Как правильно начать бегать, если у вас избыточный вес

Бег считается идеальной кардиотренировкой для избавления от избыточного веса, так как именно он помогает держать ваш пульс продолжительное время в жиросжигающей зоне. Человек решает начать новую жизнь «с понедельника»: садиться на диету и решает выйти на свою первую пробежку. И вот с этого момента начинается самое интересное, так как одно дело избавиться от пары-тройки лишних килограммов, и совершенно другое — действительно внушительный избыточный вес (вес 100 кг и больше при росте 176). Здесь важно знать, как правильно начать бегать, чтобы не принести вред здоровью.

Дело в том, что с таким весом человеку не желательно бегать из-за повышенной нагрузки на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат (проблемы с суставами). Получается замкнутый круг: бег помогает похудеть, но бегать людям с большим количеством лишних килограмм не рекомендуется. Что делать? Начинать бегать, но с умом, следуя определённым правилам!

Правило № 1. Проконсультируйтесь у врача

Прежде чем выходить на пробежку обязательно проконсультируйтесь с врачом. После ознакомления с вашим состоянием здоровья он выдаст вам резюме со всеми «можно» и «нельзя». Если вы не хотите доверять мнению одного специалиста, обратитесь к нескольким, и только после этого приступайте к занятиям спортом.

Все хронические заболевания и полученные травмы должны быть учтены, иначе в погоне за здоровьем вы причините себе ещё больший вред.

Правило № 2. Найдите себе тренера и группу единомышленников

После вердикта врача желательно найти себе тренера, который сможет составить тренировочный план, рассчитанный конкретно для вас с учётом всех нюансов. Тренировка в группе тоже будет хорошим вариантом, так как, кроме тренерского надзора, в качестве бонуса вы получаете компанию единомышленников, с которыми будет не так сложно вставать на ранние пробежки или приходить на тренировку в плохую погоду.

Более того, мы очень рекомендуем тренировки в группе людям, которые очень быстро находят 100500 причин не прийти на тренировку, но охотно тянутся за другими людьми. Количество пропущенных тренировок будет стремительно приближаться к нулю!

Правило № 3. Начните питаться правильно

Следующим шагом должен стать переход на правильное питание, так как половина успеха зависит именно от него. Ежедневный подсчёт своего БЖУК (белки-жиры-углеводы-калории) заставляет более осознанно подходить к тому, что поступает в организм в качестве топлива. Ведь именно от него будет зависеть ваше самочувствие, количество энергии и скорость, с которой будут таять лишние килограммы.

Но приступать к этому нужно аккуратно. Не стоить рубить сплеча и переходить от любимых пирожных и пиццы к питанию исключительно «божьей росой». Выдержать такую резкую смену привычек очень сложно, и именно поэтому люди так часто срываются или начинают стремительно набирать вес после окончания срока диеты. Правильное, здоровое питание должно стать вашей хорошей привычкой. А также частью вашей жизни, поэтому переход должен быть плавным.

Начните с уменьшения количества вредной еды и постепенно добавляйте всё больше сбалансированных, полезных блюд.

Конечно же, желательно посоветоваться с диетологом, который на основе выводов вашего врача сможет составить меню или хотя бы посоветовать список блюд, приемлемых для вас. Если у вас есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, некоторые здоровые блюда могут быть противопоказаны. Будьте внимательны!

Правило № 4. Выберите правильные кроссовки

Избыточный вес даёт дополнительную нагрузку на суставы (колени и стопы), поэтому к выбору обуви нужно подходить очень тщательно. Не стоит обращаться внимания на моду и бежать за кроссовками из новой коллекции в стиле минимал.

У вашей беговой обуви должна быть хорошая амортизация и поддержка стопы. Желательно пройти тест на беговой дорожке и после этого попросить помощь консультантов при выборе оптимального варианта.

Правило № 5. Начинайте с быстрой ходьбы и небольшим объемов

Необязательно сразу же начинать бегать. Многие врачи и тренеры рекомендуют своим подопечным начинать свои беговые тренировки с быстрой ходьбы или чередовать её с бегом трусцой. Километраж так же не должен быть большим. Если это, вообще, первая в вашей жизни тренировка, одного километра в темпе быстрого шага может быть вполне достаточно.

Не нужно коситься на более подготовленных и худых бегунов! Ходите себе на здоровье. Вы обязательно их догоните, но потом.

Правило № 6. Бегайте по мягкому покрытию

Старайтесь выбирать пружинящую поверхность, которая будет амортизировать удары стопы. Желательно, чтоб это был грунт или специальное беговое покрытие на стадионе. Бег по асфальту нежелателен, а по бетонным плитам категорически запрещён. Бегайте в парке или лесу, если у вас есть возможность, и не забывайте смотреть под ноги.

Правило № 7. Добавьте силовые тренировки и растяжку

Не забывайте, что бег включает в работу всё тело, а не только ноги. Поэтому чем лучше оно подготовлено физически, тем ниже вероятность получения травм, и тем быстрее вы увидите прогресс в беге.

Поставьте в своё расписание одну-две силовые или функциональные тренировки. Кроме этого, попросите тренера выбрать для вас упражнения, которые помогут укрепить колени и стопы. Не забывайте о том, что есть и другие аэробные тренировки с меньшей нагрузкой на ноги. Их можно использовать в качестве кросс-тренинга (велосипед или беговые лыжи зимой).

И ни в коем случае не игнорируйте растяжку! Можно добавить 30-45 минут отдельной тренировки по стретчингу или силовой йоги раз в неделю.

Правило № 8. Тренириуйтесь регулярно

И последнее, но не менее важное правило — не пропускайте тренировки! Вы увидите результат только в тому случае, если будете тренироваться регулярно. Возможно, положительный эффект вы увидите не так быстро, как хотелось бы, но он обязательно будет!

Можно завести дневник, в котором вы сможете отслеживать свой прогресс. Делайте фото в начале каждой недели или месяца. Записывайте изменение в весе и объёмах. Отслеживайте изменение настроения и общего самочувствия. И тогда вы увидите, что не зря ввязались во всё это 😉

Кстати, программы LIVE.LOVE построены с учётом всех этих рекомендаций и нет проще способа начать бегать!