Человек процентов на 70 состоит из воды. Именно она является универсальным растворителем для минеральных и питательных веществ в нашем организме, принимает участие в терморегуляции, пищеварении. Благодаря ей сокращаются наши мышцы и переносятся электроны по всему организму (биохимические процессы). Знаете ли вы, что смазка для фасции в нашем теле примерно на 50% состоит из воды? Чем меньше её в организме, тем хуже происходит скольжение, и вы начинаете чувствовать в теле скованность, мышечные перекосы и спазмы.
В жаркую погоду мы потеем гораздо интенсивнее, и тело теряет драгоценную влагу. Особенно во время тренировок. Для полноценного функционирования и качественных тренировок эти запасы нужно пополнять. И делать это нужно обязательно водой, а не соками, компотами, чаем или смузи. У каждого человека своя суточная норма воды, которая зависит от возраста, веса, гендерной принадлежности и физической активности. В среднем человек должен выпивать 6 стаканов воды в день. Для расчёта индивидуальной нормы можно воспользоваться простой формулой.
Расчет индивидуальной суточной нормы воды
Посчитать, сколько именно миллилитров воды нужно выпивать за сутки, довольно просто. Для этого есть две формулы для мужчин и женщин.
Мужчины: Вес тела х 35
Женщины: Вес тела х 31
К примеру, я вешу 49 кг, значит в день мне нужно выпивать около полутора литров воды (1 литр 519 миллилитров)
Этот вариант не учитывает затраты на тренировки. Международная марафонская медицинская ассоциация директоров (IMMDA) выделила основные принципы питьевого режима для спортсменов во время марафонов — 380-780 мл каждый час. Количество необходимой жидкости снижается с вашим темпом бега, то есть чем медленнее вы бежите, тем меньше воды нужно выпить.
Если в жаркое время тренировка длится более 30 минут, вместо воды стоит взять изотоники.
За несколько часов до тренировки рекомендуется выпивать 500 мл воды и ещё 150 мл непосредственно перед её началом. Эти же правила касаются соревнований.
Также не стоит забывать, что в жаркую, но ветреную погоду вам может показаться, что потеете меньше, а значит можно уменьшить дозу воды. На самом деле ветер быстрее испаряет пот с поверхности кожи и так только кажется. То же самое касается и тренировок в повышенной влажности: на самом деле пить нужно столько же, а иногда и больше привычной нормы. Всё дело в том, что при высокой влажности и одновременно высокой температуре воздухе вокруг кожи создаётся своеобразный барьер, которые препятствует испарению пота. Из-за этого наше тело не успевает нормально охлаждаться и нагревается ещё сильнее. Организм пытается избавиться от излишков тепла и включает терморегуляцию на полную катушку, вызывая повышенное выделение пота. Вы никогда не замечали, что во время пробежки или занятий спортом где-нибудь на курорте в жарких странах с повышенной влажностью, пот начинает катиться с вас градом? Для этого даже не обязательно бегать или выполнять любые другие физические упражнения. Достаточно просто перейти с умеренного шага на быструю ходьбу и всё, вы уже промокли.
Помните об этом и не забывайте брать с собой на пробежку воду!
Мобильные приложения
Проще всего следить за своей суточной нормой употребления воды при помощи мобильных приложений. Всё, что потребуется — вводить данные о выпитых напитках, так как некоторые из них (например, кофе) являются мочегонными и после выпитой чашечки американо нужно будет восполнить потерю аналогичным количеством воды.
Мы предлагаем небольшой список мобильных приложений, которые помогут вести такой учёт:
- Water Drink Reminder (Android)
- My Water Balance: Daily Drink Tracker & Reminder (App Store)
- Daily Water (Android & iPhone)
- Aqualert (Android & iPhone)
- iHydrate (iPhone)
Переизбыток воды также не очень полезен и может привести к проблемам с пищеварением, повышенной нагрузке на почки, головным болям и другим неприятным последствиям. Всё хорошо в меру.
Следите за своими ощущениями и не забывайте пить в течение всего дня небольшими порциями. Жажда — сигнал, что организму уже давно не хватает жидкости.
Продуктивных и нескучных вам тренировок!