Как восстановиться после тяжёлой тренировки и, что главное, не сделать хуже!

Друзья, уверен, что все вы задаётесь вопросом после тяжёлой тренировки — «Когда это пройдёт и как помочь себе с восстановлением?» 🙂 Но не только неприятные ощущения должны быть предметом вашего интереса. Важно понять главное — восстановление это так же важно (а может и даже более важно), как и тренировка сама по себе для развития и достижения вашего челленджа.

Когда, после серьезной тренировки, вы лежите на диване, то вы не лежите на диване в классическом понимании, а развиваетесь! Но существует несколько советов, которые помогут вам сделать процесс восстановления и развития более эффективным. Вот они…

Холодные ванны

Раньше в большинстве спортклубов были отдельные бассейны с холодной водой, в которые можно было окунуться сразу же после тренировки. Почему холодная вода? Потому что она уменьшает воспаление в мышцах после силовой тренировки. Чем меньше воспаленных участков, тем меньше «ремонтных работ» нужно выполнить организму для восстановления. Это работает почти так же, как и холодный компресс или лед, который советуют класть на место растяжения или вывих. Поэтому холодной ванны (не ледяная, а просто холодная вода, которая течет из холодного крана) в течение 10-12 минут будет достаточно для того, чтобы время вашего восстановления сократилось на 50% и болезненные ощущения крепатуры снизились на 40%.

Еда

Итак, вы только что разнесли свои мышцы, как строительная компания убирает стены в старом здании для того, чтобы построить новые. Теперь вам нужны правильные «кирпичики», чтобы построить крепкий и красивый дом. Поэтому вам нужны правильные продукты, которые содержали бы в себе все необходимые для строительства вещества. В первую очередь это, конечно, белки. Если вы будете употреблять достаточно калорий и белков, ваши мускулы будут расти и восстанавливаться быстрее. Поэтому после тренировки идеальным вариантом был бы протеиновый коктейль в сочетании с простыми углеводами, которые помогают белкам быстрее доходить до пункта назначения.

Хорошо помогает употребление аминокислот BCAA в течении получаса после тренировки или напитка Nutrend Regener в течении часа после нагрузки. Потом эффективность приёма этих препаратов падает катастрофически.

Массаж

Правильный массаж мышц помогает выводить токсины, повышает гибкость и ускоряет доставку питательных веществ в нужные места. И, как следствие, восстановление организма проходит быстрее и не так болезненно, а спортсмены становятся более гибкими и получают меньше травм.

Качественный массаж хотя бы раз в неделю доступен не всегда. Поэтому из положения можно выйти сделав массаж самому себе простым пенным валиком. Кстати, можно использовать более знакомый нам деревянный роликовый массажер. Пройдитесь по основным зонам (верхняя часть бедер, поясница, ягодицы и т.д.) в течение 5-10 минут.

Сон

Достаточное количество сна! Исследования показали, что во время сна организм быстрее восстанавливается из-за синтеза белка и гормона роста. Кроме этого, здоровый сон восстанавливает нормальное функционирование мозга. Разумеется, это помогает оставаться бдительным во время подготовки к соревнованиям или особенно сложным тренировкам. Кстати, идеальное количество времени для сна — стандартные 7-8 часов. И не пренебрегайте этим пунктом, так как впоследствии ваш недосып скажется на результатах тренировки.

Компрессия и… бег!

Используйте компрессионное белье, гетры, рукава и носки. Некоторые спортсмены спят в них. Некоторые просто ходят по дому. Попробуйте обязательно. Компрессионная одежда снижает отёчность, увеличивает приток крови, а значит и выводимость токсинов из мышечных волокон.

Опытным бегунам-любителям помогает побороть креатуру легкая трусца на следующий день. Но тут надо посоветоваться с вашим тренером!