Путеводитель по жирам: какие жиры полезны, а какие стоит обходить стороной

Питание для тела это то же самое, что и бензин для машины. Если вы экономите и покупаете плохое топливо, машина начинает ломаться. И вы всё равно тратите деньги, но только уже в другом месте. То же самое происходит и с нашим телом. Особенно если вы ведете активную жизнь и много занимаетесь спортом. В этом случае правильное питание особенно важно, так как от этого зависит достижение поставленной цели (пробежать марафо или проплыть свой первый километр) и скорость восстановления вашего тела. Вместе с едой в ваше тело попадают строительные кирпичики, которые и занимаются восстановлением. Чем качественнее материал, тем крепче будет дом 😉 В этот раз мы решили подготовить для вас простой и понятный путеводитель по жирам.

Согласно диетическим рекомендациям для американцев взрослые должны получать 20—35% своей ежедневной порции калорий из жиров. Конечно же, правильных и здоровых. Итак, что об этом говорят и думают врачи и учёные?

Что такое жир

Жиры́, также триглицери́ды, триацилглицериды (сокр. ТАГ) — органические вещества, продукты этерификации карбоновых кислот и трёхатомного спирта глицерина. В живых организмах выполняют, прежде всего, структурную и энергетическую функции. Они являются основным компонентом клеточной мембраны, а в жировых клетках сохраняется энергетический запас организма.
Наряду с углеводами и белками, жиры — один из главных компонентов питания. Жидкие жиры растительного происхождения обычно называют маслами.

Жиры делятся на:

• трансжиры,
• насыщенные жиры,
• полиненасыщенные жиры,
• мононенасыщенные жиры.

Трансжиры

Трансжиры — разновидность ненасыщенных жиров. В натуральном виде они встречаются на нижнем уровне в таких продуктах, как мясо, молочка, растительные масла, и не наносят особого вреда организму. Однако их искусственный вариант, который получается в процессе гидрирования масла, не такой уж и безобидный.

Искусственные трансжиры добавляют в маргарин, растительное масло и выпечку (в основном это торты и бисквиты) для продления их срока хранения. Согласно собранным данным, высокое содержание трансжиров в вашей диете может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, сердечному приступу или инсульту.

Что делать? Постарайтесь не покупать продукты, у которых на этикетке в составе присутствуют гидрогенизированные растительные масла или сведите их употребление к минимуму.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры — группа триглицеридов (жиров), содержащих лишь насыщенные жирные кислоты. Они обладают более высокой температурой плавления, чем ненасыщенные, что объясняет, несмотря на опасность их употребления, широкое использование в кондитерских изделиях (в составе маргаринов, заменителей масла какао и прочее).

В натуральном виде входят в состав мяса, сливочного масла, сыра и кокосового масла. Именно их (особенно сливочное масло и сало) ругали за повышение уровня холестерина (плохой холестерин) в крови, который связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями и инсультом.

В исследовании, проведенном в 2016 году Национальным Институтом Здравоохранения США, были повторно проанализированы данные 9500 участников, собранные в 1970 году. Этот анализ показал, что переход от насыщенных жиров к ненасыщенным Омега-6 жирам снижает уровень холестерина в крови. Но, к сожалению, количество смертей от проблем с сердечно-сосудистой системой при этом не снизилось. Более того, некоторые участники с идеальными показателями имели повышенный риск смерти. Это значит, что насыщенные жиры на самом деле являются не такими уж и злодеями.

Они отличаются друг от друга. Некоторые последние исследования показывают, что насыщенные жиры, содержащиеся в молочных продуктах, могут быть полезны для снижения риска развития сахарного диабета и проблем с сердцем. Но прежде, чем бросаться во все тяжкие, нужно ещё очень много исследований для окончательного подтверждения этой теории.

Что делать? До зелёного света, который бы позволял употреблять их в количестве «сколько угодно» ещё не одна теория и исследования, а пока просто старайтесь не перегибать палку и следите за тем, чтоб в вашем рационе преобладали здоровые жиры.

Продукты с содержанием насыщенных жиров: сливочное масло, свиное сало, говяжий жир, пальмовое масло, кокосовое масло, сёмга, твёрдый сыр, плавленный сыр, шоколад, мясо утки, пресноводная рыба, взбитые сливки, сметана.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры в природном состоянии содержатся в жирной рыбе и растительных маслах.

Существует два типа полиненасыщенных жиров: омега-3 и омега-6. Их также называют основными жирными кислотами, так как не вырабатываются нашим организмом и обязательно должны быть включены в рацион питания человека.

Омега-6 встречаются в растительных маслах (рапс, кукуруза, подсолнечник) и в некоторых орехах. Омега-3 содержатся в жирной морской рыбе. Это скумбрия, копченый лосось, сельдь, форель, сардины, свежий лосось и тунец.

Некоторые врачи считают, что слишком большое количество омега-6 жирных кислот (линолевая кислота), которое мы можем получить, если будет злоупотреблять растительными маслами, может привести к проблемам с сердцем.

Что делать? Как и в любом деле, баланс — очень важная штука. Так что просто ешьте достаточно жирной рыбы (хотя бы два раза в неделю) и не особо увлекайтесь растительным маслом.

Продукты с содержанием омега-3 полиненасыщенных жирных кислот: жирные сорта рыбы (лосось, макрели, сардинах, тунец, сельдь, камбала, треска, палтус, сёмга, форель, карп, сом, окунь); семена льна; грецкие орехи; рапсовое масло; кукурузное масло; подсолнечное масло; негидрированное соевое масло; соевые бобы; тофу; креветки; крабы; гребешки; устрицы; фасоль; цветная капуста.

Продукты с содержанием омега-6 полиненасыщенных жирных кислот: масло виноградных косточек, подсолнечное масло, масло зародышей пшеницы, масло грецкого ореха, кукурузное масло, горчичное масло, соевое масло, хлопковое масло, рапсовое масло, арахисовое масло, кунжут, тыквенные семечки, миндаль, семена чиа, орехи пекан, фисташки, семечки подсолнуха.

Мононенасыщенные жиры

Содержатся в оливковом масле, авокадо и таких орехах, как миндаль, арахис и бразильский орех.

Мононенасыщенные жиры стоят на страже здоровья наших сердец, повышают уровень хорошего холестерина и одновременно снижают содержание плохого. Многие кардиологи советуют употреблять каждый день две столовые ложки оливкового масла и небольшую горсть орехов. Это снизит риск развития старческого слабоумия, рака, инсульта и сердечных заболеваний.

Что делать? Включить их в свой ежедневный рацион.

Продукты с содержанием мононенасыщенных жиров: оливковое масло, масло канола, фундук, орехи пекан, миндаль, арахисовая паста, арахис, фисташки, кешью, масло грецких орехов, семена горчицы, кунжут, авокадо, кедровые орехи, виноградное масло.

Как видите, полностью исключать их из своего рациона, как делают некоторые особо рьяные блюстители здорового питания, ни в коем случае нельзя.

Наш вариант — правильное и сбалансированное питание, практически нулевое употребление продуктов с содержанием трансжиров и, конечно же, активный образ жизни. Вы ведь помните, что организм начинает вырабатывать эндорфины через 30—45 минут после начала тренировки? А хорошее настроение очень способствует перевариванию пищи.