Простые блюда, которые помогают восстановлению мышц после изнурительных тренировок
После изнурительных тренировок мы старательно делаем заминку, принимаем горячую ванную, выкатываем усталость из мышц массажными валиками или идём к проверенному массажисту, но… Но почему-то практически не думаем о том, что едим. Да, углеводы, чтоб восстановить запасы энергии. Да, белки для латания уставших мышц. Но при этом мы практически не обращаем внимание на выбор источников этих стройматериалов. Вроде бы относиться к полезным продуктам и на том спасибо. На самом же деле если подойти к выбору продуктов, которые мы употребляем после тренировок, более серьёзно и избирательно, можно значительно ускорить процесс восстановления.
Предлагаем вам немного по-другому взглянуть на привычные блюда и расскажем, чем именно поможет каждый из них. Главное, для этого не нужно быть поваром или искать продукты в дорогих супермаркетах.
Яйца
Почему яйца? Во-первых, одно куриное яйцо с радостью поделится с вами шестью граммами белка и девятью аминокислотами. Во-вторых, они дешевые и всё это богатство достанется вам практически даром. И, в-третьих, их очень легко приготовить и есть масса способов сделать это блюдо действительно вкусным благодаря разным добавками. Самый просто способ — отварить яйцо всмятку и съесть его с огромным аппетитом вместе с салатом по-гречески.
Картофель
Калорийность картофелины средней величины составляет около 100 ккал, она питательна и богата клетчаткой и витамином С, который ускоряет заживление организма и борется со свободными радикалами. Именно благодаря витамину С этот корнеплод попадает в наш список. А ещё потому, что простых и вкусных рецептов с ним ещё больше, чем с яйцами. Желательно употреблять его с белками и углеводами: тушеный картофель с курицей и овощами, запеченный картофель с сыром и свежими овощами и подобные рецепты.
Вишни
Исследования, проведённые в 2010 году показали, что марафонцы, употреблявшие вишневый сок, быстрее восстанавливались после тренировок или же имели более низкие показатели воспаления по сравнению с другими. К тому же, это очень вкусно даже в виде сока, когда сезон вишен заканчивается. Но лучше заморозить и доставать по мере необходимости, используя их в компотах и смузи.
Листья салата и лосось
Лосось является идеальной закуской после тренировок, так как богат «постными» белками и омега-3 жирными кислотами. Эти составляющие значительно снижают воспаление в организме и помогают в профилактике артрита и сердечно-сосудистых заболеваний. Зелёный салат в этом тандеме добавит клетчатки и дозу антиоксидантов. Идеально было бы запечь рыбу в фольге и подавать её с листьями салата и дольками лимона.
Более бюджетный вариант — запечённая в фольге скумбрия. Всё, что нужно сделать — смазать рыбу оливковым маслом, добавить немного соли и перца, завернуть в фольгу и отправить в духовку буквально на 20 минут.
Греческий йогурт
Чашка простого греческого йогурта содержит всего лишь 150 ккал, но обеспечит вас 25 граммами белка и примерно 30% от дневной нормы кальция. Белок – это наши мышцы, кальций — крепкие кости. Всё знакомом до боли ещё с детства, правда?
Можно добавить туда немного мёда или варенья и сразу же съесть. Это вкусно! Мы пробовали. А ещё лучше подать это с любимой гранолой или цельнозерновыми хлопьями и щепоткой корицы.
Тосты с авокадо
Тут тоже всё очень просто — авокадо буквально набит до верху полезными ингредиентами: витамины группы В, А, С, К, РР, фолиевая кислота, витамин Е, кальций, фосфор, калий, железо, натрий, сера, медь, хлор, йод, магний, бор, кобальт, марганец, мононасыщенные жиры. Его можно съесть просто разрезав пополам, вынув косточку и залив в образовавшееся углубление немного соевого соуса. А можно подсушить цельнозерновой хлеб, намазать его сливочным сыром, выложить сверху кусочки авокадо, добавив соли и свежемолотого перца по вкусу. И наслаждаться полученным результатом!
Бананы и арахисовая паста
Последний вариант перекуса подходит тем, у кого постоянно не хватает времени — бананы и арахисовая паста на цельнозерновом тосте. Банан является отличным источником калия, нехватка которого приводит к судорогам. Кроме этого он поделится с вами углеводами и белками. А если добавить к нему пару столовых ложек арахисового масла, тогда вы получите вкусный перекус калорийностью в менее 200 ккал. Есть просто банан с пастой не очень удобно. Лучше сделать сендвич, намазав хлеб арахисовой пастой, выложив сверху кусочки банана и присыпав всё это щепоткой корицы! Кстати, корица так же снижает воспаление в организме, укрепляет иммунитет и имеет массу других полезных свойств. Но злоупотреблять этой пряностью не стоит, так как в большом количестве она может вызвать упадок сил, подавленное состояние и острую головную боль.