопленного за день), сил на оставшуюся часть может не хватить. Здесь всё просто: «машина» не поедет без «бензина».
Стоит отметить, что если вы собрались на тренировку с низкой интенсивностью, вашему телу понадобиться примерно 90 минут для того, чтоб оно разогналось и начало сжигать жир. Ведь он расщепляется медленнее углеводов. В этом случае с лёгкой нагрузкой запасов углеводов, которые остались после ночи, как раз должно хватить для поддержания должного уровня энергии и запуска процесса сжигания жира. Но если вы собрались на сложную интенсивную тренировку, заниматься на голодный желудок категорически нельзя!
Чтобы получить необходимую энергию, под воздействием стресса уровень кортизола в организме подскачет и тело начнёт разрушать мышцы для того, чтобы получить белок в качестве источника топлива. Такая физическая активность на голодный желудок приведёт к повреждению мышц, а злоупотребление подобным способом похудения — к некрозу скелетных мышц.
Во-вторых, на самом деле приём завтрака запускает процесс расхода энергии, разгоняет наш «двигатель». Мы получаем топливо и организму даётся сигнал, что его нужно потратить, и в последующие 24 часа организм будет усиленно этим заниматься.
В-третьих, и это самое интересное, наука и исследования, опубликованные в Журнале Международного Общества Спортивного Питания, говорят о том, что количество сожжённого жира и потерянный вес после тренировки на голодный желудок будет таким же, как и после тренировки с хорошей дозаправкой.
Однако…
Одно из исследований, проведённых в Университете Бата (Англия), показало, что после ходьбы в течение 60 минут на голодный желудок у мужчин, страдающие ожирением, включаются специальные гены, которые увеличивают скорость сжигания именно жира, а не углеводов. В результате они сожгли больше жира, чем группа плотно позавтракавших.
Однако реакция организма на «голодные» тренировки у людей, страдающих ожирением, и просто немного полных, отличается. Об это стоим помнить!
Также существует ещё несколько небольших исследований, опубликованных в журнале «Наука и медицина в спорте», которе показали определённую пользу тренировок на голодный желудок. В первом после таких занятий увеличился показатель VO2 max у нетренированных здоровых женщин и мужчин. Во втором велосипедисты после таких утренних тренировок натощак увеличили свою силу без ущерба способности к выносливости.
Ещё один момент, о котором стоит помнить — большая часть топлива, сжигаемая в процессе тренировок, берётся не из той еды, которую мы съели перед занятием. Во время физической активности средней и высокой интенсивности расходуется гликоген и жир, которые хранятся в мышцах, жировых клетках и печени. Если вы придерживаетесь диеты с графиком питания через каждые 4 часа, то этого топливо должно хватить на 2 часа интенсивной тренировки и 3—4 часа умеренной активности. То есть если у вас по расписанию тренировка днем или вечером, ваш график питания — каждые 4 часа, и вы не успеваете поесть, вашему телу должно хватить того, что было накоплено за день. Однако это не касается утренних тренировок!
Выводы
Как видите, исследований на эту тему существует огромное количество и все они дают разные ответы, так как и вопросы были заданы по-разному. Ваша цель — здоровое и сильное тело, и ответ так же должен быть один — полноценное питание, включая завтраки.
Если же совсем сложно, выпейте протеиновый коктейль хотя бы за 30 минут до начала тренировки и возьмите с собой энергетический гель или батончик, которым можно будет перекусить в процессе. Это даст вам необходимую энергию и позволит избежать повреждения мышц и слабости. А эндорфины, которые начинают автоматически вырабатываться через 30—40 минут после начала физической активности, заряд позитивом на целый день!
Именно в этом особая прелесть утренних тренировок!