Двухнедельный план, который подарит вам крепкий и здоровый сон

Для получения максимального КПД от занятий спортом без травм нужно придерживаться плана тренировок, именно поэтому следует составить двухнедельный план, но и отдыха. Кроме этого, следует правильно питаться и не забывать про отдых. Если с первым и вторым пунктом проблем не возникает, то последний, почему-то, очень часто игнорируется. Особенно если отдых отдаётся в жертву тренировкам. Ну подумаешь, не успел лечь спать вовремя или вовсе не ложился в кровать, а завтра утренняя тренировка. Всё равно встану рано и пойду. Пропускать ведь нельзя!

В итоге мы крадём не только у собственного здоровья, но и у результатов, которых хотим добиться в выбранном виде спорта. Потому что именно во время сна организм запускает ремонтные работы на полную мощность. В это время выводятся продукты распада, снимается воспаление, вызванное микротравмами в мышечных волокнах, память заботливо раскладывает полученную за день информацию (и «мышечную» тоже) по полочкам. Дополнительные «плюшки»: повышенное артериальное давление, проблемы с сердечно-сосудистой системой, набор лишнего веса, снижение когнитивных способностей.

Как и в любом деле, для достижения желаемого результата нужно составить план действий. После этого нужно следовать ему. Ну или хотя бы постараться выполнять большую часть из перечисленных шагов.

Итак, путь ко сну младенца займёт у вас две недели.

План

Предложенный ниже план состоит из двух частей: одна касается дневного графика, вторая — ночного.

Дневные привычки

Придерживайтесь постоянного графика. Попробуйте ложиться спать и просыпаться в одно и то же время даже в выходные. Организму будет гораздо проще настроить циркадные ритмы, когда нет скачков. Исследования, проведённые в Гарварде, показали, что у людей с нарушенным и беспорядочным графиком сна снижаются когнитивные способности, ниже балы по экзаменам (если это студенты) и могут возникнуть проблемы с избыточным весом.

Также важно синхронизировать свой график с расписанием партнёра. Если же это невозможно (работа, тренировки, дети), договоритесь о том, чтоб каждый вёл себя как можно тише и не мешал сну другого.

Никаких поздних тренировок после работы. Физические упражнения заставляют кровь бежать быстрее, поднимают температуру тела, учащают сердечный ритм и… делают вас голодными. Всё это прекрасно, кроме тех случаев, когда нужно ложиться спать.

Если вечер — единственное свободное время для тренировок, постарайтесь сдвинуть расписание и перенести их на утро. Раннее время отхода ко сну и качественный, глубокий сон сделают так, что пробуждение на тренировку в 5:30-6:00 утра не будет таким уж сложным испытанием. Со временем организм перестроится и просыпаться утром станет проще и приятнее.

Снижайте уровень стресса. У вас темная и тихая комната, в которой созданы идеальные условия для сна, но вы всё равно не можете заснуть и ворочаетесь с боку на бок? Возможно дело в том, что в вашей жизни слишком много переживаний. Попробуйте снизить уровень стресса при помощи медитации. Это можно сделать в любое время дня, и даже во время работы. Особенно если следует собраться с мозгами и закрыть поставленную задачу. Для этого не нужно много времени: выделите всего минуту и глубоко подышите, задерживая дыхание на вдохе и после выдоха на несколько секунд.

Также желательно не заниматься рабочими делами прямо перед сном (проверять почту, отвечать на сообщения, составлять список задач). Если тревога не проходит, составьте на бумаге список того, что вас волнует, и попробуйте разобраться с этим. После этого должно стать легче, так как часть проблемы уже вроде как решена, и вы сможете спокойно заснуть.

Ночные привычки

Ужинайте за несколько часов до отхода ко сну. Это даст организму время, необходимое для переваривания пищи, а вам возможность избавиться от лишних килограмм. Большое количество различных исследований указывают на связь между поздними перекусами прямо перед сном и повышенным содержанием жира в теле. Причина такой несправедливости — гормон сна мелатонин, который подготавливает наше тело к заслуженному ночному отдыху. Если же чувство голода не утихает, побалуйте себя легкими закусками с содержанием триптофана. Он является биологическим прекурсором серотонина, из которого затем синтезируется мелатонин.

Список продуктов: сыр, рыба, мясо, бобовые, творог, грибы, овёс, сушёные финики, арахис, кунжут, кедровый орех, молоко, йогурт.

Откажитесь от алкоголя перед сном. Представление о том, что после бокала вина спится лучше и крепче, ошибочно. Заснёте вы, конечно, очень быстро, но сон будет поверхностным и беспокойным. К двум часам ночи действие алкоголя закончится. Вы проснётесь и можете больше не заснуть до самого утра. А это значит, что «генеральная уборка» в уставшем организме может так и не случиться.

Не обязательно полностью бросать пить. Делайте это сразу после работы за несколько часов до сна и не забывайте компенсировать выпитый алкоголь равнозначным количеством воды!

Откажитесь от гаджетов хотя бы за полчаса до сна. Экраны планшетов и телефонов излучают голубой свет, который подавляет выработку мелатонина. В результате вы проспите всю ночь, но так и не почувствуете себя отдохнувшими. Исключение можно сделать для электронных книг, так как их экраны светятся желтоватым светом, который ближе к естественному.

Чем темнее в спальне, тем лучше. Поэтому постарайтесь избавиться от всех мигающих и светящихся лампочек на компьютере, телевизоре, приставке и другой электроники. Только полная темнота позволяет нам отключиться полностью, так как наличие любых, даже очень слабых источником освещения, не позволяет мозгу достигнуть самого глубокого уровня отключения.

И последние советы

Избавьтесь от шума. Здесь всё просто. Но только на словах. На деле же полностью изолировать спальню от посторонних звуков очень сложно. Если у вас очень шумные соседи или окна выходят на оживленную улицу и стеклопакеты полностью не справляются с подавлением шума, советуем воспользоваться берушами!

Охладите спальню. Заснуть в душной комнате очень тяжело. Идеальной температурой для спальни считается 15-19 градусов по Цельсию. Не надевайте слишком тёплую одежду. Не используйте теплое одеяло, если в этом нет нужды. Должно быть не жарко, но и не холодно. Для зимнего варианта можно закутаться в теплое одеяло, но при этом хорошо охладить комнату, и тогда крепкий сон вам обеспечен!

Спите одни. Для многих семейных пар это может прозвучать немного дико, однако, всё так и есть! Когда кровать полностью в вашем распоряжении, никто не помешает крепкому сну! Человек рядом может случайно задеть рукой или ногой, начать храпеть или разговаривать во сне. Всё это явно не способствует крепкому и здоровому сну. Это совсем не означает что нужно полностью отказаться от совместного сна, но можно выделить несколько ночей в неделю для такого полноценного ночного отдыха. Кстати, секс тоже делает ваш сон крепким и здоровым 😉

Ну что, попробуете?