Спасибо,

Наш менеджер

свяжется с Вами

Худнути правильно: прості формули, що допоможуть спортсменові
Худнути правильно: прості формули, що допоможуть спортсменові

Менше їсти, щоб схуднути, — універсальне правило для людей, що не займаються спортом та гадки не мають про схуднення. Та щоб худнути правильно, потрібно мати чималу базу знань. Наталія Самойленко в книжці «Їж. Пий. Худни» поступово і детально розповідає все, що слід знати про своє тіло для ефективного схуднення. Я прочитала і вирішила зробити для вас скорочену версію. Поділитись усіма формулами та коефіцієнтами, що допоможуть схуднути швидко, ефективно та без шкоди для здоров’я.

Індекс маси тіла

Для того щоб підібрати власну ефективну програму харчування, не варто кидатись в Google у пошуках дієт. Я думаю, ви в курсі, та нагадати ніколи не зайве. Вам потрібно дослідити своє тіло і лише тоді думати про програму харчування. Перш за все розрахуйте індекс маси тіла (ІМТ) та зрозумійте, наскільки він відповідає чи не відповідає оптимальним показникам.

Ваша вага / (ваш зріст)² =

таблиця індекс маси тіла

Найпростіший спосіб розрахувати ідеальну вагу свого тіла — від зросту відняти 110. Але перед тим, як починати худнути, згадайте, що насамперед вам має бути комфортно в вашому тілі. 

Розрахунок добової потреби кілокалорій

Другий коефіцієнт, який необхідно постійно контролювати під час схуднення, — це добове споживання калорій. Розрахувати це досить просто. Спочатку визначте коефіцієнт фізичної активності. Наприклад, якщо ви взагалі не займаєтесь спортом або просто кожного дня проходите 10 тисяч кроків, і на цьому ваш спорт завершується, КФА = 1. Якщо ж ви регулярно займаєтесь спортом, але не надто навантажуєте себе, КФА = 1.3. Звичайно, якщо у вас інтенсивні тренування кожного дня, то КФА = 1.5. Підставте всі значення та розрахуйте.

Для жінок 

18–30 років: (0,062 * вага + 2,036) *240 * КФА

31–60 років: (0,034 * вага + 3,538) *240 * КФА

понад 60 років: (0,038 * вага + 2,755) *240 * КФА

Для чоловіків

18–30 років: (0,063 * вага + 2,896) * 240 * КФА

31–60 років: (0,484 * вага + 3,653) * 240 * КФА

понад 60 років: (0,491 * вага + 2,459) * 240 * КФА

І тепер ніколи не виходьте за верхню межу. А щоб худнути — дотримуйтесь дефіциту калорій. І робіть це правильно, в чому вам допоможе наш наступний показник.

Базовий рівень метаболізму

Базовий рівень метаболізму (basal metabolic rate, BMR) — це, по факту, потреба організму в калоріях. Це об’єм, що необхідний для роботи головного мозку, підтримання температури тіла, процесів травлення та інших обмінних процесів. Споживання їжі в об’ємах, нижчих за BMR, шкідливе для вашого здоров’я.

Для жінок

447,6 + (9,2 * вага) + (3,1 * зріст) – (4,3 * вік)

Для чоловіків

88,36 + (13,4 * вага) + (4,8 * зріст) – (5,7 * вік)

Але! Для худорлявих людей з надмірною вагою та для спортсменів з розвиненими м’язами ця формула не матиме жодного сенсу, оскільки вона не враховує згадані індивідуальні особливості організму.

Якщо однакову кількість однієї страви з’їдять голодна та сита людина, то їхні організми зовсім по-різному впораються з калоріями. Значна частина калорій, отриманих під час обіду, піде на саме перетравлювання їжі. А решту енергії організм витратить на підтримання температури тіла, розумову, фізичну, емоційну діяльність, синтез ферментів, гормонів.

Отже, прорахуйте коефіцієнти, дізнайтесь про ідеальні показники та норми. Та завжди пам’ятайте, що вам повинно бути комфортно в вашому тілі. Худніть правильно і чекайте на наступну статтю, де я розповім все про БЖВ та правила їх вживання.

Аліна Вороненко

Аліна Вороненко

Пишу від душі, бігаю по любові.

Все статьи автора
Другие статьи по теме: