Спасибо,

Наш менеджер

свяжется с Вами

Как бегуну оценивать эффективность тренировки: развиваемая мощность или ЧСС
Как бегуну оценивать эффективность тренировки: развиваемая мощность или ЧСС

Заменит ли частоту сердечных сокращений развиваемая мощность? За последний год к этому методу измерения эффективности тренировки обращаются всё больше спортсменов!

Традиционно развиваемая мощность измерялась во время езды на велосипеде. Но благодаря новым разработкам, бегуны теперь тоже могут отслеживать работу мышц. Здесь важно понимать, что абсолютные значения скорости езды на велосипеде и бега несопоставимы. Просто для их исчисления используют разные методологии. Объединяет их только то, что обе они отображают изменения в мышечной силе.

Мы предлагаем рассмотреть основные различия между развиваемой мощностью и частотой сердечных сокращений. Прочитав эту статью вы узнаете, когда нужно отдавать предпочтение чему-то одному.

Разберёмся с определениями

Частота сердечных сокращений (дальше – ЧСС) – это мера сердечной силы, за которую отвечает вегетативная (автономная) нервная система. Её деятельность не находится под сознательным контролем человека. Она как дирижёр для вашего сердца: с изменением частоты его сокращений меняется и сила.

А когда мы говорим о развиваемой мощности, то подразумеваем меру силы мышц скелета, которую контролирует соматическая нервная система. Она измеряет скорость, с которой скелетные мышцы выполняют механическую работу.

Сердце реагирует с задержкой

Итак, сердце и мышцы контролируются двумя различными частями центральной нервной системы: вегетативной и соматической. Это значит, что мышцу можно внезапно сжать, как только вам пришла в голову эта мысль. С сердцем такой фокус не пройдёт.

Все мы хоть раз в жизни бывали в опасной ситуации, когда включается реакция «бей или беги». Сердце начинает колотиться в считанные секунды. Но за исключением этого случая, ЧСС не начнёт увеличиваться, пока не начнут сокращаться мышцы. Они выделяют углекислый газ, а он, попав в кровоток, даёт сигнал для повышения ЧСС. Таким образом, развиваемая мощность определяет желаемое состояние, а за ним уже следует фактическая ЧСС.

На силовых тренировках смотрите на развиваемую мощность

Основное назначение сердца – снабжение мышц кислородом. Однако мышцы могут работать и без него. Когда мышцы работают с использованием кислорода, это называется аэробным метаболизмом, а когда без – анаэробным.

На практике это означает, что:

  1. Для усилий с малой и средней затратой мощности, как марафон, мы пользуемся аэробной системой.
  2. Во время коротких комплексных тренировок, таких как спринты на 100 м, включается анаэробная система.
  3. Для всего остального мы используем комбинацию этих двух систем.

ЧСС – отличный показатель для задач, которые требуют аэробной энергии. А вот в качестве единицы измерения для действий с анаэробным силовым компонентом она не так хороша. Максимальная мощность мышц вдвое превышает максимальную аэробную мощность Когда используется анаэробная система, мышцы получают энергию из высокоэнергетических фосфатов. Недостатком является то, что их хватает на 10-20 секунд, и для восстановления ресурса требуется некоторое время. Ключевой момент здесь вот в чем: когда мы измеряем развиваемую мощность, мы можем «видеть» полную силу мышц, которую в противном случае мы бы упустили.

Так что же нужно отслеживать?

Теперь вы знаете, что:

  1. Частота сердечных сокращений следует за изменениями мышечной силы с задержкой;
  2. Частота сердечных сокращений способна показать только половину мышечной силы.

Давайте рассмотрим, когда нужно обращать внимание на ЧСС, а когда – на измерение мощности.

Выберите частоту сердечных сокращений, если вы хотите сравнить свою эффективность в разных видах спорта. Например, для сравнения рабочих нагрузок в беге и плавании ЧСС является вашим единственным инструментом. Пока что измерение силы доступно только для езды на велосипеде и бега!

Выберите мощность, если вы делаете много интервальных тренировок. В этом случае вы почти наверняка будете использовать анаэробную энергетическую систему. ЧСС просто не сможет дать вам реалистичную обратную связь. Это единственные случаи, когда вам нужно использовать только сердечный ритм или только развиваемую мощность. Но есть несколько причин, чтобы объединить их.

Сила и ЧСС лучше работают в паре

Поскольку ЧСС отображает нагрузку на сердце, а сила – на скелетные мышцы, лучше измерять обе системы. Так вы добьетесь прогресса в тренировках, но при этом сможете избежать перетренированности.

Сделайте тренировки разнообразными! Когда вы измеряете и ЧСС, и силу, вы можете добавить вариации к тренировкам, делая упор то на высокую мышечную нагрузку, то на кардио. Если вы заметили, что мышечная нагрузка выше, чем обычно, и мышцы сигнализируют болью – самое время пойти на кардиотренировки.

Регулируйте тренировки

Соотношение силы и ЧСС – это полезный показатель реакции организма на тренировку. Например, если вы замечаете постоянное увеличение ЧСС по сравнению с нормой, это сигнал о том, что ваш организм испытывает стресс. Тогда лучше снизить интенсивность тренировок и поддерживать объём, а не наоборот.

Отслеживайте прогресс

С другой стороны, если ваш пульс уменьшился, а ваша сила осталась прежней, вы можете поздравить себя. Это часто свидетельствует об улучшении сердечно-сосудистой системы. Соотношение развиваемой мощности и частоты сердечных сокращений – мощный инструмент для бегунов.

Поскольку на трассах, правило, то и дело меняется высота, скорость мало что говорит об эффективности. Лучше измерить силу, которая учитывает изменения высоты.

В заключение

Помните, что на силу (в ваттах) влияет ваш вес (говоря техническим языком, масса). Так что обращайте особое внимание на сравнение силы в течение длительного времени: если меняется ваш вес, значения силы меняются соответственно.

Подводя итог, можно сказать, что сердечный ритм измеряет нагрузку на сердце, а мощность измеряет нагрузку на скелетные мышцы, то есть ни один из этих методов нельзя считать устаревшим – они, скорее, дополняют друг друга. Вы достигнете лучших результатов, сочетая частоту сердечных сокращений с мощностью.

Если тема бега вам интересна, то также советуем прочитать о том, как правильно распределить нагрузку на тренировках, чтобы быстро прогрессировать.

Вперёд и удачи!

Avatar

Kate Sench

Главред LIVE.LOVE, 10 лет в медиа, люблю бег, финишировала Spartan Race Super, хочу попробовать Swimrun

Все статьи автора
Другие статьи по теме: