Некоторые люди считают, что их тело – вечный двигатель, и он никогда не сломается и не остановится. Ради красивых цифр в финишных таблицах они доводят себя до изнеможения и входят в болезненное состояние (относится к неврозам), в котором небольшой перерыв в тренировках приравнивается к смерти. К сожалению, мы далеко не Perpetuum Mobile. Погоня за кубками и результатами в итоге может привести к синдрому перетренированности. Вы должны знать, что происходит с телом, когда вы игнорируете полноценный отдых.
Для того, чтобы функционировать без перебоев, телу необходим отдых. А для того, чтоб двигаться быстрее и без травм с учётом больших физических нагрузок, отдых должен быть прописан в тренировочном плане. И вы ни при каких условиях, как бы ни хотелось и не зудело, не должны его игнорировать! Наказание за игнорирование правил последует незамедлительно.
Обычно нагрузки в тренировках нарастают постепенно. Всё начинается с простых заданий, которые постепенно усложняются. В итоге вы входите в период большой нагрузки подготовленными. Он может длиться несколько недель, после которых сразу же следует промежуток отдыха. Тренер доводит вас практически до «полу обморочного состояния». И в момент, когда тело выходит за пределы своих привычных возможностей, даёт очень важное задание — отдохнуть. Да, по результатам вы откатываетесь назад, но зато когда снова начнёте набирать обороты, продвинетесь дальше.
Такая работа на пределе вызывает в организме невероятную усталость. Этого должно быть достаточно для включения положительной адаптации через суперкомпенсацию.
Суперкомпенсация
Суперкомпенсация — послетренировочный период, в течение которого тренируемая функция/параметр имеет более высокий показатель по сравнению с исходным уровнем.
Согласно научным данным, имеется три основных фазы восстановления после тренинга:
- Первая фаза – фаза восстановления, во время которой происходит репарация ткани, в течение этого периода функция восстанавливается до исходного уровня.
- Вторая фаза – суперкомпенсация, во время которой наблюдается повышенная работоспособность, которая может превысить исходный уровень на 10 – 20%.
- Третья фаза – фаза постепенного возвращения к исходному уровню работоспособности.
Источник: sportwiki.to
Многие спортсмены попадают в эту ловушку. Они полагают, что нужно сжечь себя, чтоб потом возродиться, словно феникс из пепла. Но не все чувствуют тонкую грань между полным истощением и допустимой максимальной нагрузкой, за которой последует вознаграждение. Естественно, только после периода отдыха.
Рассчитать эту черту может тренер или спортивное приложение, которым вы пользуетесь. К примеру, в Strava есть такая опция и после окончания тренировки программа всегда показывает длительность восстановительного периода.
Симптомы
Чем ближе вы к черте, тем более чёткие сигналы будет подавать ваше тело. У бегунов это «синдром тяжелой ноги». С каждой новой тренировкой вы будете чувствовать тяжесть в ногах и передвигать их с прежней скоростью будет всё сложнее и сложнее. Добавьте сюда общую усталость и снижение результативности тренировок. Как только вы почувствовали это, значит пора сбавлять темп и восстанавливаться. Не остановитесь — получите физическое и эмоциональное выгорание.
Также вы можете обратиться за помощью к врачу. Анализы крови и на гормоны щитовидной железы (щитовидка страдает от физического стресса в первую очередь) очень чётко покажут, на какой стадии вы находитесь.
Основные симптомы
Психологические:
-
- Потеря соревновательного запала и интереса процессу тренировки.
- Потеря способности сосредоточиться на тренировочном процессе и на работе.
- Снижение аппетита.
- Пониженное сексуальное желание.
- Тревожный сон.
- Раздражительность.
- Неуклюжесть.
Физиологические:
- Ухудшение тренировочных показателей.
- Тяжесть в ногах или других частях тела.
- Потеря веса.
- Постоянное ощущение жажды.
- Изнурённый внешний вид.
- Головокружение.
- Учащённый пульс в состоянии покоя и во время тренировок.
- Постоянная боль в мышцах.
- Увеличение лимфатических узлов.
- Проблемы с желудочно-кишечным трактом (особенно диарея).
- Частые болезни.
- Медленное восстановление.
- Аменорея у женщин (исчезновение или нерегулярность менструального цикла).
Эти симптомы могут быть вызваны другими, более серьёзными проблемами. Поэтому при их возникновении в любом случае стоит обратиться за консультацией к врачу.
Как предотвратить перетренированность
В первую очередь вы должны ставить перед собой реалистичные цели и не сорвать здоровье в погоне за мечтой, какой бы красивой она ни была. Хорошо было бы, если б ваши тренировки проходили под присмотром тренера, который будет следить не только за результатами, но и за физическим состоянием. Он составит тренировочный план конкретно под ваши параметры и цели, пропишет питание и, конечно же, периоды отдыха. Он же будет наказывать за отклонения от плана в любую сторону.
Также постарайтесь найти баланс между работой, тренировкам и личной жизнью. И ни в коем случае не жертвуйте сном, так как именно в этот период в организме происходят основные ремонтные работы и вырабатывается гормон роста, который отвечает за рост и восстановление мышц, регулировку используемой энергии, уменьшение количества жировой ткани, повышает уровень глюкозы в крови и укрепляет иммунитет.
И последнее, но не менее важное — старайтесь избегать стрессовых ситуаций. Психологический стресс, усталость и принесение в жертву сна в пользу работы или тренировок в сумме дают невероятный коктейль, действие которого можно приравнять к мёртвой воде. В результате вы и мотивацию потеряете, и здоровье подорвёте. Потом вам придётся потратить очень много времени на восстановление прежнего уровня подготовки и только после этого постепенно и очень аккуратно добавлять нагрузку. Финишную черту с желаемым временем такое поведение никак не приблизит.
Поэтому хотим напомнить вам, что занятия спортом должны приносить удовольствие, делать вас здоровее и счастливее, и ни в коем случае наоборот!