С какими беговыми травмами могут столкнуться новички и что с этим делать

Бег — циклическая нагрузка, после которой может остаться неприятное послевкусие в виде болевых ощущений. Не всегда боль в определённых местах говорит о том, что у вас беговая травма. Но она точно указывает на проблемы, которые требуют исправления.

Обычно люди приходят к тому, что им нужен бег, в связи с лишним весом и желанием привести себя в хорошую форму. Кто-то начинает гнаться за здоровым сердцем, а кто-то за красивой и круглой попой. Цели разные, способ достижения — один. И проблемы, обычно, тоже совпадают.

Вспомните себя после первых нескольких пробежек. У вас могут появиться болевые ощущения в коленях, ступнях, тазобедренных суставах, спине и даже шее. Это происходит из-за неправильной техники бега, плохой осанки, неправильно подобранной обуви и, к примеру, выбора не того бегового покрытия.

Основные причины

Проблемы возникают по нескольким простым причинам. Во-первых, это плохо подобранная обувь. Во-вторых – чрезмерные нагрузки (слишком много бега). А в-третьих, неправильная техника бега и неподходящая беговая поверхность.

Все причины легко исправить, если найти тренера и исправить технику бега. Еще стоит купить правильные кроссовки после посещения лаборатории бега, не гнаться за результатом и подходить к нагрузкам разумно, и не бегать по бетонным плитам.

Самые распространённые проблемы новичков

«Расколотая голень»

Одна из самых распространённых проблем среди тех, кто любит бегать. Она проявляется в виде острой боли под коленом. Это происходит, когда на вашу голень свалилось слишком много работы. Причина — слабые мышцы бедра, слишком длинный шаг и заворачивание стопы внутрь во время удара о землю.

Что с этим делать? Купить более подходящую обувь. Также следует исправить технику бега и заняться укреплением мышц при помощи плиометрических приседаний с выпрыгиванием (взрывное упражнение) или приседаний в выпаде.

Если вы почувствовали эту боль, лучше отложить беговые тренировки до её полного исчезновения. Переключитесь на велостанок, йогу или силовые тренировки.

«Колено бегуна»

Это вторая по распространённости травма у начинающих (и вполне опытных) бегунов. Некоторые описывают эту неприятность как «зубную боль под коленной чашечкой». Вы чувствуете тупую, ноющую боль, которая проявляется во время бега, подъёма по лестнице или встаёте после долгого сидения на месте.

Что с этим делать? Ключ к избавлению от этой проблемы — укрепление мышц ягодиц и бедёр (четырёхглавых и боковой поверхности бедра), более короткие шаги во время бега и правильное положение ступни во время удара о поверхность (основная проблема — заворачивание стопы внутрь). Последнюю проблему может исправить правильно подобранная обувь и, конечно же, работа над техникой бега.

Также вам стоит приобрести массажный рол и делать лёгкий массаж после тренировок. Это расслабит ноги и уберёт боль, так как иногда она может быть вызвана слишком сильным натяжением в районе колена из-за напряженности в мышцах.

Повреждение медиального мениска

В списке проблем эта травма идёт под номером три и проявляется в виде острой боли внутри колена. Также у вас может появиться ощущение, будто бы в колене что-то щёлкает. Обычно возникает у тех, кто практикует слишком много скручиваний и резких поворотов (имеется ввиду скручивания в ногах).

Что с этим делать? Обязательно обратиться к врачу, прекратить бегать и переключиться на выполнение упражнений, направленных на укрепление верхней части ноги. Делать это желательно после рекомендация специалиста и под наблюдением тренера.

Тендинит ахиллова сухожилия

Это проблема ощущается как боль в ахилловом сухожилии и служит красным флагом, который чётко указывает на то, что вам пора сделать перерыв в беге и искать другую беговую поверхность. Она вызвана трением и воспалением в ахилловом сухожилии. В случае с этой травмой ситуация может ухудшиться очень быстро, поэтому желательно не тянуть и обратиться к врачу.

Что с этим делать? Найти более подходящую, чем бетон или асфальт, беговую поверхность и уделить особое внимание укреплению стопы и растяжке икроножных мышц.

Подошвенный фасциит или «пяточная шпора»

Начинает проявлять себя как тупая боль по утрам во внутренней части стопы рядом с пяткой. Эта проблема так же имеет свойство ухудшаться с большой скоростью, поэтому желательно обратиться к травматологу сразу после проявления неприятных симптомов. Причина — слишком большая нагрузка на икроножные мышцы. В результате чего они становятся слишком напряженными и тугими, и начинают тянуть пяточную кость, к которой прикреплена полоса соединительной ткани (фасция). В результате пяточная кость начинает разрастаться вплоть до образования бугра, напоминающего шпору, и тогда без вмешательства хирурга не обойтись.

Что с этим делать? Во-первых, сразу же обратиться к врачу. Во-вторых, заняться растяжкой икроножных мышц и делать лёгкий массаж стопы специальным массажным ролом. Если его нет, можно обойтись выкатыванием при помощи простого теннисного мячика. Ещё один очень полезный лайфхак — наберите в небольшую пластиковую бутылочку воды и положите её в морозилку. Бутылка с ледяной водой идеально подходит для охлаждающего массажа стопы и снятия воспаления.

Синдром илиотибиального (подвздошно-большеберцового) тракта

Это воспалительное заболевание, при котором боль возникает на наружной стороне коленного сустава из-за резкого увеличения нагрузок во время тренировок. Илиотибиального тракт — это полоса соединительной ткани, широкая фасция бедра, которая соединяет таз с голенью, помогает стабилизировать колено во время бега. Иногда при чрезмерных нагрузках фасция уплотняется, и вы можете почувствовать боль по наружной поверхности колена.

Что с этим делать? Как и в случае с «коленом бегуна», нужно заняться укреплением ягодичных мышцы и мышц бедра. Не спешите с наращиванием километража, аккуратнее работайте ногами на спуске и купите новые кроссовки с хорошей поддержкой и амортизацией стопы. Не забывайте растягиваться после тренировок. А ещё лучше вписать в свой спортивный график хотя бы одну тренировку по йоге или стретчингу в неделю, и добавьте массажный ролл после особенно тяжелой нагрузки.

Синдром грушевидной мышцы

Грушевидная мышца (лат. Musculus piriformis) — мышца внутренней группы мышц таза. Она стабилизирует тазобедренные суставы, помогает удерживать равновесие и позволяет нам переставлять ноги.

Синдром грушевидной мышцы боли — болевой синдром, который локализуется в ягодичной области. Возможна отдача в верхнюю часть бедра, голени и паховую область. Иногда вы можете почувствовать покалывание даже в пальцах ног!

Что с этим делать? Не забывайте работать над укреплением ягодиц, пресса и мышц спины. Если же проблема всё-таки возникла, сделайте себе массаж при помощи теннисного мячика или небольшого массажного ролла. Его можно подложить под ягодицу.

Тендинит сухожилия задней большеберцовой мышцы (воспаление стопы)

У сухожилия большеберцовой мышцы есть одна очень важная функция — поддержка стопы. Оно соединяет икроножную мышцу с внутренней частью лодыжки.

Когда оно воспаляется или разрывается, вы можете почувствовать боль в ногах и голеностопных суставах (особенно в подъеме стопы). Если не заняться устранением этой проблемы, она может постепенно перерасти в плоскостопие.

Что с этим делать? Прежде, чем покупать в магазине понравившиеся модные кроссовки в стиле минимал, желательно зайти в беговую лабораторию и пройти тест. Там же можно подобрать обувь в соответствии с полученными результатами под чутким руководством специалистов. Желательно, чтоб обувь хорошо фиксировала и поддерживала стопу.

Если же вы почувствовали боль в области подъёма стопы или в нижней части голени с задней стороны, приложите что-нибудь прохладное (пакет со льдом). Также, сделайте массаж стопы бутылкой с холодной водой (как выкатывание теннисным мячиком).

Итак, алгоритм действий при возникновении перечисленных проблем: