Главные ошибки новичков в беге и как их предотвратить
Мне посчастливилось из теоретика стать практиком. Последние полтора месяца мы работаем над беговыми тренировками вместе с двумя высококлассными тренерами — мастером спорта международного класса и олимпийским призёром — с группой новичков разного возраста, разного опыта, разного социального статуса. Опытным любителям их цели могут показаться легкодостижимыми — пробежать 5 или 10 км с удовольствием 24 августа за 7 недель подготовки. После работы с ними для нас стало очевидным почему мы, те кто начинают или начинали тренироваться бегать, неизбежно травмируемся, медленно прогрессируем или просто бросаем всё на полпути. Вот основные ошибки новичков в беге, которые оказалось очень непросто отработать нашей команде…
Желание переломить себя через колено
Не знаю откуда, но почему-то в голове очень многих людей, более-менее удалённых от спорта, находится майндсет, что спорт — это страдать, терпеть… повторять снова и снова. Люди считают нормальным перетерпеть боль, надеясь что тело всё «схавает». Но тело не «хавает». Начинаются травмы.
Совет: Страдать должны только профессиональные спортсмены. Пусть они рыдают на столах массажистов. А нам надо кайфовать — это главная цель, ради которой мы тут.
Приступы индивидуальной и групповой эйфории
Когда вы занимаетесь бегом сами, то действуете полностью по наитию — вы бежите много пока приятно, и немного когда неприятно. Повторяете снова и снова. Риск тут состоит в том, что вы попадаете в ловушку интенсивного роста с нулевой базы. С самого начала, не важно с тренером вы занимаетесь или сами, вы прогрессируете неимоверно резво. Часто спонсором роста становятся неизмученное спортом тело и резерв устойчивости связок и суставов. Вы видите в программе-трекере или на часах 5 км очень скоро и бежите дальше — 6, 7, 8, 9… Вот оно! Вы можете. Терпите и потом страдаете. Но в голове срабатывает триггер, что меньше — это не ваша тема, и теперь только эти дистанции для вас. Результат — вы получаете травму.
Групповая эйфория ещё сложнее. Тут вы не только поддаётесь влиянию своих успехов, но и коситесь на коллег по тренировкам. Я слышал такое: «Вон все уже по десятке сделали, а я никак 6 не пробегу». Тяжело было объяснять, что то — они, а то — ты. И что у всех свой темп, и равняться нельзя. Не равняйтесь ни на кого, а следуйте плану тренера или того, кто присматривает за вами.
Совет: Придерживайтесь плана тренера. Занимайтесь с лучшими и кайфуйте от того, что эта часть жизни на аутсорсинге. Забейте на свои догадки и просто плывите по течению.
Одержимость целью
Признаюсь, что и я свой первый «полуайрон» проходил с тяжёлой травмой, которая вывела меня из бега на год! Это была моя цель. Я много работал и не хотел отпускать этот старт. Позже я выяснил, что моё воспаление надкостницы проходит через месяц-два и я сделал бы три-четыре кайфовых старта уже весной следующего года. То же самое происходит и с новичками. Они не готовы даже допустить, что старт можно пропустить во имя долгого и кайфового бегового будущего.
Совет: Если вы заявили во всеуслышание о своём старте, то это ни к чему вас не обязывает. Скорее всего никто и не заметит, если вы пропустите этот раз. А вот год реабилитации заметят все.
Ведомость странными авторитетами
Есть такой новый тип «тренеров», которые прошли несколько марафонов, имеют яркий образ (татушки, беговые собаки, круглые попки, пресс кубиками и удивительно хороший визуальный стиль) и громкий голос в социальных сетях. Они начинают притягивать любителей и становятся тренерами. Подумайте об опыте настоящего тренера — институт физкультуры, занятия спортом профессионально с детства, чудовищная эмоциональная нагрузка и сотни стартов! Второй — тренер, первый — нет. Я занимаюсь бегом и триатлоном на любительском уровне вот уже пять лет и могу с уверенностью сказать — я нифига не понимаю в специфике подготовки новичков. Мне дико представить, как можно доверить свое тело фотографу смартфоном из facebook или Instagram.
Совет: Читайте тренеров-самоучек и лайкайте их, пусть становятся счастливее. Вдохновляйтесь ими и бегайте с ними старты. Обнимайтесь и прыгайте на фото одновременно. Но не тренируйтесь у них. Выбирайте опытных настоящих тренеров.
Пульс — единственное мерило вашего прогресса
Если тренер говорит вам бежать в третьей зоне, а у вас получается только идти на этом пульсе, то надо идти, пока пульс не снизится со временем. Если сегодня по плану джогинг на второй зоне, а у вас хорошее настроение, весна и переполняет любовь, кажется что вы можете лететь… то вы джогаете на второй зоне. Если вы не в настроении, а написано в плане, что надо делать интервалы «вторая зона 300 м, четвёртая зона 300 м, и так 10 раз», то вы так и делаете. Стараетесь как можно лучше выполнить, даже если вас бросила девушка или парень, умерла собака или любимая команда вылетела без единого гоkа с ЧМ-2016. Исключение только — боль. Тут надо спрашивать у тренера, что делать. Для этого он у вас и есть, а у нашей группы — два!
Совет: Купите пульсометр с Bluetooth. Он может работать с телефоном, а потом и часами, когда разбогатеете и купите их себе. Разметьте кардиозоны при помощи приложения (так умеет, например, апп Polar Beat) или с тренером.
Увлечение всякой новомодной фигнёй
Минималистичный бег, бег на носок, бег чи, бег босиком, бег только с собакой… Такой ерунды наслушаешься от новичков. Люди просто игнорируют важные промежуточные данные и переходят к тому, во что хотят верить. Всему есть цена и для любой нетипичной техники нужна многолетняя подготовка. Нет никакой книги с советами, статьи или сайта. Есть только тренер, который вам говорит, как надо бегать, слушает ваш фидбек и повторяете все до вашего спринтерского бега на носок или босой «ультры» на UTMB, если вам угодно 🙂
Совет: Техника — с настоящим тренером, потом — смотрите сами.
Наши тренировки:
