Правильное восстановление — ключ к продолжительным и счастливым отношениям со спортом! А кто, как не любимые тренеры, которые помнят о вас всегда и везде (и, между прочим, всё видят и всё слышат), знают, как правильно ублажать тело после экстремальных нагрузок?
Тренеры LIVE.LOVE делятся своим опытом и рассказывают об основных правилах восстановления после участия в стартах или сложных тренировок.
Татьяна Петлюк-Дьячок
По окончанию тренировки или после участия в соревнованиях растяжка должна быть неотъемлемой частью вашего тренировочного и восстановительного процесса! Соблюдение питьевого режима обязательно. Можно использовать как изотоник домашнего приготовление, так и магазинный вариант. А вот с едой нужно экспериментировать. Каждый человек индивидуален, и организму может потребоваться разное время для принятия и переваривания пищи. К примеру, некоторые спортсмены могут выложиться в полную силу и при этом спокойно продержаться без еды целый час. Если же брать средние результаты, то желательно закрывать углеводное окно в течение 30 минут после окончания тренировки.
Сон — самый лучший вариант для восстановления после соревнований или изнурительной тренировки. Чем его больше, тем лучше. Профессиональные спортсмены спят по 15 часов для восстановления! И не забывайте о массаже и сауне. В этом случае они являются не капризом, а необходимостью. Неплохо было бы устроить себе «банный день» на следующий день после нагрузок.
Что же касается возвращения к привычному графику тренировок, то на следующий день после соревнований обязательна лёгкая трусца (30—50 минут в сине-зеленой зоне). На протяжение следующей неделе – восстановительный бег (три раза в неделю).
Увеличивать нагрузку можно только после первой недели отдыха. В этот период можно переключится на скоростные работы и тем самым повысить скорость. Затем в течение следующих двух—трёх недель нагрузка постепенно увеличивается (1—2 быстрых тренировки в неделю), и после этого можно снова переходить к базовой подготовке.
Светлана Шмидт
Запомните, после финиша пить воду или изотоник нужно в обязательно порядке. Если есть силы, можно легко затрусить 5—10 минут и обязательно сделать хорошую растяжку, восстановить мышцы. Если на старте есть массажисты, обязательно воспользуйтесь их услугами.
Полноценно есть нужно как только появится аппетит. Сразу после финиша его точно не будет.
После забега нужно стараться хорошо выспаться. Во сне мы быстрей восстанавливаемся. Можно сходить на массаж, покатать ролл и, конечно же, отдыхать целый день!
На легкую пробежку в восстановительном режиме (как появится желание) можно выйти через 1—2 дня после старта. Желательно первую неделю сделать разгрузочной: бегать кроссы в легком темпе, добавить простые спецы, сходит в конце недели в сауну с веником. Через неделю можно возвращаться к привычному режиму тренировок с постепенным увеличением объёма.
Александр Кузин
Александр Кузин, как и положено мужчине, краток. После участия в забегах он рекомендует восстанавливаться лёгким бегом (трусца на низком пульсе не более часа), растяжкой, хорошим массажем, посещением сауны или бани. Также он рекомендует устроить себе разгрузочные недели и посещать в этом время бассейн.
Татьяна Кузина
После финиша нужно обязательно растягиваться, только без резких движений (все очень мягко)! Воду пить понемногу и часто, не заполнять желудок сразу большим количеством жидкости сразу после финиша. Есть сразу после финиша вам не особо захочется, а вот часа через 2—3 организм потребует какой-то существенной еды, а не просто перекуса. Что называется, начнётся “жор” 🙂
Восстановление так же важно, как и сама тренировка. От скорости вашего восстановления зависит, как скоро вы сможете приступить к следующей нагрузке. Сон и отдых — самые простые и верные способы. Также желательно подключить массаж, сауну и бассейн. Но это не значит, чем больше, тем лучше. Всё должно быть в меру и по самочувствию.
Когда вернуться к привычному режиму тренировок? Это зависит от того, какую дистанцию вы пробежали. Если это был марафон, то недели через две. В этом случае отдых ≠ лежать на диване две недели. Достаточно 3—4 дней в режиме отдыха: вы не бегаете, восстанавливаетесь с помощью бассейна, сауны и просто отдыха. После этого можно понемногу выходить трусить (лёгкий бег).
Если Вы пробежали полумарафон, то такой отдых продлится дней 10. После 10 км на пробежку можно выходить уже через неделю.
Советы от Себастьяна Кинли, самого выносливого триатлета в мире
Краткое досье: Себастьян Кинли (родился 6 июля 1984 года в Баден-Вюртемберге, ФРГ) — немецкий триатлет, выступающий в гонках на длинных дистанциях. Чемпион мира Ironman 2014 года и серебряный призёр 2016 года. Двукратный чемпион мира в гонке Half Ironman (или Ironman 70.3) в 2012 и 2013 году.
Себастьян начал свою спортивную карьеру в 12, когда попал на свои первые соревнования. В 21 он стал чемпионом Германии по кросс-триатлону.
Девятого июля 2017 года на чемпионате Европу по триатлону, который проходил во Франкфурте, Себастьян Кинли преодолел дистанцию за 7:41:42. Это очень впечатляющий результат! После такой нагрузки правильное восстановление становится волшебной «живой водой», и его тренер Лубос Билек знает в этом толк.
1 час после завершения гонки
Основная проблема этого периода заключается в том, что за финишной чертой спортсменов ждут не только журналисты, но и допинг-контроль. Поэтому у них нет возможности восстановиться по правилам. В процессе интервью и проверки они стараются пить как можно больше жидкости и заедают протеиновыми батончиками. Себастьян говорит, что это довольно сложно сделать после всех тех сладостей, которые съедаются в процессе гонки для поддержания сил, но приходится себя заставлять.
Самые важные моменты восстановления:
- Гидратация. Пейте как можно больше жидкости. И хорошо было бы вместо простой воды выпить что-то с минералами для восстановления солевого баланса. Также не стоит забывать о терморегуляции. Особенно это касается гонок в жаркую погоду. Обязательно нужно охладиться.
- Еда. В течение этого времени нужно обязательно закрыть белково-углеводное окно. Это должно быть что-то, что легко переварится и быстро усвоится организмом. Соотношение белков к углеводам должно составлять 1:2.
- Не останавливайтесь сразу после пересечения финиша. Продолжайте двигаться, ходить, растягиваться.
- Спите. Даже если вам не очень хочется спать, просто лягте на пол и приподнимите ноги.
8 часов после завершения гонки
Ваше тело по-прежнему нуждается в большом количестве жидкости, поэтому продолжайте пить. Если есть возможность, сходите на массаж.
24 часа после завершения гонки
На следующий день не лежите целый день на диване. Хоть вы и заслужили отдых, желательно днём сделать его более активным, чем протягивание руки до еды, питья и пульта телевизора. Разгоните кровь, выйдите на прогулку. Более активная циркуляция поможет вам быстрее восстановиться, избавив организм от продуктов распада за более короткое время. Массаж по-прежнему актуален. Даже если вы сделали его в первые 8 часов.
Если же вам мало прогулки и душа требует чего-то большего, сходите в бассейн или устройте себе восстановительную пробежку трусцой. И не надейтесь на крепкий сон в первую ночь. Уровень адреналина после полученного стресса по-прежнему будет довольно высоким, поэтому постарайтесь вздремнуть в течение дня.
48 часов после завершения гонки
Немного лёгкой спортивной активности, качественная еда (в основном белок для восстановления микротравм в мышцах) и много сна. Очень много сна.
7 дней после завершения гонки
Вы по-прежнему не делаете ничего сложного, много спите, занимаетесь приятной и лёгкой активностью (плавание, прогулочный велосипед, прогулки) и отдыхаете не только физически, но и психологически.
К первым лёгким тренировкам Себастьян приступает через 10—12 дней после завершения гонок. В полную силу работа начинается лишь спустя 3 недели.Для полного восстановления после сложных гонок профессиональным спортсменам требуется до 6 недель.
«Финишная черта»
Как видите, всё очень просто и… сложно одновременно. Потому что каждый, кто хотя бы раз принимал участие в стартах, после пересечения финишной черты был готов бежать следующий кросс. Удержаться и ничего не делать целую неделю очень сложно, но очень важно!
Побалуйте своё тело положенным ему отдыхом, хорошей растяжкой и массажем, вкусной и полезной едой и, конечно же, крепким сном. Не спешите выходить на кроссы. Дайте телу восстановить силы и подготовиться к новому витку нагрузки, и оно отблагодарит вас взятием новых высот.
А проверить советы можно уже в декабре этого года — на полумарафоне в Пизе. на него можно подготовиться вместе с нами и всеми тренерами этого материала!