Спортивные травмы: исповедь спортсмена-любителя

Давайте поговорим про спортивные травмы. Если у вас не было травм, то вы занимались точно не спортом или для себя как-то неверно поняли это слово 🙂

Почему травмы неизбежны? Потому что, в попытке стать завтра лучше себя вчерашнего, мы выходим за пределы обычной нагрузки: поднимаем немного больше, бежим немного быстрее, наваливаем немного мощнее на гребке или делаем ускорения на велосипеде немного сильнее, чем делали ранее. Потом мы отдыхаем, а тело развивается.

Первая ловушка, в которую попадает неспортивный наблюдатель — он замечает, что все спортсмены—любители постоянно говорят о травмах. Своих, того парня с третьего места, своего тренера, своего друга или оппонента. Это правда так. Мы говорим про травмы, но подобные темы составляют всего лишь 5-10% всех наших разговоров. Просто вам интересно послушать о травмах, а не о стартах, часах, тканях, достижениях и персональных открытиях.

Когда система координат выстроена, и вы готовы разобраться вместе со мной, что такое травмы в любительском спорте и от чего они проистекают, начнём. Все примеры в данном посте мои и только мои. Выводы субъективны. Говорить будем о конкретных местах боли 🙂

Воспаление надкостницы

Надкостница — эта такая штука, которая есть по всему телу, но болит только на ноге. На самом деле не всегда то, что называется воспалением надкостницы, таковым является. Но ясно одно — эта долго не проходящая боль приходит к неофитам, окрылённым успехами первой фазы занятий бегом.

У меня было два захода на эту травму. Первый — начитавшись книг я решил, что кроссовки Newton круче обычных, потому что в них бегал мой кумир Крейг Александр. Их особенность заключается в том, что бегать не на носок в них не получится и, если вы не готовы физически (если вы занимаетесь первый сезон, то точно не готовы к ним), то получите травму. Когда я разобрался с кроссовками, боль прошла. Вторая серия не заставила себя долго ждать. За три дня до первого IRONMAN 70.3 я решил, что нагрузок мне недостаточно было и надо бы добавить 4—5 ускорений вверх к памятнику Родине Мать. Дома я был снова с воспалением.

Вывод: это не типичная травма бегунов, это типичная травма идиота, который возомнил о себе бог весть что. Тренер не дал бы такую нагрузку и отчитал за такие кроссы. Но тогда его у меня не было, и 3 месяца прошли в терапевтических кабинетах.

Боль в передней части колена

И это тоже было со мной. Вот написано у тебя в плане бежать 14 км и потом упражнения на гибкость. Но на улице весна и музыка в плеере такая кульная… Ты бежишь туда 10 и назад 10. Итого 20. А потом диван и никакой гибкости. Повторяете такое 2-3 раза и получаете адскую боль в подколенной чашечке. Проходит быстрее, но болит гораздо сильнее надкостницы.

Вывод: бегите ровно столько, сколько сказал тренер. Не игнорируйте растяжку. Занимайтесь с тренером, который даст вам подзатыльник, если солнышко перегреет голову.

Резкая режущая боль с наружной стороны колена

Это было со всеми «амбициозными» бегунам, с которыми я говорил. Происходит это примерно так: занимаетесь полгода и готовитесь на полумарафон, ваш тренер выдаёт вам план на гонку — первую половину беги по 5:00 мин/км, вторую притопи до 4:40 мин/км, но не быстрее. Но вы такие бежите в толпе единомышленников, впереди удаляется кругленькая попка, а старичок давно пропал за холмом… И вы наваливаете, широко открыв рот как карп в магазине рыбы. На ваших часиках уже 4:20… 4:10… 4:00! И тут километре на 15-м дёрг-дёрг! Потом бабах, и боль становится нестерпимой. Вам приходится снижать темп до 7:00 оставшиеся 6 км. Конечно, вы прибегаете хуже плана от тренера. Конечно, болит и сильно. И конечно, месяц вы потом никуда не бежите.

Вывод: не стоит нарушать планы тренировок. Не надо поддаваться истерике (возможно, последние 1-2 км можно навалить). Опять же, эта травма случается не из-за спорта, а из-за самонадеянности и православного «авося».

Болят ахил, спина, шея…

Перечислять тут можно до бесконечности. Причина, как всегда, банальна — самомнение. Когда вы занимаетесь бегом, плаванием или триатлоном, всё в вашем теле стягивается. Поинтересуйтесь анатомическими поездами Майерса и узнаете, что если вы не растягиваете ягодичные мышцы, то может заклинить шею. Покатайте мячик Blackroll стопой 10 минут и прозрейте от того, что после этого вы достанете руками на 10 см ниже при наклоне вперёд. Всё связано, но в итоге всё достаётся вашему слабому месту — ахилловому сухожилию, спине, шее и т.д.

Вывод: обязательно тянитесь после тренировок. Это долго и нудно, но необходимо. Не можете сами, занимайтесь в группах. Ходите на массаж. Нет времени — вызывайте на дом. Часа в неделю будет достаточно. Тело станет мягче и податливее, не будет накапливаться напряжение в мышцах и связках, которое обычно и приводит к травмам.

Боль в плече при плавании

И это я проходил. Часто можно услышать что-то вроде «Плавание — самый безвредный вид циклического спорта» или «Как вообще можно травмироваться в воде?» Отвечаю — МОЖНО! Если вы не умеете плавать, решили самостоятельно тренироваться в бассейне или взяли всего 2-3 урока для обучения технике кроля, то быть беде. Вероятность того, что вы напортачите, очень велика. Например, я дышал только на одну сторону и при наборе объёмов серьезно перегружал правую руку. Нагрузка приходилась на плечо, и через 2-3 месяца я не плавал кролем. И всё потому, что со мной не было Сергея Петровича, который бы кричал:

«Слава! На тренировках мы плаваем на 1/3 или 1/5 и никак иначе!»

Вывод: любитель об воду голову расшибёт. Особенно если слабоумие помножить на отвагу и прибавить туда амбиции. В этом случае даже бассейн может вас сломать, если рядом нет опытного наставника.

«От велосипеда болят колени, шея и спина»

Тут мне повезло и при достаточно большом сезонном накате ничего не болело. Но хочу напомнить вам, что колени будут болеть при:

• неправильной технике педалирования;
• неправильной посадке на велосипеде;
• отсутствии контроля объёмов тренировок;
• избыточном весе.

Вывод: всё это лечится только тренером и фиттингом на вашем велосипеде. Повышаете нагрузку — летит к чёрту техника. Понижаете — то же самое. И спорт тут не при чём. Просто вы сами не умеете, и не знаете как. Нужна помощь специалиста. Разрешите вам помочь. Лечиться ведь гораздо дороже не только по деньгам, но и по времени.

И напоследок…

Как относиться к травмам?

Серьёзно и без паники. Первое правило, о котором нужно помнить при появлении неприятных ощущений после тренировок — если не прошло на утро, всё может оказаться не так просто, и стоит прекратить занятия хотя бы на короткий промежуток времени. Травмы словно подсказки, которые говорят вам «Ты не готов(-а) пока, а тут (где поломалось) — в особенности». Отступите. Не сделаете этого — быть беде. Вы не победите тело, а сломаете его!

Простой пример из личного опыта. Более года я готовился к ультратрейлу на 60 км. В целом я был готов, а тренировки были очень непростыми. На старте я сделал первую ошибку — последовал за более сильным другом, и на 20-м км тело начало стягивать. Это были самые настоящие горы, и там ломает гораздо быстрее и жестче, чем в городе. Вторая ошибка была в том, что я не сошёл на 40-м км, кода стало ясно, что всё тело стало похожим на струну, и ноги едва гнулись. Но вы же понимаете, что на это ушёл год тренировок, тысячи километров набега, а впереди осталось всего 20 км! Надо было сходить и через неделю я был бы в строю. Но я финишировал с очень неплохим временем… После этого на восстановление от небывалого потока травм и спазмов ушёл целый год. Тело было малопригодным к спорту.

Сегодня я уже точно знаю: если я чувствую, что надо сходить с дистанции, значит надо обязательно это сделать, а не рвать жилы! Повторю немного позже, а не через год.

Итак, вот, что надо сделать, если хоть одна из историй выше про вас:

• Найти тренера и следовать его заветам без сомнений.
• Найти группу или программу, в которой продуманы не только тренировки, но и реабилитация без прерывания занятий. LIVE.LOVE в этом случае — идеальный выбор.
• Перестать мыслить быстрыми достижениями и лайками. Всем плевать на вас, когда вы не победитель, и они не стоят того, чтобы ломать себя ради их лайков.
• Относиться к травмам, как к житейской науке, и делать логические выводы, чтобы они не повторялись.
• Не быть старой бабкой и перестать жаловаться! Вы виноваты во всём, что с вами происходит.

Приятных тренировок.