Гид по весеннему гиповитаминозу: что это такое и как с ним бороться

Авитамино́з — заболевание, являющееся следствием длительного неполноценного питания, в котором отсутствуют какие-либо витамины. Этот пугающий медицинский термин можно заменить на весенний упадок сил или гиповитаминоз. Первое — серьёзное заболевание, которое нужно лечить под постоянным наблюдением доктора. Второе — крик организма о том, что он очень соскучился по солнцу, теплу и сочным, по-настоящему вкусным овощам, фруктам и ягодам. Мы ведь не болеем, правда? Мы просто устали от этой бесконечной зимы. Похоже, март думает, что он февраль. Наш гид по весеннему гиповитаминозу поможет сохранить бодрость даже продолжительной зимой.

Стандартный список недостающих витаминов: витамин А, витамин D, группа витаминов В, витамин С, витамин Р.

Витамин А

Витамин А рекомендуют употреблять в комплексе с витамином Е, который является его синергистом (усиливает эффект) и помогает ему в полной мере усваиваться организмом. Ещё одним синергистом витамина А является цинк, который переводит его в активную форму. Поэтому стоит обратить внимание на насыщенность этим элементом продуктов из своего ежедневного рациона.

Витамин А — группа близких по химическому строению веществ, которая включает ретинол (витамин A1, аксерофтол) и другие ретиноиды, обладающие сходной биологической активностью. Ретиноиды содержатся в продуктах животного происхождения, а каротиноиды — растительных. Витамин А является жирорастворимым и плохо растворяется в воде.

Он выполняет множество биохимически важных функций в организме человека и животных. Ретиналь является компонентом родопсина — основного зрительного пигмента (зрение). В форме ретиноевой кислоты витамин стимулирует рост и развитие. Ретинол является структурным компонентом клеточных мембран, обеспечивает защиту организма от антиоксидантов.

При недостатке витамина A развиваются различные поражения эпителия, ухудшается зрение, нарушается смачивание роговицы. Также наблюдается снижение иммунной функции и замедление роста.

В организме человека (в печени и стенке кишечника) он может образовываться из каротинов, которые содержатся в продуктах растительного происхождения (например, бетакаротин).

Продукты животного происхождения (ретиноиды):

• Печень морских рыб (больше всего в печени трески);
• печень млекопитающих (особенно говяжья и свиная);
• рыбий жир;
• яйца;
• сливочное масло;
• молоко.

Продукты растительного происхождения (каротиноиды):

• Курага;
• красный перец;
• зеленый лук;
• тыква;
• листья салата;
• морковь;
• кабачки;
• облепиха;
• помидоры;
• хурма;
• сушеные персики;
• чернослив.

Так как витамин А является жирорастворимым, употреблять его лучше с маслами. К примеру, толку от горы съеденных морковок будет гораздо меньше, чем от одной, но натёртой на терку и приправленной оливковым маслом или сметаной/йогуртом (кому как нравится).

Каротиноиды жароустойчивы и практически не разрушаются при тепловой обработке, так что смело можете заваривать вкусный облепиховый чай или чай с хурмой!

Christie’s Persimmon Cinnamon Tea from Claire Thomas on Vimeo.

У витамина А большое количество заслуг и, к сожалению, ни один продукт животного или растительного происхождения не может обеспечить им организм в полной мере. Поэтому врачи рекомендуют принимать его в форме витаминов (обычно это витамин А + витамин Е).

При дополнительном приёме препаратов внимательно читайте инструкцию и соблюдайте указанные дозы. Слишком большое количество витамина А (гипервитаминоз) приводит к ощутимым и неприятным последствиям: увеличение печени и селезенки, желудочно-кишечные расстройства, выпадение волос, зуд, боли в суставах, тошнота и рвота, мелкие трещины на губах и в уголках рта.

Витамин D

Витамин D — группа биологически активных веществ (в том числе холекальциферол и эргокальциферол). Холекальциферол (витамин D3) синтезируется под действием ультрафиолетовых лучей в коже и поступает в организм человека с пищей. Эргокальциферол (витамин D2) может поступать только с пищей.

Главной функцией как холекальциферола, так и эргокальциферола является обеспечение всасывания кальция и фосфора из продуктов питания в тонком кишечнике (преимущественно в двенадцатиперстной кишке). Также ряд клинических исследований заставляет предполагать следующие дополнительные функции витамина D: участие в регуляции размножения клеток, обменных процессов, стимуляция синтеза ряда гормонов.

Также, как и витамин А, витамин D является жирорастворимым. Имеет свойство накапливаться в жировых клетках организма и затем расходоваться в зимние месяцы, когда ощущается острая нехватка солнечного света.

Рекламные лозунги и врачи приучили нас к тому, что витамин D отвечает за крепкие кости! Если по какой-то причине организм испытывает нехватку этого элемента, начинают проблемы с зубами и вы запросто можете получить перелом практически «на ровном месте».

Однако последние исследования показали, что это далеко не все функции витамина D. Кроме устранения проблем с костной и мышечной тканью, он помогает поддерживать иммунитет, защищает организм от инфекций, играет роль нейропротектора (участвует в росте и развитии нервных клеток и нейронов) и уменьшает возрастное и общее воспаление, а также препятствует развитию диабета II типа, гипертонии и атеросклероза.

Кроме явных физических преимуществ, витамин D положительно влияет на наше ментальное здоровье. Исследования показали связь между психическим здоровьем и достаточным количеством этого витамина в организме. Особенно это касается профилактики и лечения депрессии.

Витамин D как болеутоляющее средство

В ходе ещё одних исследований, опубликованных в журнале «Journal of Endocrinology», ученые выяснили, что комбинация качественного сна и приёма витамина D может стать достаточно мощным болеутоляющим средством, которое облегчит многие виды хронической боли, включая и боли в мышцах после тренировок.

Продукты с содержанием группы витаминов D

• Морская рыба: сельдь, лосось, палтус, угорь, кета, скумбрия, горбуша, камбала, шпроты, тунец, макрель, морской окунь;
• печень трески;
• печень палтуса;
• рыбий жир;
• масло сливочное;
• сметана;
• сыр;
• молоко;
• желтки яиц;
• печень говяжья;
• свиная печень;
• печень домашней птицы.

Если же вы решили принимать витамин D в виде таблеток, подберите поливитаминный комплекс с содержанием К2, магния и цинка.

Витамины группы В

Витамины группы B — группа водорастворимых витаминов, играющих большую роль в клеточном метаболизме. В неё входит тиамин (В1), рибофлавин (В2), никотиновая кислота (В3), пантотеновая кислота (В5), пиридоксин (В6), кобаламин (В12), фолиевая кислота и биотин.

Функции в организме:

• Помогают получать глюкозу из карбогидратов, в результате чего мы получаем необходимую нам энергию, которая нужна не только для занятий спортом.
• Участвуют в обмене углеводов, аминокислот и жирных кислот. Это важно для работы нервной системы.
• Поддерживают здоровье глаз, печени, кожи и волос.

Продукты с содержанием группы витаминов В

• Зерновые;
• яичный желток;
• молоко;
• сыр;
• бобовые;
• картофель;
• арахис;
• печень;
• дрожжи;
• зеленые овощи;
• цветная капуста;
• грибы;
• печень;
• морская рыба;
• птица;
• красное мясо.

Особое внимание стоит уделить дефициту витамина В1 (тиамин), так как его нехватка приводит к таким неприятным последствиям, как общая вялость, быстрая утомляемость, мышечная атрофия и судороги ног. Также симптомом является синдром Вернике-Корсакова при котором ухудшается память и начинаются проблемы с координацией движений.

Витамин С

Витамин С или аскорби́новая кислота́ (от др.-греч. ἀ — не- + лат. scorbutus — цинга) — органическое соединение с формулой C6H8O6, является одним из основных веществ в человеческом рационе, которое необходимо для нормального функционирования соединительной и костной ткани.

Аскорбиновая кислота является мощным антиоксидантом, помогает бороться с вирусами и бактериями, оказывает противовоспалительное и противоаллергическое действие, укрепляет иммунную систему, является усилителем витамина Е.

Важные функции витамина С: помощь в синтезе антистрессовых гормонов (кортизол), укрепление кровеносные сосудов, участие в синтезе белка коллагена (влияет на рост клеток тканей, костей и хрящей), помогает усваивать кальций, выводит токсины, регулирует обмен веществ.

Продукты с содержанием группы витаминов С

• Шиповник;
• сладкий перец;
• облепиха;
• зелень (петрушка, укроп, черемша);
• капуста брюссельская;
• киви;
• цитрусовые (лимоны, мандарины, апельсины, грейпфрут);
• капуста кольраби;
• печень говяжья;
• ягоды (крыжовник, малина, черная смородина);
• айва;
• дыня;
• яблоки зимние;
• ананас;
• абрикос;
• персик;
• виноград;
• морковь;
• тыква;
• груша;
• гранат;
• инжир;
• редис;
• горох зеленый;
• картофель;
• фасоль;
• печень куриная.

К сожалению, при тепловой обработке витамин С разрушается, поэтому если решите выпить чай с лимоном, лучше добавляйте его, когда напиток немного остынет.

Витамин Р

Если у вас покраснели глаза, лицо стало бледным с синеватым оттенком, вполне может быть, что виною всему этому не постоянное сидение дома за компьютером. Очень даже может быть, что это подаёт знаки организм, у которого закончились запасы витамина Р. А если к перечисленным признакам появилась вялость и боли в плечах и ногах, тогда это точно оно! Конечно, выводы нужно делать исключительно после посещения врача и получения всех анализов.

К группе витамина P относится ряд веществ — флавоноидов, обладающих способностью (особенно, в сочетании с аскорбиновой кислотой) уменьшать проницаемость и ломкость капиллярных сосудов.

Вместе с аскорбиновой кислотой витамины группы Р участвуют в окислительно-восстановительных процессах и замедляют действие гиалуронидазы. Повышается концентрация гиалуроновой кислоты, которая увеличивает эластичность капилляров и снижает их проницаемость. Кроме того, они обладают антиоксидантными свойствами и, в частности, предохраняют от окисления аскорбиновую кислоту и адреналин.

На самом деле эти вещества не являются витаминами в привычном нам виде, но для простоты их называют витамином Р. Их основная функция — помогать организму усваивать витамин С, так что они часто идут в паре. К примеру, в цитрусовых витамин Р содержится в белой части и цедре, тогда как мякоть и сок богаты витамином С.

Витамин Р не вырабатывается нашим организмом, поэтому получить его можно только из внешних источников, будь это продукты или витаминные комплексы. Так как флавониды отвечают за прочность кровеносных сосудов, а у вас как раз началась активная подготовка к соревнованиям или вы решили начать новую жизнь с весны, пришло время пересмотреть свой дневной рацион питания.

Продукты с содержанием группы витаминов P

Флавоноиды из группы витамина Р содержатся в виде гликозидов во многих растениях.

• Цитрусовые: лимон, апельсин, грейпфрут, мандарин, помело.
• Ягоды: малина, голубика, черешня, чёрная смородина, черноплодная рябина.
• Фрукты: виноград, абрикосы.
• Овощи: капуста, томаты, стручковый перец, зелёный салат.
• Зелень: петрушка, кинза, укроп.
• Злаки: гречка;
• Напитки: чай, кофе, живое пиво, вино.
• Чёрный шоколад (не менее 70% какао).

Как видите, многие продукты содержат в себе сразу несколько жизненно необходимых витаминов, поэтому составить интересное и вкусное меню не составит труда. Основное правило — еда должна быть разнообразной и свежей!

Будьте внимательны к себе и к своему телу, питайтесь правильно, тренируйтесь в удовольствие и хандра переходного периода будет вам не страшна! Потому что настоящее счастье внутри нас 😉