Думаю, всем знакомо состояние, когда ты выходишь на свою пробежку, полный сил и надежд. Хорошенько разминаешься, делаешь предстартовый вдох полной грудью и рвёшь с места. Всё замечательно первую минуту. Затем начинаешь понимать, что сердце начинает колотиться, дыхание со свистом вырывается из лёгких, в которых уже появляется жжение. Примерно через метров 500—600 (1 км, если повезёт) ваш бег заканчивается болью в боку, желанием выкашлять лёгкие и мыслями «никогда больше снова».

Дыхание во время физических нагрузок играет такую же важную роль, как техника выполнения упражнений. Ведь именно со вдохом в кровь поступает кислород, который «разжигает» жир, превращая его в энергию. Большинство людей привыкло дышать грудью, однако такое дыхание не является глубоким. В результате человек начинает задыхаться и вместо того, чтобы делать более глубокие вдохи, увеличивает темп. Частое, но неглубокое дыхание сделает ещё хуже — количество кислорода не увеличиться, зато углекислого газа станет слишком много, так как вы не сможете его нормально выдохнуть. Дышать станет ещё тяжелее, появиться боль под рёбрами и общая слабость. Обычно на этом тренировка заканчивается.

Считается, что о силе дыхательных мышц можно судить по тому, как долго и с каким темпом бега мы способны спокойно вдыхать через нос не задыхаться. Чем выше скорость, тем мы круче. Что делать? Учиться правильно дышать и тренировать лёгкие!

Немного науки

Бег в горах отличается от бега по местности на уровне море. Всё дело в разряженности воздуха. Глубокий вдох в таких условиях делать сложнее. Поэтому у бегунов, которые тренируются на высокогорной местности, дыхательная система развита лучше. Иногда спортсмены специально приезжают в такие места для завершающего этапа подготовки к соревнованиям или искусственно создают такие условия (бег в специальных дыхательных масках).

В этой сфере было проведено внушительное количество исследований. К примеру, в нескольких военных исследованиях, опубликованных в Aerospace Medicine and Human Performance и проведённых в Университете Буффало, использовалась форма тренировки дыхания «сознательная изокапническая тренировка с гипервентиляцией лёгких». Она тренирует мышцы, задействованные во время вдоха и выдоха.

Три раза в неделю по 30 минут в течение 4 недель испытуемые дышали с определённой скоростью — 50 вдохов в минуту. Для того, чтобы люди не теряли сознания и не испытывали головокружения, использовался специальные аппарат, поддерживающий нужный уровень углекислого газа в крови. Результат — более тренированные дыхательные мышцы, высокое КПД вдоха—выдоха, увеличение выносливости и улучшение когнитивных функций мозга.

Дыхательные упражнения. Всё дело в ритме и… животе

Дышим животом

Перед тем, как начинать обучаться ритмичному дыханию, нужно научиться дышать диафрагмой. Когда мы вдыхаем, диафрагма сжимается и движется вниз, в то время как мышцы грудной клетки сокращаются для того, чтобы увеличить объём грудной клетки и дать больше места лёгким. Когда диафрагма работает на полную мощность, дышится гораздо легче, так как за один вдох в кровь попадает максимально доступное вам количество кислорода. Мышцы работают лучше, возрастает выносливость и скорость.

Дыхание через грудь не даст такого эффекта, так как мышцы грудной клетки устают гораздо быстрее диафрагмы. Значит нужно учиться дышать животом.

Для этого нужно лечь на пол на спину, зафиксировать верхнюю часть тела (плечи и грудная клетка прижаты к полу), положить руки на живот и сфокусироваться на поднятии живота во время вдоха и опускания во время выдоха. При этом дыхание должно осуществляться через нос и рот одновременно.

Пранаяма

Ещё один хороший вариант тренировки дыхания — занятия пранаямой. Конечно же, после того, как вы научились дышать животом.

Пранаяма — специальные дыхательные упражнения, воздействующие на физиологическую составляющую человека, посредством изменения концентрации кислорода и углекислого газа, а также на эмоциональную составляющую, воздействуя на неё через систему психосоматических соответствий с помощью специфических типов дыхания. Механизмы действия дыхательных упражнений включают:

• Изменение соотношений концентрации кислорода и углекислого газа в организме.
• Включение в работу в процессе дыхания различных групп дыхательных мышц.
• Рефлекторное воздействие на мозг посредством воздействия на обонятельные и другие рецепторы.
• Массаж внутренних органов.
• Рефлекторное воздействие на симпатическую и парасимпатическую нервную систему.

Нас пока интересуют простые дыхательные упражнения, основанные на ритме вдоха—выдоха. К примеру, как в этом видео с простой инструкцией для начинающих:

Обычно вдох и выдох у нас равны по длине и составляют примерно по 2 шага. Однако более опытные бегуны рекомендуют делать более длинный вдох (например 3:2). Почему так? Во время вдоха ваша диафрагма сжимается и придаёт дополнительную стабильность корпусу, что положительно влияет на вашу устойчивость и технику бега. Во время выдоха мышцы расслабляются и вероятность травм повышается.

Тренировка такого ритма достаточно проста:

• Лягте на спину, согнув колени, стопы полностью полу.
• Положите руку на живот и убедитесь, что вы дышите животом.
• Дышите через нос и рот.
• Вдохните на 3 счёта и выдохните на 2.
• Сосредоточьтесь на непрерывном дыхании.
• Как только вы привыкните к этом ритму дыхания, добавьте к этому имитацию шагов — просто ударяйте стопами по полу, как будто шагаете.

Ускорение

С увеличением темпа дышать в привычном ритме 3:2 становится сложнее. Так как шаги учащаются, нагрузка увеличивается и мышцы начинают требовать больше кислорода.

В этом случае предлагается сначала перейти к ритму 2:1 (вдох на два шага, выдоха на 1), а затем, когда станет совсем тяжело, к 2:1:1:1 — вдох на 2 шага, выдох на 1, вдох на 1, выдох на 1, повторить сначала.

После того, как вы привыкнете и к этому ритму, ваше сердце и лёгкие немного успокоятся и адаптируются к новому ускоренному темпу, попробуйте снова перейти к 3:2.

Чем чаще вы практикуете ритмичное дыхание, тем быстрее начнёте переходить на удобный ритм автоматически даже не задумываясь. Так что дышим глубже, вдыхаем через нос и рот одновременно, выдыхаем медленно и тренируем диафрагму.