Ты приходишь в класс в расслабленном состоянии и с лёгкой усмешкой оглядываешь собравшихся в зале людей с ковриками для йоги. Ведь ты марафонец, финишер OCEANMAN, а может быть даже Ironman ну или хотя бы финишировал половинку! Причин бояться такой простой тренировки, как стретчинг (йога, суставная гимнастика) абсолютно нет. И вот на глаза навёртываются слёзы, пот течёт рекой и появляется желание отгрызть себе руку/ногу и освободиться от цепких объятий тренера, который подошел поправить. Кажется, что прошла целая вечность, хотя на деле всего 10 минут, а фраза «расслабьтесь и попробуйте получить удовольствие» вызывает нервный смех. Наконец-то мучения окончены и принято твёрдое и очень часто мужское решение «никогда больше снова».
Обычно так начинается и заканчивается желание посещать классы по стретчингу или йоге. Все знают, что растяжка очень важна для всех, кто занимается спортом. Но мало у кого получается инкорпорировать в свой тренировочный план, потому что больно, тяжело и вообще для чего мне всё это? Я ведь бегаю/плаваю/езжу на велосипеде или хожу в тренажерку. Однако растяжка как до, так и после тренировки или в качестве отдельного класса могут значительно улучшить не только самочувствие, но и спортивные результаты.
Гибкость — это восприимчивость к адаптации. Ваши суставы могут свободно сгибаться благодаря эластичности мышц. Это значит, что они могут достичь своего полного диапазона движений без перекосов со стороны мышц-антагонистов.
- Мышцы—антагонисты — мышечные группы, которые расположены параллельно друг другу и действуют в разных направлениях. Пример: бицепс (сгибает руку) и трицепс (разгибает руку).
Расширенный диапазон улучшает технику, снимает напряжение с мышц и снижает травматичность.
Растяжка бывает динамической и статической. Динамическая — включает в себя поочередное растяжение мышц и возвращение их в исходное положение. Вы тянетесь до точки напряжения и возвращаетесь обратно. Повторяете упражнение нужное количество раз Динамическую растяжку стоит выполнять очень аккуратно, чтоб не навредить телу, таккак слишком резкий рывок может привести к травмам мышц, сухожилий или связок (растяжения, надрывы, разрывы). Статическая — растягивание мышц до ощущения натяжения и удерживание в таком положении некоторые время. Считается более безопасной по сравнению с динамической.
До тренировки. Лёгкая разминка и растяжка перед тренировкой поможет разогреть мышцы и подготовить их к физической нагрузке. Она способствует выбросу адреналина, который поможет тренироваться интенсивнее. Повышает тонус симпатической нервной системы, которая мобилизирует силы и активирует усиленную трату энергетических ресурсов, то есть помогает настраиваться телу на предстоящую физическую нагрузку. Увеличивает частоту пульса (разгоняет сердечно—сосудистую систему), ускоряет метаболические процессы и ускоряет проведение нервного импульса (улучшается реакция)
Но слишком сильно растягиваться не рекомендуется, так как слишком растянутые мышцы и связки будет тяжелее контролировать. Это повышает вероятность травм. Именно поэтому не рекомендуется проводить статическую растяжку перед тренировкой.
После тренировки. После тренировки благодаря лёгкой заминке уставшие мышцы получают больше кислорода и быстрее выводят токсины из организма, что значительно ускоряет восстановление. В результате крепатура будет не такой болезненной, мышцы не будут похожи на плотный сбитый ком и вы сможете двигаться более свободно.
Кроме того, не забываете, что правильная осанка, которая, кстати, тоже требует растяжки, положительно влияет на технику бега и на ваши результаты. Некоторые упражнения в плавании вы вряд ли сможете сделать, если не будете растягиваться, выполняя специальные упражнения для грудного отдела, спины, рук и ног хотя бы по 10 минут в день 3—4 раза в неделю. Так как для этого требуются хорошо разработанные плечевые суставы, отсутствие зажимов в плечах и шее и, конечно же, вытянутые носочки (упражнения для голеностопа). А как обойтись без растяжки после нескольких часов, проведённых в аэропозиции в седле велосипеда?! Попробуйте проигнорировать пару раз особенно после усердной тренировки, и почувствуете последствия лени буквально через день. А через месяц такого игнора всё тело будет как—будто в панцире и могут возникнуть серьёзные проблемы со спиной и шеей.
Если же вам не очень хочется самостоятельно заниматься растяжкой (разминка и заминка не в счёт — это должно стать неотъемлемой частью вашей тренировки!), не поленитесь и выберите для себя массажные валики. С этим оборудованием есть большое количество упражнений, которые растянут ваши уставшие мышцы не хуже стандартных упражнений. И не забывайте пить больше воды, так как специальная жидкость, которая является смазкой для фасции, частично состоит из воды.