Бег считается идеальной тренировкой для похудения, однако заниматься этим видом спорта людям с избыточным весом не рекомендуют. Бегать с лишними килограммами на плечах сложно. Если есть желание проверить, нагрузите удобный рюкзак 5-10 кг и пробежитесь с ним, к примеру, 1 километр. Немного передохните, постарайтесь запомнить ощущения и пробежите ещё 3 км. Поверьте, вы почувствуете разницу! А теперь представьте, что вам нужно преодолеть не 1 и не 3, а 10 км, полумарафон или марафон.
С другой стороны, если слишком увлекаться похудением, нормально пробежать дистанцию вы тоже не сможете. Сил не хватит. У каждого из нас есть свой беговой оптимальный вес, который идеально подходит как для тренировок, так и для участия в соревнованиях. И у нас хорошая новость — его очень легко вычислить.
Одно из исследований показало, что каждые 5% лишней массы тела крадут у нас 5% от эффективности бега. Наилучшие беговые результаты у всех бегунов обычно достигаются при весе у нижней границы здорового весового диапазона. Чрезмерная худоба чревата тем, что вам просто не хватит подкожного жира для поддержания нормальной работоспособности тела без нанесения ущерба здоровью.
Основной показатель, на который нужно опираться для вычисления оптимального бегового веса — процент содержания жира в организме, так как с другими источниками массы (кости, мышцы, вода) в теле вы мало что можете сделать. Не имеет значения, как тяжело вы будете тренироваться, и какую жесткую диету вы будете соблюдать — эти показатели практически не изменятся (кости) или даже начнут расти (мышечная масса). Поэтому следить нужно именно за содержанием жира в теле.
Для того, чтобы вычислить свой идеальный гоночный вес, нужно понять, сколько вы будете весить, когда процентное содержание жира в теле окажется на нижней границе допустимого. Стоит отметить, что оптимальный процент жировой прослойки одинаков не для всех. Есть множество других факторов, влияющих на то, насколько стройным может стать человек: возраст, пол, наследственность и то, был ли у него когда-либо избыточный вес — всё это может усложнить задачу.
Есть множество таблиц и калькуляторов с градацией процентного содержания жира в организме в зависимости от пола, возраста и веса. Сам процент также может рассчитываться несколькими способами. Мы приведём вам усреднённый вариант.
Онлайновые калькуляторы для расчёта процентного содержания жира в организме: beregifiguru.ru, gvinevra.ru, scientificpsychic.com.
А ещё вы можете воспользоваться специальными умными часами Tanita, которые не только рассчитывают процентное содержание жира в вашем теле, но и другие важные показатели — количество воды, мышечную массу и так далее.
Завершающий этап — расчёт количества жира, от которого вам нужно избавиться. Рассмотрим это на примере 38-летней женщины, которая на данный момент вести примерно 63,5 кг, с 22% жира в организме. Её цель — снизить этот показатель до 17% (верхняя граница её здорового коридора).
Шаг № 1. Рассчитываете массу жира в теле на данный момент: Масса жира в теле = ваш вес х процентное содержание жира в организме в десятичной форме = 63,5 кг х 0,22 = 13,97 кг.
Шаг № 2. Рассчитываете минимально допустимую здоровую массу тела: минимально допустимая здоровая масса тела = текущий вес — массу жира = 63,5 кг — 13,97 кг = 49,53 кг.
Шаг № 3. Рассчитываете желаемую массу тела: минимально допустимая здоровая масса тела / процент содержания жира в организме при желаемой массе тела = 49,53 кг / 0,83 = 59,7 кг! Показатель 0,83 — разница 100% и 17% (верхняя граница её здорового коридора), переведённый в десятичный вид.
Итак, для того, чтобы достигнуть оптимального веса, нашей героине нужно избавиться от 3,8 кг.
Попробуете рассчитать? Интересно, что получится 🙂