Возобновление тренировок, будь это после продолжительной болезни или же зимнего «отдыха», требует от нас внимательности и осторожности. Это только может казаться, что на первой же тренировке вы можете пробежать все 5/10/20 км (нужно подчеркнуть). Однако, мнение вашего организма может расходиться с вашим. Входить в новый беговой сезон нужно с умом, постепенно повышая нагрузку. Как это сделать максимально быстро и с минимальным ущербом?
Начните с того момента в тренировочном плане, на котором остановились
Не важно, сколько вы пропустили — один месяц или два, если это дольше недели, тренировочный процесс уже сбит и план нужно немного откорректировать. Настройте себя на минимальную нагрузку в первый день. Начните с того момента, где вы находитесь сейчас, то есть с той отметки, на которой вы закончили тренировки, а не там, где вам хотелось бы быть. Возможно, если перерыв был большим, нагрузка должна быть немного меньше. Всё зависит от вашего физического состояния.
Не торопитесь
В первые 5—6 дней устройте себе короткие лёгкие забеги. Бег трусцой в течение 30—40 минут отлично подойдёт для этой цели. Ваше тело свыкнется с мыслью, что отпуск закончился и пора снова за работу, без спешки, без надрывов, неприятной мышечной боли и травм. Можно даже начат с ходьбы, если перерыв был слишком большим или у вас была травма.
Если в первую неделю всё прошло гладко, можете наградить себя часом бега в вашем среднем темпе. Возвращение к привычному темпу тренировок займёт у вас несколько недель (минимум две). Старайтесь не превышать двух—трёх тренировок в неделю. И желательно, чтоб она из них была растяжкой или спокойной йогой.
Помните о растяжке и массаже
Не забывайте о том, что перед каждой пробежкой должна быть разминка и заминка. Ваше тело только начало просыпаться от зимнего сна, поэтому относиться к нему нужно с нежностью и по максимуму снизить стресс, в том числе и неприятные ощущения во время и после тренировок. Без этих двух компонентов сделать это довольно проблематично.
Это можно сравнить с внезапным пробуждением от резкого и громкого звонка будильника (без разминки-заминки и массажа) и постепенным пробуждением от мягкого голоса или приятной мелодии, громкость которой нарастаете постепенно.
Помните о том, что ваше тело отвыкло от нагрузок и ему нужно дать немного больше отдыха между тренировками: 72 часа — именно столько времени нужно вашим костям, мышцам и сухожилиями на восстановление.
Следите за питанием
Конец зимы—начало весны — время острой нехватки солнца и витаминов. Зимние запасы уже на исходе, а новых, кроме как их таблеток, брать не откуда. Физические нагрузки = дополнительные затраты, на восстановление которых нужны ресурсы. Так как к этому моменту зимние запасы уже практически подошли к отметке «0», материал нужно брать извне, то есть из еды.
Следите за этим! Составьте меню. Увеличьте количество белка (животного и растительного) и полезных жиров. Замените простые углеводы сложными, добавьте больше овощей и посоветуйтесь с врачом или тренером о добавках (адаптогенах) и витаминах.
Найдите группу единомышленников
Начинать, пусть даже после небольшого перерыва, всегда сложно. Всегда найдётся масса отговорок и дел поважнее. Если же вы найдёте компанию и договоритесь на определённое расписание, так легко пропустить тренировку уже не получится. Вас ведь ждут и надеются на поддержку.
Идеальный вариант — группа людей с тренером, который не даст заскучать на тренировке и сделает вас зависимым. Зависимым от бега, от спорта и от той ежедневной дозы окситоцина, которую вы будете получать вместе со смехом и улыбками единомышленников!
Приходите в LIVE.LOVE. Будем бегать вместе. Будет нескучно! Это мы гарантируем 😉