Как подготовиться к swimrun

Восьмого августа в Creative Quarter пройдёт лекция о swimrun. Ведь в компании LIVE.LOVE есть два бойца—первооткрывателя, которые не боятся бросить вызов чему-то новому, и всегда находят приключения на свои… ноги. Слава Баранский и Вячеслав Сухомлинов рискнули устроить себе самый настоящий team building — пройти в связке swimrun ÖTILLÖ Sprint Utö (12 км), который проходил в Швеции 18—19 мая 2018 года. В преддверии выступления наших отцов—основателей мы решили напомнить вам, что такое swimrun и как подготовиться к таким соревнованиям.

Краткая справка

Swimrun — многоэтапное соревнование, участники которого переплывают и пробегают отрезки трассы. В отличие от триатлона, в котором есть только три последовательных этапа — плавание, велосипед и бег, в swimrun может бег постоянно чередуется с плаванием. Некоторые старты вы делаете сами, некоторые, наиболее сложные, — парами.

Этапы подготовки

Так как маршрут делится на плавательные и беговые этапе, вполне логично, что для подготовки нужно ходить на тренировки по плаванию и бегу. Некоторые спортсмены анализируют свои показатели и стараются усилить слабые стороны. А кто-то решает оставить как есть то, что даётся не так легко, и сделать упор на сильную сторону.

Сама тренировка делится на несколько этапов — общий подготовительный (6—8 недель), отработка специфики трассы (4—6 недель) и этап перед соревнованиями (2—3 недели).

Решающий фактор — расстояние, которое вы выбрали для участия в гонке. В зависимости от этого будет меняться продолжительность и интенсивность подготовки.

Ещё один нюанс, которого нет в триатлоне — необходимость переносить на себе спортивный инвентарь — лопатки для плавания, гели и так далее. Бежать придётся в мокрой обуви и шапочке для плавания с буем, колобашкой и лопатками на руках, а плыть – в кроссовках.

Общий (подготовительный) этап

При подготовке к любой длинной и изнурительной гонке атлетам нужна хорошая база. Фундамент будет закладываться во время бега и плавания в первой и второй пульсовой зоне.

Бег. Для бега желательно выбирать трейловые дистанции с небольшими холмами и каменистой почвой. Одну тренировку в неделю нужно посвятить интервальному бегу, фартлеку или бегу по холмам (можно чередовать). Пульсовые зоны — от третей до максимума (анаэробная зона).

Плавание. Что касается плавания, то лучше выбрать бассейн на открытом воздухе, так как плыть придётся в довольно прохладной воде. Количество тренировок в неделю — три—четыре, короткие заплывы чередуются с длинными. В процессе нужно научиться плавать с лопатками и колобашкой.

Функционалка. Как уже говорилось выше, в этом виде соревнований есть «транзитный этап» — выход из воды и переход к бегу, и наоборот. Кто проплыл без остановки хотя бы 1 км знает о лёгкой потере ориентации в пространстве. В этот момент очень важно не упасть на скользких камнях или илистой почве. И вот здесь вам помогут функциональные тренировки, во время которых вы улучшите общую физическую форму, повысите аэробные показатели (выносливость и производительность), укрепите нужные мышцы и связки (стопа, колени) и разовьёте чувство баланса (пригодится в беге по каменистым холмам и в переходе с водного этапа на беговой).

Спецподготовка

Специальная подготовка включает в себя тренировки в условиях, наиболее приближённых к гоночным. При этом функциональная часть должна остаться. Основная цель в этот период — подготовить себя к бегу и плаванию с дополнительным инвентарём и, конечно же, с партнёром в связке.

Это значит, что вы будете плавать в беговых кроссовках и бегать с лопатками на руках и колобашкой, привязанные к своему партнёру специальной верёвкой. Старайтесь найти свой темп. Правильно рассчитайте силы с учётом того, что вы не должны выходить из второй пульсовой зоны, но будьте готовы к тому, что нагрузка может подскочить до третьей и четвёртой пульсовой зоны.

Особое внимание нужно уделить входу в воду и выходу из неё. В связке с партнёром это сделать гораздо сложнее, чем самостоятельно. То же самое можно сказать о плавании. Если есть возможность, лучше практиковать это в открытых водоёмах при полном снаряжении.

Вот список вопросов, на которые вы должны ответить для себя к концу этого этапа:

• Будете ли вы использовать во время гонки лопатки для плавания, ласты, колобашку или буй?
• Как вы будете нести на себе снаряжение во время бега?
• Будете ли вы снимать шапочку для плавания и очки во время бега? Если да, то как будете нести?
• Запотевают ли ваши очки для плавания во время бегового этапа?
• Насколько комфортен ваш гидрокостюм для бегового этапа?
• Можете ли вы бежать в мокрых кроссовках? Оставить носки или нет?

Заключительный этап

В этот этап нагрузка постепенно снижается (на 20% сразу же и затем постепенно в течение двух—трёх недель), чтоб вы смоги немного отдохнуть, не теряя силы, и морально подготовиться к гонке.

Последняя неделя должна быть посвящена правильному питанию, восстановлению водного баланса и качественному крепкому сну! Также вы должны не забывать о растяжке и массаже (профессиональный или при помощи массажных валиков).

В последний день перед гонкой расслабьтесь, мысленно пройдите все этапы трассы, настройтесь морально на дистанцию и обязательно выспитесь!

Как видите, это не сложнее и уж точно не страшнее триатлона. И если задаться целью, всё обязательно получится. Прямо как у наших Слав.

Ловите видео для вдохновения и не забывайте про лекцию!