Зимой бывает затруднительно бегать на улице: скользко, холодно, короткий световой день. Поэтому многие бегуны переходят в закрытые манежи или спорткомплексы и немного снижают объёмы беговых тренировок. Это значит, что у вас появляется немного свободного времени. Его вы можете потратить ещё на что-то полезное. К примеру, выполнять различные упражнения и заняться кросс-тренингом. Мы бы рекомендовали попробовать плавание! В бассейне вы дадите отдых уставшим ногам, укрепите мышцы, которые мало работают во время бега. А самое главное – попробуете что-то новое!
Первое, что нужно сделать — найти бассейн.
Второе — найти тренера, который поставит вам технику и будет очень внимательно следить за тем, чтоб вы не пропускали тренировки. И желательно сделать это вместе со своей беговой компанией. Им ведь тоже нужно занятие до весны? К тому же так всегда проще, особенно если вы по натуре очень социальны и вам тяжело заниматься индивидуально. Даже если вы — волк-одиночка, всё рано найдите себе тренера, иначе от занятий не будет никакого толку, только вода со вкусом хлорки во рту, ушах и носу. Гарантированно наглотаетесь что с тренером, что без, но зато потом, когда научитесь не захлёбываться, почувствуете себя практически местным Майклом Фелпсом.
Спецы в воде вам обязательно покажет тренер, ну а мы предлагаем вам простые упражнения, которые сделают ваш гребок и работу ног чётче и сильнее, и не дадут упасть лицом в воду перед одногруппниками 😉
Упражнения
Рекомендуется выполнять в качестве разминки перед плаванием по 10 повторений каждого упражнения.
Упражнение № 1.
Будет полезно при гребке к себе (передняя пропульсивная фаза) во фристайле и баттерфляе. Его выполняют в двух вариантах: одновременное сгибание двух рук и сгибание рук по очереди. Во время выполнения упражнения старайтесь держать локти приподнятыми и статичными.
Вот так это будет выглядеть с фронтальной стороны.
Упражнение № 2.
Оно усиливает финальную стадию гребка (возврат) в баттерфляе и фристайле. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы руки были выпрямлены.
Упражнение № 3.
Во время выполнения упражнения держите ноги в напряжении и постоянно выпрямленными. Смену ног делайте медленно: два счёта вверх, два счёта вниз.
Пока вы изучаете гифки с упражнениями и всё ещё только размышляете о смене беговой дорожки на дорожку в бассейне, держите несколько интересных фактов о плавании.
Беговые преимущества плавания
- Укрепляются мышцы верхней части тела и рук, которые обычно недорабатывают во время бега: большая грудная мышца, широчайшая спины, мышцы предплечья, бицепс, плечевая мышца, трицепс, дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча (надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы), мышцы брюшного пресса (поперечная, прямая и косые). Мышцы ног тоже работают, но при этом получают трёхмерную нагрузку (добавляется сопротивление воды).
- Помогает восстановиться после беговых травм. Как мы уже сказали выше, плавание не оставляет наши ноги без работы, но нагрузка эта немного другого плана и не такая травматичная, как удары стопы о твёрдую поверхность. Это позволяет суставам и соединительным тканям немного отдохнуть от бега и подлечить старые проблемы.
- Переход на новый уровень. Вполне возможно, что после зимовки в бассейне к весне вы решите немного изменить свой беговой график, и попробовать триатлон. Вероятность этого стремится к 99,9%. Так как практически все бегуны, начавшие плавать, пробовали свои силы хотя бы в коротких соревнованиях по триатлону. Об Ironman, конечно, речь пока не идёт, но кто знает, кто знает…