Спасибо,

Наш менеджер

свяжется с Вами

Как правильно возобновить беговые тренировки после зимнего перерыва
Как правильно возобновить беговые тренировки после зимнего перерыва

Возобновление тренировок, будь это после продолжительной болезни или же зимнего «отдыха», требует от нас внимательности и осторожности. Это только может казаться, что на первой же тренировке вы можете пробежать все 5/10/20 км (нужное подчеркнуть). Однако, мнение вашего организма может расходиться с вашим. Входить в новый беговой сезон нужно с умом, постепенно повышая нагрузку. Как возобновить беговые тренировки максимально быстро и с минимальным ущербом?

Начните с того момента в тренировочном плане, на котором остановились

Не важно, сколько вы пропустили — один месяц или два, если это дольше недели, тренировочный процесс уже сбит и план нужно немного откорректировать. Настройте себя на минимальную нагрузку в первый день. Начните с того момента, где вы находитесь сейчас, то есть с той отметки, на которой вы закончили тренировки, а не там, где вам хотелось бы быть. Возможно, если перерыв был большим, нагрузка должна быть немного меньше. Всё зависит от вашего физического состояния.

Не торопитесь

В первые 5—6 дней устройте себе короткие лёгкие забеги. Бег трусцой в течение 30—40 минут отлично подойдёт для этой цели. Ваше тело свыкнется с мыслью, что отпуск закончился и пора снова за работу, без спешки, без надрывов, неприятной мышечной боли и травм. Можно даже начат с ходьбы, если перерыв был слишком большим или у вас была травма.

Если в первую неделю всё прошло гладко, можете наградить себя часом бега в вашем среднем темпе. Возвращение к привычному темпу тренировок займёт у вас несколько недель (минимум две). Старайтесь не превышать двух—трёх тренировок в неделю. И желательно, чтоб она из них была растяжкой или спокойной йогой.

Помните о растяжке и массаже

Не забывайте о том, что перед каждой пробежкой должна быть разминка и заминка. Ваше тело только начало просыпаться от зимнего сна, поэтому относиться к нему нужно с нежностью и по максимуму снизить стресс, в том числе и неприятные ощущения во время и после тренировок. Без этих двух компонентов сделать это довольно проблематично.

Это можно сравнить с внезапным пробуждением от резкого и громкого звонка будильника (без разминки-заминки и массажа) и постепенным пробуждением от мягкого голоса или приятной мелодии, громкость которой нарастаете постепенно.

Помните о том, что ваше тело отвыкло от нагрузок и ему нужно дать немного больше отдыха между тренировками: 72 часа — именно столько времени нужно вашим костям, мышцам и сухожилиями на восстановление.

Следите за питанием

Конец зимы—начало весны — время острой нехватки солнца и витаминов. Зимние запасы уже на исходе, а новых, кроме как их таблеток, брать не откуда. Физические нагрузки = дополнительные затраты, на восстановление которых нужны ресурсы. Так как к этому моменту зимние запасы уже практически подошли к отметке «0», материал нужно брать извне, то есть из еды.

Следите за этим! Составьте меню. Увеличьте количество белка (животного и растительного) и полезных жиров. Замените простые углеводы сложными, добавьте больше овощей и посоветуйтесь с врачом или тренером о добавках (адаптогенах) и витаминах.

Найдите группу единомышленников

Начинать, пусть даже после небольшого перерыва, всегда сложно. Всегда найдётся масса отговорок и дел поважнее. Если же вы найдёте компанию и договоритесь на определённое расписание, так легко пропустить тренировку уже не получится. Вас ведь ждут и надеются на поддержку.

Идеальный вариант — группа людей с тренером, который не даст заскучать на тренировке и сделает вас зависимым. Зависимым от бега, от спорта и от той ежедневной дозы окситоцина, которую вы будете получать вместе со смехом и улыбками единомышленников!

Приходите в LIVE.LOVE. Будем бегать вместе. Будет нескучно! Это мы гарантируем 😉

Ирина Баранская

Ирина Баранская

Спортивный редактор проекта LIVE.LOVE. Спортсмен-любитель с многолетним стажем.

Все статьи автора
Другие статьи по теме: