Знаком ли вам термин «парадокс элитного атлета»? В марте 1987 года одновременно с марафоном в Лос-Анджелесе проводилось исследование, которое возглавлял Дэвил Ниман, ученый из Аппалачского Университет Северной Каролины. Цель — отследить зависимость между интенсивностью нагрузки и возможностью организма спортсменов бороться с вирусами. Результаты этого исследования стали началом пути, который в итоге привел к теории «парадокса элитного атлета». Суть этой теории заключается в том, что умеренные нагрузки способствуют укреплению иммунной системы, но как только вы пересекаете черту, организм начинает сопротивляться и капризничать — появляется болезнь. Тогда как поддерживать иммунитет?

В осенний период с холодной, непостоянной погодой и отсутствием солнца проблемы противостоять вирусам становится ещё сложнее. Но марафон сам себя не пробежит. Болеть и пропускать тренировки не хочется. Что делать? Следовать простым и одновременно эффективным правилам, которые помогут поддерживать иммунитет на должном уровне.

Модерирование нагрузки

Во время выполнения физических упражнений, в нашем теле вместе с «гормонами счастья» вырабатывается кортизол и повышается уровень холестерина в крови, что на самом деле не так уж и хорошо для организма. Однако этот небольшой стресс положительно влияет на наше тело и учит его противостоять негативному влиянию окружающей среды. В результате средняя физическая нагрузка по 30-45 минут в день только подстёгивает нашу иммунную систему, и мы болеем меньше.

Во время длинных пробежек (90 минут и более) тело использует длинные мышечные волокна. Их «пища» — простые сахара. Это же в качестве топлива использует и иммунная система. Получается, что мышцы забирают ресурсы у иммунитета, и он в этой битве практически всегда проигрывает.

Решить эту проблему достаточно просто: уменьшите время и дистанцию пробежек, уберите хотя бы одну такую тренировку и замените её на короткие интенсивные интервалы. Но не стоит совмещать увеличение объема с повышением интенсивности. Всё нужно делать постепенно. К примеру, если вы увеличили дистанцию, дайте себе двухнедельный буфер для привыкания, прежде чем добавлять темповые тренировки.

Уменьшение стресса

Эмоциональный стресс влияет на наше состояние ни чуть не меньше (а иногда и больше) физического. Постарайтесь избегать стрессовых и нервных ситуаций. Жесткая тренировка плюс стрессовый день в офисе — не самое лучшее сочетание.

Попробуйте добавить в свой график короткие медитации. Исследования показывают, что 20-минутные ежедневные медитации снизят эмоциональное напряжение. Бонус — вы научитесь управлять своим дыханием, что может стать дополнительным козырем для беговых тренировок.

Качественная еда

Еда — топливо для нашего организма. Вы ведь не заправляете свою машину некачественным бензином, правда? Иначе она начнет барахлить и ТО станет обходиться вам слишком дорого. Так и с продуктами, которые мы едим. Питание должно быть качественным и сбалансированным. Ведь то, что мы положим внутрь себя, будет использовано в качестве энергии для работы всего организма и как строительный материал для восстановления мышц. Мы же не хотим, чтоб наш дом был построен из веток или соломы? Нам нужен добротный кирпич, который выдержит и дождь, и снег, и другое внешнее воздействие.

Достаточное количество сна

Во время сна в организме происходят основные ремонтные работы. Вырабатываются правильные гормоны (к примеру, гормон роста) и восстанавливаются уставшие мышцы. Исследования показывают, что при интенсивных нагрузках сон менее 6 часов снижает защиту иммунитета на 50%!

Если у вас возникли проблемы со сном за пару недель до начала гонок, лучше отменить сложные тренировки и оставить только что-то совсем легкой. Бессонница — один из симптомов перетренированности.

Правило 48 часов

После каждой тренировки повышенной интенсивности обязательно дайте себе время для восстановления не менее 48 часов. Это и будут ваши восстановительные дни. В этом время не обязательно лежать на диване. Если вам сложно ничего не делать, сходите на нидра-йогу, легкий стретчинг или просто прогуляйтесь, но не нагружайте свой организм. Ежедневные интенсивные тренировки не сделают вас сильнее. Не бойтесь пропустить что-то. Только разумное чередование нагрузок и периодов отдыха поможет вам стать действительно сильнее и выносливее, и построить правильную и крепкую базу.

Обязательно закрывайте углеводное окно после тренировок или участия в гонках

Ещё одно исследование показало, что после завершение интенсивной тренировки или гонки (к примеру, марафона), в организме открывается «окно» длительностью от 3 до 72 часов в зависимости от полученной нагрузки. В этот период в результате физических изменений организм бегунов особенно подвержен различным инфекциям и вирусам. Энергетические напитки с высоким содержанием углеводов, выпитые в процессе бега или сразу после финиша, помогают нам более эффективно сопротивляться внешним агрессорам и уменьшают риск подхватить простуду. Однако это не значит, что можно забыть о предосторожностях. Запомните, для более эффективной защиты для углеводов требуется компаньон, который пока ещё не найден.

Как видите, правила действительно очень простые и для их соблюдения требуется совсем немного дисциплины. Гораздо проще стараться придерживаться составленного графика, чем болеть и вновь вливаться в тренировочный процесс с ослабленным организмом.

Не болейте и тренируйтесь на здоровье!