Режим углеводной загрузки во время тренировок и гонок

После того, как вы определились, в каких гонках хотите участвовать, и расписали все тренировки, самое время подумать о правильном подходе к питанию. Здесь всё зависит от нагрузки и, собственно, соревнований, которые вы для себя выбрали. Речь в сегодняшнем посте пойдёт о правильном планировании углеводной загрузки, так как режим питания во время основных тренировок и непосредственно перед гонками отличается.

Питание во время тренировочного процесса должно обеспечивать оптимальную адаптацию организма к нагрузкам, тогда как перед стартом упор делается на достижение максимальной мощности. Специалист по спортивному питанию в Science in Sport Тед Мансон предлагает разные подходы к этому тонкому процессу.

Небольшое количество углеводов

Когда количество получаемых углеводов ограничено, организму приходится переходить на режим адаптации. Такое ограничение должно включить процесс кетоза — сжигание жиров в качестве топливо. Это улучшает способность переносить физическую нагрузку. Очень пригодиться в день соревнований.

Но у этого способа есть свои недостатки.

• Тренировки не будут такими интенсивными, так как всё—таки основной и привычный источник энергии — углеводы. Для расщепления жиров требуется больше времени и усилий, поэтому вы начнете быстрее уставать.
• Может снизиться иммунитет, и вероятность подхватить простуду или другое заболевание значительно увеличивается.
• Увеличивается расщепление мышечного белка, что может привести к уменьшению мышечно массы и, соответственно, снижению физической работоспособности и мощности.
• Тело более не может использовать углеводы так же эффективно в день гонок, как во время интенсивных тренировок. И это явно очень плохо отразиться на результатах соревнований.

Для снижения этих негативных эффектов рекомендуется периодический подход к употреблению углеводов. Помните, что под эту категорию тренировок попадают занятия продолжительностью менее 90 минут с низкой или средней интенсивностью. Голодать нельзя! Желательно употреблять белок за несколько часов до тренировки или выпить чашку кофе или чая за 20 минут до начала.

Гибкий план питания

В этом подходе спортсменам рекомендуется адаптировать план питания под тренировки. Для одних тренировок количество углеводов ограничивается (развитие адаптации организма), для других (максимальная нагрузка) — наоборот.

В научной литературе предлагается несколько схем для такого гибкого плана питания.

• Оставлять тренировки средней и низкой интенсивности на утреннее время, так как перед ними как раз следует промежуток отдыха от углеводов — ночное время сна. Занятия с высокой интенсивностью проводить после обеда или вечером, так как в течение дня вы успеете получить свою порцию углеводов.
• Устраивать тренировки два раза в день, но при этом делать перерыв в сутки. Этот вариант предполагает, что вы будете употреблять достаточное количество углеводов перед первым интенсивным занятием, а второе уже будет проходить на низкой углеводной загрузке. При условии, что вы не будете употреблять «запрещенные» продукты в промежутке между тренировками.
• Эти промежутки между тренировками не должны быть «голодными». Устраивайте себе белковый перекус! Это поможет восстановлению уставших мышц.
• Перед тренировкой на низкой углеводной загрузке выпейте кофе или чай (нужен кофеин). Это немного нивелирует эффект отсутствия углеводов и улучшит физическую работоспособность.

Рекомендуется употреблять 1,2 грамма углеводов на один килограмм массы тела перед интенсивными тренировками. Во время гонок желательно заправлять себя каждый час 60—90 граммами углеводов или 20 граммов каждые 20 минут.

Стратегия для дня соревнований

Когда вы хотите получить максимальную отдачу от интенсивной тренировки, углеводов должно быть много, так как именно они являются основным источником энергии для такого вида нагрузки. Необязательно начинать интенсивно поглощать углеводы за три дня до соревнований. Правильный подход поможет справиться с поставленной задачей и за один день. Рассчитать нужно количество просто — от восьми до десяти грамм углеводов на каждый килограмм массы вашего тела. Желательно использовать продукты с высоким гликемическим индексом. Например, белый хлеб, энергетические батончики или гели отлично справятся с этой задачей.

Главное во всем этом плавно менять план питания, постепенно приближая его к оптимальному варианту перед гонками. Этот переход должен начинаться за две недели до начала соревнований с постепенным уменьшением количества тренировок. Заключительное занятие должно состояться за два дня до дня «Х». После этого вы можете включать углеводную загрузку на полную мощность.

Также в день соревнований:

• Не рекомендуется есть много продуктов с высоким содержанием клетчатки, белка, жира и фруктозы, поскольку они связаны со многими проблемами с желудком, которые могут весьма подпортить день старта и саму гонку.
• В день старта не обязательно запихиваться углеводами под завязку. Вы должны были сделать это за день до соревнования.
• Непосредственно во время гонки желательно употреблять энергетические гели или батончики в качестве дополнительного источника энергии для уставших мышц (особенно это касается больших дистанций).