Кто тренируется, тот ест. Примеры меню активного человека

Питание — тема бесконечных споров. Вокруг толпы специалистов-нутрициологов, коучей, диетологов и фуд-блогеров. У каждого есть свой взгляд на еду, а уж тем более на рацион занимающегося спортом человека. Мы продолжаем опрашивать экспертов и собирать для вас «пищевые» советы. Алексей Соловьев, трёхкратный чемпион мира по пауэрлифтингу, заслуженный мастер спорта и заслуженный тренер Украины,  помог нам составить примерное дневное меню образцового атлета.

Представьте себе Ивана. Он весит 80 кг и тренируется 3-4 раза в неделю (2 силовых и 2 аэробных тренировки). Его цель — контролировать свой вес и поддерживать текущую физическую форму.

Для таких задачу воображаемому Ивану понадобиться потреблять на 1 кг веса:

• 2 грамма белка: 2 × 80 = 160 грамм;
• 3 грамма углеводов: 3 × 80 = 240 грамм;
• 1 грамм жиров: 1 × 80 = 80 грамм.

Всю эту еду наш спортсмен должен распределить на 4-5 приёмов в течение дня. Сделать это можно так.

Завтрак

• каша (овсяная, гречневая или перловая крупа) 100 грамм (сухого веса);
• отварные куриные яйца вместе с желтками 2 штуки (или 6 перепелиных);
• кусочек цельнозернового (серого) хлеба или тоста.

Перекус

• стакан ягод (сезонных) или один фрукт (яблоко, апельсин);
• орехи не жареные (грецкий, фундук, миндаль) 40 грамм.

Итого с утреннего приёма пищи, не вдаваясь в подробные расчёты (мы сделали это за вас) Иван получает 90 грамм углеводов (из них 70 грамм медленных + 20-30 быстрых из фруктов) + 10 грамм белка и 40-50 грамм жиров (10 грамм из желтков + 30-40 грамм из орехов).

Обед

• бурый рис (гречневая крупа) 100 грамм;
• мясо 150 грамм отварной или приготовленной на пару говядины, индюшатины или курятины;
• салат (заправленный оливковым или льняным маслом) или овощи на пару 150 грамм.

Итого: белки 90-100 грамм, углеводы 70 грамм, жиры 20 грамм.

Перекус

• мясо 150 грамм отварной говядины или курятины;
• овощи на пару (овощной салат) 150 грамм.

Ужин

• рыба на пару 200 грамм;
• омлет из 4 куриных яиц (с 2 желтками);
• салат из зелени 150 грамм.

Итого во второй половине дня: белки 100-120 грамм, углеводы 100 грамм, жиры 20 грамм.

Лайфхак: в дни тренировок можно позволить себе больше углеводов!

Рацион можно и нужно регулировать в зависимости от вашей физической нагрузки и энергозатрат в течение дня. Лучший показатель – это ваш вес и ваше самочувствие.

Если вы худеете, добавляйте к вашему дневному рациону углеводы, если теряете мышцы – нужно больше белков. И не забывайте о «полезных» жирах, если вам не хватает энергии.

Лайфхак: в дни тренировок можно позволить себе больше углеводов. Но медленных, в первой половине дня (или быстрых из фруктов).

Не забывайте пить воду и будьте здоровы!