1 год назад
897
0

Как правильно начать бегать, если у вас избыточный вес

Ирина Баранская
Ирина Баранская
Спортивный редактор проекта LIVE.LOVE. Спортсмен-любитель с многолетним стажем.

Бег считается идеальной кардиотренировкой для избавления от избыточного веса, так как именно он помогает держать ваш пульс продолжительное время в жиросжигающей зоне. Человек решает начать новую жизнь «с понедельника»: садиться на диету и решает выйти на свою первую пробежку. И вот с этого момента начинается самое интересное, так как одно дело избавиться от пары-тройки лишних килограммов, и совершенно другое — действительно внушительный избыточный вес (вес 100 кг и больше при росте 176).

Дело в том, что с таким весом человеку не желательно бегать из-за повышенной нагрузки на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат (проблемы с суставами). Получается замкнутый круг: бег помогает похудеть, но бегать людям с большим количеством лишних килограмм не рекомендуется. Что делать? Начинать бегать, но с умом, следуя определённым правилам!

Правило № 1. Проконсультируйтесь у врача

Прежде чем выходить на пробежку обязательно проконсультируйтесь с врачом, который после ознакомления с вашим состоянием здоровья выдаст вам резюме со всеми «можно» и «нельзя». Если вы не хотите доверять мнению одного специалиста, обратитесь к нескольким, и только после этого приступайте к занятиям спортом.

Все хронические заболевания и полученные травмы должны быть учтены, иначе в погоне за здоровьем вы причините себе ещё больший вред.

Правило № 2. Найдите себе тренера и группу единомышленников

DSC_2954

После вердикта врача желательно найти себе тренера, который сможет составить тренировочный план, рассчитанный конкретно для вас с учётом всех нюансов. Тренировка в группе тоже будет хорошим вариантом, так как, кроме тренерского надзора, в качестве бонуса вы получаете компанию единомышленников, с которыми будет не так сложно вставать на ранние пробежки или приходить на тренировку в плохую погоду.

Более того, мы очень рекомендуем тренировки в группе людям, которые очень быстро находят 100500 причин не прийти на тренировку, но охотно тянутся за другими людьми. Количество пропущенных тренировок будет стремительно приближаться к нулю!

Правило № 3. Начните питаться правильно

Следующим шагом должен стать переход на правильное питание, так как половина успеха зависит именно от него. Ежедневный подсчёт своего БЖУК (белки-жиры-углеводы-калории) заставляет более осознанно подходить к тому, что поступает в организм в качестве топлива. Ведь именно от него будет зависеть ваше самочувствие, количество энергии и скорость, с которой будут таять лишние килограммы.

Но приступать к этому нужно аккуратно. Не стоить рубить сплеча и переходить от любимых пирожных и пиццы к питанию исключительно «божьей росой». Выдержать такую резкую смену привычек очень сложно, и именно поэтому люди так часто срываются или начинают стремительно набирать вес после окончания срока диеты. Правильное, здоровое питание должно стать вашей хорошей привычкой, частью вашей жизни, поэтому переход должен быть плавным.

Начните с уменьшения количества вредной еды и постепенно добавляйте всё больше сбалансированных, полезных блюд.

Конечно же, желательно посоветоваться с диетологом, который на основе выводов вашего врача сможет составить меню или хотя бы посоветовать список блюд, приемлемых для вас. Если у вас есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, некоторые здоровые блюда могут быть противопоказаны. Будьте внимательны!

Правило № 4. Выберите правильные кроссовки

Избыточный вес даёт дополнительную нагрузку на суставы (колени и стопы), поэтому к выбору обуви нужно подходить очень тщательно. Не стоит обращаться внимания на моду и бежать за кроссовками из новой коллекции в стиле минимал.

У вашей беговой обуви должна быть хорошая амортизация и поддержка стопы. Желательно пройти тест на беговой дорожке и после этого попросить помощь консультантов при выборе оптимального варианта.

Правило № 5. Начинайте с быстрой ходьбы и небольшим объемов

Необязательно сразу же начинать бегать. Многие врачи и тренеры рекомендуют своим подопечным начинать свои беговые тренировки с быстрой ходьбы или чередовать её с бегом трусцой. Километраж так же не должен быть большим. Если это, вообще, первая в вашей жизни тренировка, одного километра в темпе быстрого шага может быть вполне достаточно.

Не нужно коситься на более подготовленных и худых бегунов! Ходите себе на здоровье. Вы обязательно их догоните, но потом.

Правило № 6. Бегайте по мягкому покрытию

Старайтесь выбирать пружинящую поверхность, которая будет амортизировать удары стопы. Желательно, чтоб это был грунт или специальное беговое покрытие на стадионе. Бег по асфальту нежелателен, а по бетонным плитам категорически запрещён. Бегайте в парке или лесу, если у вас есть возможность, и не забывайте смотреть под ноги.

Правило № 7. Добавьте силовые тренировки и растяжку

Не забывайте, что бег включает в работу всё тело, а не только ноги. Поэтому чем лучше оно подготовлено физически, тем ниже вероятность получения травм, и тем быстрее вы увидите прогресс в беге.

Поставьте в своё расписание одну-две силовые или функциональные тренировки и попросите тренера выбрать для вас упражнения, которые помогут укрепить колени и стопы. Также не забывайте о том, что есть и другие аэробные тренировки с меньше нагрузкой на ноги, которые можно использовать в качестве кросс-тренинга (велосипед или беговые лыжи зимой).

И ни в коем случае не игнорируйте растяжку! Можно добавить 30-45 минут отдельной тренировки по стретчингу или силовой йоги раз в неделю.

Правило № 8. Тренириуйтесь регулярно

И последнее, но не менее важное правило — не пропускайте тренировки! Вы увидите результат только в тому случае, если будете тренироваться регулярно. Возможно, положительный эффект вы увидите не так быстро, как хотелось бы, но он обязательно будет!

Можно завести дневник, в котором вы сможете отслеживать свой прогресс. Делайте фото в начале каждой недели или месяца. Записывайте изменение в весе и объёмах. Отслеживайте изменение настроения и общего самочувствия. И тогда вы увидите, что не зря ввязались во всё это 😉

Кстати, программы LIVE.LOVE построены с учётом всех этих рекомендаций и нет проще способа начать бегать!

Также по теме