Спасибо,

Наш менеджер

свяжется с Вами

Худнути правильно: знайомтесь, БЖВ
Худнути правильно: знайомтесь, БЖВ
В продовження матеріалів про формули та коефіцієнти в схудненні я підготувала статтю про правильне вживання білків, жирів та вуглеводів, або БЖВ. Намагалась відокремити найважливіші пункти, які допоможуть худнути правильно.

Глікемічний індекс та навантаження вуглеводів

Головна ідея в тому, що вуглеводи потрібно вживати, аналізуючи їх глікемічний індекс та глікемічне навантаження, а не калорійність та грами. Глікемічний індекс (ГІ) — показник, що відображає, з якою швидкістю той чи інший продукт розщеплюється в нашому організмі та перетворюється на глюкозу. Індекс глюкози = 100, а все інше визначається вже в залежності від цього індексу. Рівні глікемічного індексу:
  • низький — 10-39
  • середній — 40-69
  • високий — 70 і більше
Перевірити глікемічний індекс можна тут. Наприклад, улюблене для мільйонів морозиво впливає на рівень цукру в крові значно менше, ніж звичайний білий хліб.
пончики
Глікемічне навантаження (ГН) — показник навантаження на підшлункову залозу, якого зазнає орган у процесі синтезу інсуліну після вживання певного продукту. Розрахувати глікемічне навантаження продукту можна таким чином: ГН = глікемічний індекс * вуглеводи (г) / 100 Порада для бігунів: під час марафону та після нього краще вживати продукти з високим ГІ. Вони впливають на відновлення. А от перед марафоном для підтримки витривалості вживайте продукти з низьким та середнім ГІ. Щоб схуднути, дотримуйтесь таких правил:
  • обмежте вживання страв, у яких білки поєднуються з вуглеводами (наприклад, сирники);
  • обирайте продукти з низьким глікемічним індексом;
  • виключіть всі продукти з високим глікемічним навантаженням, слідкуйте, щоб добове споживання глікемічного навантаження було не більше 80-100 одиниць.

Правила вживання жирів

По-перше, варто пам’ятати, що існує три види жирів: насичені, ненасичені та трансжири. По-друге, вони допомагають нам худнути. Але почнемо з першого. Насичені жири не можуть вступати в хімічну взаємодію з іншими молекулами й долучатися до біохімічних реакцій. Їх ми споживаємо в продуктах тваринництва та тропічних рослинні оліях. Наприклад: телятина, яйця, свинина, молоко та молочні продукти, субпродукти (печінка, язик), панцирні морепродукти та молюски, вершкове масло, баранина, сири тверді та м’які, яловичина, шкіра птиці. Ненасичені жири підтримують важливі метаболічні процеси в організмі. Це омега-3 рослинного походження: шпинат, петрушка, кріп, кінза, квасоля, боби, авокадо, насіння льону, чіа, зародки пшениці, гірчична, лляна, конопляна та соєва олії, морські водорості. І також тваринного: дрібна морська риба (анчоуси, скумбрія, сардини та оселедці), деяка велика риба (форель, тунець, пікша).
авокадо
Також існують мононенасичені жирні кислоти, до яких відносяться більшість видів горіхів, насіння, авокадо. Трансжири — це в основному той фастфуд та солодощі, які не варто включати в раціон взагалі. До них відносять спреди та легке масло, майонези та соуси на основі майонезу, більшість сортів морозива промислового виробництва, плавлені сири та більшість сирів для суші, сирні продукти з гідрогенізованими жирами, попкорн, м’ясні напівфабрикати, сухі концентрати, чіпси, вафлі, крекери, печиво, булочки, десерти, торти, цукерки та тістечка. Щоб схуднути, виключати повністю жири зі свого раціону не варто. Але потрібно дотримуватись деяких правил, щоб вони допомагали в схудненні:
  • обмежте вживання насичених жирів до 5-7% від загальної добової калорійності раціону;
  • замініть жирні сорти м’яса (свинина, баранина) на більш дієтичні;
  • відмовтеся від молока, вершків та масла, а звичайні сири замініть білими;
  • категорично забороніть собі трансжири;
  • зробіть основним джерелом калорій продукти з жирами омега-3: рибу, авокадо, горіхи, насіння.

Особливості вживання білків

Хоча іноді ми вдаємось до білкових дієт та «просушуємо» тіло, не все так просто. Дозування 1,8-2,0 г білка на кг маси тіла іноді вже вважають інтоксикацією, адже надлишок білка не засвоюється. А от тваринні білки корисні лише за умови раціонального дозування, 2-3 рази на тиждень і маленькими порціями. Насправді, м’ясо не конче необхідне нам кожного дня, ми цілком можемо їсти його в рази менше, і ось чому. Pослинні продукти містять дуже багато білків. Наприклад, у сочевиці білка більше, ніж в яловичині. Суттєва перевага рослинних білків — відсутність холестерину та насичених жирів. До цього списку можна віднести ще такі овочі: нут, горох, квасоля та боби, горіхи, листкова зелень (шпинат), броколі, спаржа. Крім того, нежирні сири, тофу, насіння кіноа та чіа — це теж білок.
чиа
Декілька правил вживання білків:
  • віддавайте перевагу максимально природним продуктам: м’ясо тварин на природних кормах;
  • не споживайте шкіру птиці та ніколи не смажте м’ясо;
  • готуйте невеликі порції м’яса та птиці, не зберігайте страви довше доби, використовуйте багато спецій;
  • не розігрівайте м’ясні страви, особливо в мікрохвильовій печі та на розжареній пательні;
  • відмовтеся від м’ясних продуктів промислової обробки: сосиcок, бекону, ковбас тощо;
  • уникайте вживання цільного молока, твердих сирів та сирів з пліснявою;
  • віддавайте перевагу рибі та морепродуктам без панцира: в них немає поганого холестерину та насичених жирів;
  • розмір порції м’яса або птиці має бути 80-120 г два рази на тиждень.
Ну що, тепер ви познайомились ближче з БЖВ. Думаю, це було як з давніми друзями: раптово ви дізнались те, про що і не думали раніше. Як бачите, худнути — не так вже й складно. Треба лишень дотримуватись цих нескладних правил. А якщо у вас виникнуть ще питання з приводу харчування, пишіть нам, ми з радістю на них відповімо в своїх статтях.
Аліна Вороненко

Аліна Вороненко

Пишу від душі, бігаю по любові.

Все статьи автора
Другие статьи по теме: