Статья изначально была опубликована в издании СЕГОДНЯ.ua. Её автор — участник первого проекта СОМНЕНИЕ Challenge, Анна Панова — известная украинская телеведущая и журналист. Она расскажет про свой опыт пробежек. 

Бегать? Ни за что! Это сложно и нудно, да и зачем? Мне вполне хватает балета и йоги.

Так я думала до момента, когда Провидение свело меня с организаторами проекта «Сомнение Challenge».

Идет седьмая неделя беговых тренировок. В День Независимости, 24 августа, я пробегу свои официальные первые 5 км. Я уже опытный «чайник» и хочу поделиться с вами тем, что осознала за это время.

1. Примите решение взять новую планку.

Для кого это будет ультрамарафон, для кого-то – 2 км. Для меня, последний раз бегавшей ещё в школе, вызовом было – в принципе побежать, освоить новую для тела нагрузку. Я всегда чем-то занималась (шейпинг, балет, йога) и считала себя тренированной. Бег изменил моё представление о собственной выносливости. Оказывается, мне ещё работать и работать над собой!

Вывод «чайника»: Решайтесь! Отбросьте сомнения и примите вызов стать здоровее и спортивнее. Через время вы будете очень собой гордиться. И гордиться обоснованно.

2. Держите руку на пульсе.

Хочется повторить ещё раз: держите руку на пульсе! Звучит как занудное морализаторство, но в беге чрезвычайно важно контролировать частоту сердцебиений. Вы должны держаться в рамках 150 уд./мин. Лучше ещё меньше. Желание побежать быстро – может сослужить вам плохую службу. Это была моя ключевая ошибка. На первой же тренировке я рванула вперёд (тело-то позволяет). Но на третьем кругу силы стали стремительно покидать меня. Я глянула на экран с замером пульса: 185! Тренеры заставили перейти на шаг, но было уже поздно: от перегрузки потом ещё 2 дня ныло в грудине, «отдавая» в левую руку. Жуткое ощущение, доложу я вам.

Вывод «чайника»: контролировать пульс – необходимо. В «зеленой» пульсовой зоне сердечная мышца развивается, в «красной» – истощается.

3. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Чтобы побежать быстро, вы должны научиться бежать медленно…

– учит нас Олимпийский призёр Ирина Лищинская.

И это продолжение темы пульса. Начинайте с быстрой ходьбы. Потом чередуйте ходьбу с бегом трусцой (например, по 200 метров). Со временем (на это может уйти несколько месяцев) – переходите полностью на бег. Пульс выше нормы? – снова шагайте. Недели через 4 регулярных тренировок я смогла осилить 4 километра трусцы без остановок, через 6 недель – 9 километров. Подбираясь к середине «желтой зоны», пульс намекал мне, что пора заканчивать кросс.

Вывод «чайника»: не пытайтесь сразу обогнать гепарда. Наращивайте нагрузку примерно на 10% в неделю. Я бегу в «хвосте» нашей группы. Но ведь мне важно превзойти не окружающих, а саму себя.

4. Тренируйтесь регулярно.

Тут все ясно. Пропускаете тренировки – откатываетесь назад. Наш второй тренер, мастер спорта международного класса Светлана Шмидт говорит о себе: «После месяца перерыва – ноги как будто не бегут». Что уже говорить о новичках!

Кроме того, систематичность – позволит вам быстрей «втянуться» в спортивный процесс. Первые несколько раз я вставала в 6 утра с мучениями, подумывая «а не бросить ли мне это дело». На третьей неделе забегов – я уже ждала их и не представляла без них свое утро 🙂

Вывод «чайника»: чтобы развиваться, нужны 3 тренировки в неделю. Но восстановление не менее важно, чем нагрузка! Обязательно делайте себе выходные. Чтобы не перегружаться, мне пришлось сократить время балетных уроков.

5. Учитесь бегать правильно.

Конечно, я не готова дать вам мастер-класс по технике бега, но вот что я усвоила, регулярно получая замечания:

• бегать нужно, слегка наклонив корпус вперед, с прямой спиной. Так легче продвигаться;
• не смотрите под ноги, смотрите вперёд;
• ставьте ногу на всю стопу; бежать на носках или пятках – ошибка;
• даже если бежите трусцой – не шаркайте, поднимайте ноги над асфальтом.

Вывод «чайника»: больше всего мне врезалась в память такая установка тренера: «Вы бежите правильно, если можете легко разговаривать на бегу». Но это, прежде всего, к теме умеренной скорости (см. пункт 2).

6. Помимо беговой нагрузки – делайте силовые упражнения.

Сильные стопы, бедра, спина, ягодицы – все это важно, если хотите избежать травм и растяжений. Слабые мышцы – почти гарантия болей в ахилловом сухожилии, коленях и не только. Оно вам надо?

Вывод «чайника»: аббревиатура СБУ – получила новое для меня значение: «специальные беговые упражнения». И мне они даже нравятся! Во время бега с ускорением я устаю, во время отжиманий – отдыхаю.

7. Питайтесь разумно, особенно если хотите похудеть.

Кофе перед тренировкой? – нет. Обильное алкогольное возлияние накануне? – нет. Бег сразу после плотного ужина? – нет. Бег натощак? – пробуйте, но может кружиться голова. Оптимально – легкий перекус (например, чай с мёдом и печенькой) примерно за полтора-два часа до тренировки. Я бегаю утром на голодный желудок, а после – позволяю себе полноценный завтрак.

И – да: если вы подумывали наконец отказаться от майонеза, копченостей и сладкого – это время пришло 😉

Вывод «чайника»: наблюдая за показаниями пульсометра Polar, я заметила, что бо́льший процент жира сжигается в «зеленой» пульсовой зоне. И это еще один аргумент в пользу того, что новичкам бегать нужно м-е-д-л-е-н-н-о.

8. Гаджеты и компрессионная одежда: маркетинговый ход или необходимость?

Помню, как смеялась, увидев эти длинные, аж до колена, компрессионные гольфы: «Ну, как школьницы, ей-богу! Не буду носить». Оказалось, зря смеялась. Чудо-гольфы я оценила, когда из-за совмещения беговых и балетных тренировок появилась тяжесть в ногах. Натянула – и больше без них не бегала.

Правильно подобранные беговые кроссовки – тоже защищают бегуна от дискомфорта. Тут важна такая вещь, как «пронация» – ваш природный изгиб стопы. Если стопа «завалена» внутрь или наружу – специальная вставка в кроссовке должна это компенсировать. Это как развал-схождение для машины – водители меня поймут. И ещё: беговые кроссовки должны быть на полразмера больше обычных, ведь стопа при беге подаётся вперёд.

Отдельная тема: пульсометр. Благодаря ему я не только вижу, сколько пробежала и сколько калорий сожгла, но и могу проанализировать, в каких пульсовых зонах была в течение тренировки. Ведь бег должен быть во благо, а не во вред.

Вывод «чайника»: если вы только знакомитесь с бегом, вам сгодятся обычные кроссовки и замер пульса по методу «палец на запястье». Но если вы планируете «марафонить» к следующей весне – ноги сами понесут вас в магазин спортивного снаряжения 😉

9. Бег и только бег – без вариантов?

Я не стану убеждать вас, что бег – единственно правильный вид спорта. Лично я не брошу йогу (она даёт здоровую нагрузку на позвоночник и суставы), не откажусь от хореографии (она эстетична и идеально прокачивает «проблемные» женские зоны). Но беговые нагрузки – тоже оставлю в своём «спортивном рационе».

Вывод «чайника»: бег имеет, как минимум, два преимущества – тренирует сердце и является доступным практически для всех. Вам достаточно иметь кроссовки, чтобы потренироваться в любой точке Земного шара.

10. Станьте примером для других!

Ваша пробежка в парке – не только польза для вашего организма и отличное настроение. Это ещё и мотивация для окружающих: молодых мамочек, мужчин с пивными животами и пожилых людей. Всем им нужно здоровье, а значит, и физическая активность.

Вывод «чайника»: Если нам удалось убедить кого-то ещё поднять «пятую точку» с дивана и сделать хотя бы зарядку – значит, мы не зря встали в такую рань и зашнуровали кроссовки.