«Ногу свело, прихватило!» или в чём причина судорог во время тренировок

Судороги — явление ужасно неприятное. Каждый хотя бы раз в жизни испытывал резкую боль в стопе или икрах, сладко вытягивая ноги (особенно носочки) в кровати после 8 часов сна «клубочком». Как будто тысячи мелких и острых коготков впились в ваши мышцы и тянут в совершенно противоположном направлении так, что большой палец на ноге скрючивается и стопа становится похожа на куриную лапу. Плохо, когда это случается во время тренировок. И ещё хуже, когда ногу или спину сводит во время участия в стартах или на соревнованиях, ведь на счету каждая секунда, а судорога отнимает не только время, но и скорость. Почему это происходит? В чем причина судорог? Как с этим справляться?

И, самое главное, как сделать так, чтоб избежать этих неприятных моментов?

Причина судорог

Спазм (др.-греч. σπασμός, от σπάω — вытягивать), судорога, корча, конвульсия — непроизвольное судорожное сокращение мышцы или группы мышц, обычно сопровождаемое резкой и ноющей болью.

У ученых есть множество теорий на эту тему. Однако судороги очень сложно изучать, так как они возникают спонтанно и их сложно предсказать. К примеру, в лабораторных условиях для этого используется специальные приборы электростимуляции мышц. Но у спортсменов судороги возникают во время тренировочного процесса, когда они уставшие и страдают от потери натрия и обезвоживания. Это уже три фактора вместе и какой именно несёт ответственность непосредственно за сокращение, сказать сложно. Поэтому ученые вывели две основные теории: обезвоживание плюс потеря электролитов и мышечная усталость.

Теория 1. Обезвоживание и потеря электролитов

С одной стороны, эта теория самая известная, с другой, у неё меньше всего поддержки в научных кругах. Тимоти Ноукс, известный ученый из Университета Кейптауна и бывший ультрамарафонец, считает исследования, связанные с обезвоживанием и потерей электролитов, фиктивной наукой. В своем исследовании, проведённым в 2004 году, он изучил уровни электролитов в крови у 43 марафонцев. Результаты анализов после марафонского финиша показали, что концентрация калия и магния в крови у тех, кто испытал судороги, и тех, кто пробежал дистанцию без неприятностей, практически одинаковая. Если разница и была, то несущественной.

Также у участников обеих групп не было большой разницы в массе тела, объему плазмы и крови. Это показало, что обезвоживание так же не является весомым фактором. Будь это так, вы бы могли запросто испытать судорогу сидя в горячей ванной или сауне, или даже просто гуляя по улице в жаркие дни.

Теория 2. Мышечная усталость

Однако, дегидратация приближает мышечную усталость, которая по мнению Кевина К. Миллера, адъюнкт-профессора спортивной подготовки в Центральном Мичиганском Университете, является основной причиной возникновения судорог. И действительно, статистически получить судорогу на двадцатом километре дистанции гораздо вероятнее, чем на пятом.

Ответственность за судороги из-за уставших мышц несёт сухожильный орган Гольджи. Когда мышцы устают, включаются сухожильные органы Гольджи, чтоб затруднить слишком сильное сжатие. Кстати, этот же механизм считается причиной этих неприятных ночных (или утренних) судорог, которые хватают икроножные мышцы (ещё одно название — «Лошадь Чарли»)

Сухожильный орган Гольджи помогает регулировать напряжение мышцы. Сухожильный орган Гольджи представляет собой заключенный в капсулу сенсорный рецептор, через который проходят волокна мышечного сухожилия. Примерно 10-15 мышечных волокон обычно связаны с каждым сухожильным органом Гольджи. Рецептор стимулируется, когда этот небольшой пучок мышечных волокон «напрягается» при сокращении или растяжении мышцы.
Источник: MedUniver

Ещё один интересный факт — быстрые бегуны или триатлеты так же больше подвержены сведению мышц, чем их более медленные коллеги.

Как с этим бороться

Соблюдение питьевого режима. Избежать судорог, которые возникают из-за обезвоживания и потери электролитов, поможет правильный питьевой режим. Во время долгих, интенсивных тренировок или тренировок в жаркую погоду вы просто обязаны пить. К примеру, марафонцы специально выставляют таймер на своих часах на определенные интервалы времени. Они пьют по сигналу в независимости от того, чувствуют ли они жажду, или нет.

На часовую тренировку средней интенсивности можно взять просто воду. Кстати, в жару и на более длительные забеги желательно брать изотоники. Это специальные напитки, которые восстанавливают баланс электролитов в организме.

Адаптация к дистанции, которую вы хотите пробежать. Если вы хотите пробежать полумарафон, а судороги появляются у вас на 20-м километре, старайтесь придерживаться этой дистанции. К моменту старта ваши мышцы адаптируются к этой нагрузке.

Силовая тренировка. Силовые тренировки — ещё один способ укрепить мышцы и сделать их более выносливыми. Миллер рекомендует плиометрику. Это взрывные упражнения, повышающие выносливость рецепторов, которые, как считается, не получают достаточной нагрузки во время беговых тренировок. Поэтому они больше подвержены судорогам.

Регулярная растяжка. Судорога — это сжатие. Значит для того, чтобы ослабить хватку, нужно её растянуть. Никогда не пропускайте разминку и заминку перед тренировками. Запланируйте хотя бы одну тренировку по стретчингу в неделю.

Правильный темп. Если вы вышли на 10-минутную пробежку и со старта взяли слишком высокий темп для себя, вероятность возникновения судорог значительно повышается. Ваши мышцы вряд ли будут готовые к такой нагрузке.

Что делать, если судорога настигла вас во время гонки?

Остановитесь, глубоко вдохните и постарайтесь растянуть сведённую мышцу. Статический стретчинг останавливает судороги, поскольку препятствует сокращению мышц. И только после того, как вы почувствовали облегчение, продолжайте движение и постепенно наращивайте скорость.