Мы уже писали о том, что без растяжки спортсменам не обойтись. В этот раз хотим предложить четыре простые упражнения для растяжки, которые достанут там, где надо — квадрицепсы и бицепсы бедра, подколенные сухожилия, плечи, спину и ягодицы, включая проблематичную грушевидную мышцу. Будет минимум боли и максимум пользы, мы обещаем 😉

Выпад вперёд с использованием кирпичей для йоги

Затрагивает: сгибатели бедра, приводящие мышцы бедра, верхняя часть четырёхглавой мышцы бедра (квадрицепсы).

Это простое и знакомое всем упражнение почему-то очень часто игнорируется. Встаньте на четвереньки и выведите правую ногу вперёд так, чтоб ступня упиралась в пол рядом с правой рукой. Постарайтесь наклониться вперёд (желательно с ровной спиной), уперевшись на предплечья. Если сложно, используйте в качестве опоры для рук кирпичи для йоги или книги. Постепенно будете убирать высоту до тех пор, пока не сможете уложить предплечья на пол. Следите за тем, чтоб угол в согнутом колене опорной ноги составлял 90 градусов. Задержитесь в максимально возможном для вас положении минимум на полторы минуты. Затем смените сторону. При дискомфорте в колене вытянутой ноги, подложите под него сложенное в несколько раз полотенце.

Усложнённый вариант

Растяжка ягодичных мышц с наклоном

Затрагивает: большие ягодичные мышцы и грушевидные мышцы.

Это упражнение можно выполнять сидя на полу, сидя на стуле (самые легкий вариант) и лёжа на полу. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Поднимите правую ногу и уложите лодыжку на левую так, чтоб она упиралась в бедро как можно ближе к колену. Затем обхватите левую ногу под коленом, оторвите её от пола и легонько потяните на себя. Как только почувствуете максимальное натяжение, задержитесь в этом положении хотя бы на 20 секунд, затем смените стороны.

Более сложный вариант — выпрямите левую ногу (правая нога остается согнутой, лодыжка упирается в бедро под коленом), носок натяните на себя, ухватитесь руками за голень (лодыжку или носок — как позволяет ваша растяжка) и потяните ногу на себя.

Сидя на стуле вы просто закидываете одну ногу на вторую так, чтоб лодыжка упиралась в колено, и, придерживая её руками, аккуратно наклоняетесь вперёд с ровной спиной.

Растяжка спины и плеч

Затрагивает: разгибатели спины, плечи, фронтальные мышцы голеностопного сустава.

Встаньте на четвереньки, затем из этого положения опустите таз на пятки. Если говорить более простым языком, сядьте на пятки, оставив руки на полу. Теперь начинайте тянуться руками вперёд как можно дальше, как-будто бы ползёте. При этом таз не должен сильно отрываться от пяток (чуть-чуть привстать можно). Зацепитесь пальцами как можно дальше и замрите в этом положении хотя бы на 20 секунд. Для того, чтобы потянуть бока, отползите руками сначала немного вправо, затем влево.

Растяжка спины и задней поверхности бедра

Затрагивает: разгибатели спины, плечи и задняя поверхность бедра.

Не обязательно выполнять это упражнение с упором на велосипед. Вместо железного коня может быть использовать стол, перекладина, лавочка и просто стена. Положите одну руку на сидение, вторую – на руль. Отойдите назад так, чтоб руки вытягивались вперёд вместе с корпусом, образовывая угол с ногами в 90 градусов. Сделайте глубокий вдох и на выдохе постарайтесь опустить грудь как можно ниже к полу, как—будто давите ею на воздух. Старайтесь держать спину ровно, ноги не должны сгибаться в коленях.

Вот и всё. Ничего страшного и сложного в перечисленных упражнениях нет. Потратьте на них всего 10 минут в день, и ваше тело скажет вам огромное спасибо!